Diario di Romulano

[DadoL]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Oggi il solito dolore nel gluteo mi ha fatto vedere le stelle, semplicemente sdraiandomi sopra la panca. Ho comunque cercato di farla lo stesso.
- 3x50 kg, 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg senza pause
- 6 con 90 kg
- 8 con 82 kg
- 10 con 77 kg
- 12 con 71 kg
Rec. 60"

Video serie con 90 e 82 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg
- 6x4x125 kg
- 3x8x100 kg sumo
Rec. 60"

Video prima e sesta serie con 125 kg:

Video della prima e seconda serie del sumo con 100 kg, riprese da due angolazioni differenti:


- circuito, 5 giri:
- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Buona serata a tutti.

Sicuramente vedrà SeNsHi cosa correggere nel sumo.
Quello che IO vedo è che hai forse una stance troppo largo e le ginocchia, quando sei in partenza, piegano verso l'interno.
Dovresti (secondo me) chiudere un filo lo stance e aprire le anche in modo che le ginocchia siano in linea con il ginocchio. Così facendo dovresti poter portare il bacino più vicino al bilanciere e risultare ancora più verticale.

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[Romulano]

Buonasera.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 6x4 + 3x8 presa media.

- 3x55 kg, 3x65 kg, 3x75 kg, 3x85 kg senza pause
- 6x4x95 kg
- 3x8x75 kg presa media
Rec. 60"

Video della prima e della sesta serie con 95 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

Oggi proviamo con 90 kg
- 8 senza carico
- 8 con 10 kg (solo bilanciere)
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 5x8x90 kg

Video della prima, terza e quinta serie con 90 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x15 kg
- 4x6 con 25 kg (aumentato di 2.5 kg )
Rec. 30"

Video della seconda serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[the77joker]

Buono squat

[Romulano]

Buono squat

Grazie. Speriamo bene.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi è stato a fasi alterne.
La mattina ho fatto una bella panca, aggiungendo 1 kg a tutte le serie, che sono andate lisce.
Nel pomeriggio, durante gli stacchi, nella seconda serie ho avuto una sorta di stiramento nel tendine dietro il ginocchio della gamba sinistra e mi son dovuto fermare. E anche domani probabilmente starò a riposo o al massimo farò qualcosina di leggero.
Speriamo che non sia nulla di serio o lungo da passare.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Azzardiamo 1 kg in più...
- 3x51 kg, 3x61 kg, 3x71 kg, 3x81 kg senza pause
- 6 con 91 kg
- 8 con 83 kg
- 10 con 78 kg
- 12 con 72 kg
Rec. 60"
Andate lisce!

Video delle prime due serie, con 91 e 83 kg:


- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 25, 23, 20, 20. Rec. 60"

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x4 al 77.5% (124 kg) + 3x8 sumo

- 3x50 kg, 3x60 kg 3x70 kg, 3x80 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg
- 2x4x126 kg
Dovevano essere 6 serie, ma alla seconda, ho sentito tirare forte al tendine dietro il ginocchio sinistro, quindi mi devo fermare...

Video della prima serie:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 7x3 + 3x6 fermo di 3"

I 6x4 li ho fatti con 95 kg, quanto metto ora?... Proviamo 98 kg.
Per i 3x6 con fermo 3" proviamo 84 kg
- 3x58 kg, 3x68 kg, 3x78 kg, 3x88 kg senza pause
- 7x3x98 kg Andate!
- 1x6x84 kg fermo 3" Forse posso mettere 1 kg in più...
- 2x6x85 kg fermo 3" Ultima ripetizione faticosissima, ma andata!
Rec. 60"

Video della prima, quarta e settima serie con 98 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 8 minuti...

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8 con 10 kg (solo bilanciere)
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg
Mi fermo qui perché inizio a sentire tirare il femorale

Video della prima serie con 90 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x15 kg
- 4x6 con 27.5 kg (aumentato di 2.5 kg )
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x51 kg, 3x61 kg, 3x71 kg, 3x81 kg senza pause
- 6 con 91 kg
- 8 con 83 kg
- 10 con 78 kg
- 12 con 72 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie:


- addominali, ab-wheel 3xMax: 30, 30, 30

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco leggero. Vediamo vome va lo stiramento...

- 5x5x50 kg

- stacco sumo

- 5x5x50 kg

Video di una delle serie sumo:


- bicipiti al cavo con barra EZ:

- 10x10 kg
- 10x15 kg
- 10x20 kg
- 3x10x25 kg

- bicipiti barra EZ

- 3x10x25 kg

Video della terza serie:


- french press hammer bar
- 10x25 kg
- 3x10x30 kg

Oggi non faccio le trazioni, ho un po' di dolore al gomito sinistro

- circuito, 3 giri:
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax: 20, 20, 20
x max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x51 kg, 3x61 kg, 3x71 kg, 3x81 kg senza pause
- 6 con 91 kg
- 8 con 83 kg
- 10 con 78 kg
- 12 con 72 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie:


- addominali, ab-wheel 3xMax: 30, 30, 30

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco leggero. Vediamo vome va lo stiramento...

- 5x5x50 kg

- stacco sumo

- 5x5x50 kg

Video di una delle serie sumo:


- bicipiti al cavo con barra EZ:

- 10x10 kg
- 10x15 kg
- 10x20 kg
- 3x10x25 kg

- bicipiti barra EZ

- 3x10x25 kg

Video della terza serie:


- french press hammer bar
- 10x25 kg
- 3x10x30 kg

Oggi non faccio le trazioni, ho un po' di dolore al gomito sinistro

- circuito, 3 giri:
- military press x12: 32 kg
- burpees xMax: 20, 20, 20
x max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

Eccezionale.

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[Romulano]

Eccezionale.

Grazie mille, davvero!

[bullshark]

Notevole veramente!

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[Romulano]

Ciao a tutti.
Anche oggi abbiamo dato:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 7x3 + 3x6 fermo di 3"

Azzardo 99 kg per i 7x3
- 3x59 kg, 3x69 kg, 3x79 kg, 3x89 kg senza pause
- 7x3x99 kg Andate! E l'ultima meglio della penultima.
Per i 3x6 con fermo 3" restiamo a 85 kg
- 1x6x85 kg fermo 3" Andate.

Video della prima, quarta e settima serie con 99 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8 con 10 kg (solo bilanciere)
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 3x5x95 kg
Per prudenza mi fermo a 3 serie.

Video della prima e terza serie con 95 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg (aumentato di 2.5 kg )
Rec. 30"

Video della prima serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona giornata a tutti.

[DadoL]

Ciao a tutti.
Anche oggi abbiamo dato:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 7x3 + 3x6 fermo di 3"

Azzardo 99 kg per i 7x3
- 3x59 kg, 3x69 kg, 3x79 kg, 3x89 kg senza pause
- 7x3x99 kg Andate! E l'ultima meglio della penultima.
Per i 3x6 con fermo 3" restiamo a 85 kg
- 1x6x85 kg fermo 3" Andate.

Video della prima, quarta e settima serie con 99 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8 con 10 kg (solo bilanciere)
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 3x5x95 kg
Per prudenza mi fermo a 3 serie.

Video della prima e terza serie con 95 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg (aumentato di 2.5 kg )
Rec. 30"

Video della prima serie:


- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona giornata a tutti.

Scusa Remo, ma 99kg non si può leggere.
100kg morbidi e via

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[Romulano]

Scusa Remo, ma 99kg non si può leggere.
100kg morbidi e via

Ma io sono aquilano, dai...

[Romulano]

Buonasera.
Oggi riposo:

Mattina
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 12x50 kg, 12x90 kg,12x110 kg, 4x15x120 kg. Rec. 60"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 18, 8, 12, 10. Rec. 60"
Oggi durissimi, probbailmente perché fatti dopo quelli seduto.

- burpees 2x10
- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- bicipiti manubri

- 12x6 kg
- 12x12 kg
- 3x12x14 kg
- quarta serie da 6, mi sono fermato perché ho iniziato a sentire fastidio al gomito

Video ultima serie:


- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Azzo...meno male che hai scritto RIPOSO!

[emoji16]

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