* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

20-06-2020 - SABATO

LOWER BODY ME

SQUAT DELOADING (2 viola, tolgono un 30kg in buca)

Fino a 140kg warmup senza cinta
1x 154kg
1x 164kg
1x 174kg RECORD (+4kg)
1x 180kg RECORD (+10kg) da un mesetto fa
2x2 x 150kg

Per i prossimi allena andrò di volume, basta singole a salire.

AB ROLLER CON SOVRACCARICO - CATENE NAVALI (ABROLLER: La ruota della morte, ottima per il CORE e tutto)
10x BW + 1 CATENA
5x BW + 2 CATENE (20kg in tutto)
10x BW + 1 CATENA

ABS ALLA SBARRA
20 reps

[Ghost86]

21-06-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

Tricipiti cotti da ieri, doms ovunque, ma si spinge anche oggi.
Domani però giuro stacco un giorno, e magari due...

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg
1x110kg + 42kg Elastici = 152kg - RECORD
1x114kg + 42kg Elastici = 156kg - RECORD

Devastante, rispetto a un mese fa +6kg (Avevo fatto 150kg come Record vecchio)

FEET UP BENCH PRESS - REC 2'
5x5 x 94kg Chiuso il 5x5 x 94kg come secondo esercizio, ora si va a prendere il 5x5 x 100kg come secondo esercizio.

NEGATIVE ULTRA SLOW FEET UP PANCA PIANA - Solo negativa, poi lascio il bilanc sui pin.
1x 110kg 3 SEC negativa
1x 120kg 3 SEC negativa
1x 130kg 5/6 SEC negativa

OTTIMO

[Ghost86]

23-06-2020 - MARTEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60/90''
- NO cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle

Set di doppie, con fermo in Buca 1 secondo
3x2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
3x2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
3x2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]

Set di singole, con fermo in Buca 2 secondi
1x 110kg [120kg]
1x 112kg [122kg]
1x 114kg [124kg]

Set di singole, con fermo in Buca 1 secondo
1x 118kg [128kg]
1x 120kg [130kg]
1x 122kg [132kg]

Set di singole, senza fermo
1x 124kg [134kg]
1x 126kg [136kg]
1x 128kg [138kg]
1x 130kg [140kg]

E' chiaro che è importante specificare e tenere traccia del recupero, perchè se recupero 1 min in più metto su anche 10kg in più, idem questione cinta, idem con ampiezza piedi.
Set cazzeggio a fine allena, con cinta, e stance un pò più larga

5x 130kg (senza elastici)

In tutto 20 set, TOP.

[Ghost86]

AGGIUNGO, sempre stasera...
Finito la doccia, tutto bello rilassato, mi dico che l'ultimo set da 5 nn era perfetto e non mi era piaciuto, anche perchè non sono da stance troppo larga...
Siccome sono malato, e perfezionista... mi ricambio, e torno in Gabbia.
Se non si è malati e perfezionisti, non si fanno i record...

0 warmup, parto dai 100kg....

FULL SQUAT - REC 60'' (NO elastici)
- SI cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle
- FERMO in buca ogni rep 1 secondo

10x1 x 130kg TOP, indicativo di quanto margine avevo.
1x 140kg senza fermo

Poi provo un Circuito che farò nei prossimi giorni. (Per Core, Schiena, Biceps)
La morte. Tutto senza recupero, ora faccio un solo giro.

10x ABS alla sbarra
10x ABROLLER
10x LAT MACHINE TRIANGOLO (60kg)
10x CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (26kg)

Lavorando da casa, riposo bene, quindi sono una macchina negli allenamenti.

[DadoL]

AGGIUNGO, sempre stasera...
Finito la doccia, tutto bello rilassato, mi dico che l'ultimo set da 5 nn era perfetto e non mi era piaciuto, anche perchè non sono da stance troppo larga...
Siccome sono malato, e perfezionista... mi ricambio, e torno in Gabbia.
Se non si è malati e perfezionisti, non si fanno i record...

0 warmup, parto dai 100kg....

FULL SQUAT - REC 60'' (NO elastici)
- SI cinta
- Culo nel pavimento
- Ampiezza spalle
- FERMO in buca ogni rep 1 secondo

10x1 x 130kg TOP, indicativo di quanto margine avevo.
1x 140kg senza fermo

Poi provo un Circuito che farò nei prossimi giorni. (Per Core, Schiena, Biceps)
La morte. Tutto senza recupero, ora faccio un solo giro.

10x ABS alla sbarra
10x ABROLLER
10x LAT MACHINE TRIANGOLO (60kg)
10x CURL EZ BAR + FAT GRIPZ (26kg)

Lavorando da casa, riposo bene, quindi sono una macchina negli allenamenti.

Fenomeno ho solo da imparare da voi

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[Ghost86]

25-06-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 90'' - Presa da piana.
5x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
5x1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg] - Qui margine nelle singole

Aumentato il volume dallo scorso wo, e farò così anche il prox wo.
Obiettivo nel breve arrivare a un 10/12 x 2

FEET UP PANCA PIANA - REC 2'
10 x 10 x 70kg (Ultimo set 16 reps)
In tensione continua, rep complete, t&g controllate.
Dopotutto è un esercizio per pompare un pò, il carico è basso, c'è chi fa pushdown ai cavi, io questo
Avevo le braccia come le gambe.
Tempo fa questo volume lo facevo come PRIMO esercizio e come PANCA PIANA.
Ora come SECONDO, e come FEETUP.

AB ROLLER - REC 60''
8 x 8 (Ultimo set 20 reps in rest pause)

Ormai avevo l'upper body vergognosamente gonfio.
DOMANI SI RIPOSA.

TOP.

[Ghost86]

04-07-2020 - SABATO

LOWER BODY DE + BACK + CORE

Oggi dinamico/leggero.

FULL SQUAT + ELASTICI (2 Rossi settati che aggiungono +10kg) - REC 60'' abbondanti
- NO cinta
- Femo in buca 1''

Riduco volume, ma aumento intensità, non scendo sotto le doppie.
Ultimo allena a doppie ero arrivato a 108, poi andavo di singole.
2 x 100kg + 2 Rossi [110kg]
2 x 102kg + 2 Rossi [112kg]
2 x 104kg + 2 Rossi [114kg]
2 x 106kg + 2 Rossi [116kg]
2 x 108kg + 2 Rossi [118kg]
2 x 110kg + 2 Rossi [120kg]
2 x 112kg + 2 Rossi [122kg]
2 x 114kg + 2 Rossi [124kg]
2 x 116kg + 2 Rossi [126kg]

FULL SQUAT - Repetition mode.
- NO cinta
- NO fermo
- NO elastici
- Negative sempre controllate, e alcune anche tirate a 3'' di negativa

5x5 x 100kg

ALZATE FRONTALI BILANC - Tosti, Presa spalle, braccia tese, no dondolamenti, rep controllate. Da adesso metterò anche qualche complementare di spalle.
10x 10kg
10x 14kg
10x 20kg

A manubri uso questi pesi per braccio, ma questo è più tosto.
Più tosto anche del classico alzate frontali disco, dove coi 20kg andavo di 20 reps...

TRISET
LAT MACHINE PRONA LARGA + SEAL ROW + LAT MACHINE TRIANGOLO (0 rst tra i set)
5x50kg + 5x50kg + 5x50kg
5x60kg + 5x60kg + 6x50kg
5x60kg + 5x60kg + 5x60kg
5x65kg + 5x65kg + 5x65kg

SEAL ROW PESANTE - Con il poco che mi rimane
3x 70kg
3x 70kg
2x 80kg
1x 90kg

Tra i vari set di questo wo feci anche esercizi per addominali con gli elastici.
BRACCIA TEST IN AVANTI, elastico in mano che tira da un lato, e bisogna girarsi dall'altra parte sembre a braccia tese.
Tostissimi, per il core. (Se si usano elastici seri, e tirati)

[Ghost86]

Riporto la progressione degli ultimi 3 wo di UPPER DE:

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60/90'' - Presa da piana.

17-06-2020 - MERCOLEDI
6x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

25-06-2020 - MERCOLEDI
5x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]
5x1 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

01-07-2019 - MERCOLEDI
12x2 x 90kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 120kg]

Dal prossimo wo di UPPER DE, mantengo questo carico, e passo alle triple, finche non chiudo una decina di triple.