* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

26-05-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

Oggi si spinge, sto viaggiando di brutto con nuova panca, nuovo setup, ogni wo è una sorpresa.
Recuperi medi, tra i 60 e 120'' non di più.

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) - Qui negativa controllata e in risalita cercavo di essere esplosivo.
Oggi volume
3x 70kg + 42kg Elastici = 112kg
2x3x 80kg + 42kg Elastici = 122kg
3x 84kg + 42kg Elastici = 126kg
3x 90kg + 42kg Elastici = 132kg
3x 96kg + 42kg Elastici = 138kg

Qui avevo un po ancora di margine, ma cmq demolito.
18 reps con in mano 110/140kg, tricipiti e polsi tassati.

FEET UP BENCH PRESS - (Piedi su panca) - Reps tutte controllate. Qui non cercavo l'esplosività.
Qui interessante, e volume simpatico non per tutti
Contando che ero già cotto dal primo esercizio.
3x 70kg
3x 80kg
3x 90kg
Queste 3 triple come warmup
5x 80kg
1x 100kg
5x 80kg
1x 104kg
5x 80kg
1x 108kg
5x 80kg
1x 110kg
12x 80kg

Assurdo, 110kg di FeetUp da cotto.
E un volume con 35 reps x 80kg

REMATORE FROM PINS
Sfinisco il poco che mi rimane del dorso.
10x 70kg + Elastici Rossi
5x 80kg + Elastici Rossi

[Ghost86]

28-05-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero

FULL SQUAT - REC 60''
- NO cinta
- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 1 secondo
10 x 2 x 106kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Qui dovevo fare 10x1 di Stacco sumo, ma per fare in fretta e nn star li a caricare scaricare per lo stacco, li faccio di Squat con lo stesso carico ahah

FULL SQUAT - REC 30''
- NO cinta
​- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 2 secondi
10x1 x 110kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Margine, margine.
Top, soddisfatto, e leggero

[Ghost86]

29-05-2020 - VENERDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60'' - Presa stretta.
Ultimo wo usavo i 72kg, quindi aumento anche oggi, e tolgo anche la board di spugnetta, non la uso più, top.

9x3 x 74kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 104kg]
2x3 x 76kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 108kg]

Devastante, aumentato, e le prime 7 serie ho addirittura tenuto i MIGNOLI sui ring, le ultime 4 serie ho tenuto i MEDI sui ring.

FEET UP PANCA PIANA
5/5/4/4/3 x 90kg

Ottimo, obiettivo nel brevissimo tempo, chiudere il 5x5 x 90kg di FEETUP come secondo esercizio di Panca quindi già da cotto.

TOP.
Miglioramenti continui.

[Ghost86]

31-05-2020 - DOMENICA

LOWER BODY ME

Oggi veramente avevo un mal di testa, e ho fatto l'allenamento con la testa pulsante, quindi chiudo in fretta.
E tra l'altro anche messo male cosi, ho fatto record.

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC sui 60''
NO CINTA
1x 170kg
3x1 x 180kg
2x1 x 190kg
1 x 200kg
E margine.

L'ultimo allena del genere, lo feci il 27 gennaio, e feci:
1 x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
1 x 200kg

CON cinta.

Quindi migliorato parecchio, senza nemmeno allenare nello specifico lo stacco.

[Ghost86]

01-05-2020 - LUNEDI

UPPER BODY ME

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) - REC 90sec
2x 80kg + 42kg Elastici = 122kg
2x 90kg + 42kg Elastici = 132kg
2x 100kg + 42kg Elastici = 142kg (Questa doppia era mortale)
3x 90kg + 42kg Elastici = 132kg

FEET UP BENCH PRESS - REC 90/120sec - 9 serie
5x2 x 95kg
2x2 x 100kg
4x 100kg!
15x 70kg

Devastante, La feetup da stanco con quei carichi...

Domani farò Schiena e biceps.

[Ghost86]

03-06-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero

FULL SQUAT - REC 60''
- NO cinta
- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 1 secondo
8 x 2 x 112kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Dovevo fare poi 8 single di stacco, ma il carico era sotto il "deallenante", mi rifiuto ahah

Mi diverto un pò....

RACK WALK OUT - (Stacchi il bil dai pin, e fai una camminata avanti e indietro nel rack)
1 rep = (unrack, camminata indietro, mi fermo/setto tipo squat, camminata avanti, rerack)
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 190kg
1 x 210kg

RACK LOCK OUT dai pin
10 x 220kg
10 x 240kg (220kg + 20kg di catene che non poggiano a terra)
8 x 256kg (220kg + 36kg di catene che non poggiano a terra)

Catene solo perchè non ci stavano più dischi sul bilanc, e avevo finito quelli da 20kg.

[DadoL]

03-06-2020 - MERCOLEDI

LOWER BODY DE

Oggi dinamico/leggero

FULL SQUAT - REC 60''
- NO cinta
- Culo nel pavimento, massimo ROM
- Fermo in buca 1 secondo
8 x 2 x 112kg [Alternavo un set con HIGH BAR, e un set con LOW BAR]

Dovevo fare poi 8 single di stacco, ma il carico era sotto il "deallenante", mi rifiuto ahah

Mi diverto un pò....

RACK WALK OUT - (Stacchi il bil dai pin, e fai una camminata avanti e indietro nel rack)
1 rep = (unrack, camminata indietro, mi fermo/setto tipo squat, camminata avanti, rerack)
1 x 150kg
1 x 170kg
1 x 190kg
1 x 210kg

RACK LOCK OUT dai pin
10 x 220kg
10 x 240kg (220kg + 20kg di catene che non poggiano a terra)
8 x 256kg (220kg + 36kg di catene che non poggiano a terra)

Catene solo perchè non ci stavano più dischi sul bilanc, e avevo finito quelli da 20kg.

Notevole come sempre! Mi sorprende che "tieni" tanti kg per un tut molto lungo. Ad es le ultime 8 chiusure a 260kg: spelle e trapezi reggono bene

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[Ghost86]

04-06-2020 - GIOVEDI

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA (ELASTICI 2 ROSSI, +30kg) - REC 60'' - Presa da panca, 81.
Ultimo wo usavo i 74kg, qui sparo su i kg sul bil, ma passo a presa da panca, e farò l'inverso, mantengo questo carico e man mano stringo la presa nei wo a venire (se non cambierò idea ahah)

8x3 x 80kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 110kg]
1x3 x 84kg + 2 Rossi (Doppio giro) [TOT 114kg]

Ottimo, per oggi può bastare, che ero anche un pò cotto dal wo di ieri.

[Ghost86]

05-06-2020 - VENERDI

UPPER BODY DE

Si a noi non ce ne frega un ***** ne di riposare, ne di recuperare.
Ieri Panca? Ok, oggi Panca. Fatica si accumula...

PANCA PIANA + (BOARD BASSA 4,5cm + CATENE) - Presa da panca, 81.
5x5 x 90kg + 32kg Chains (122kg)
1 x 100kg + 32kg Chains (132kg) Cazzeggio
1 x 108kg + 32kg Chains (140kg) Cazzeggio

Qui top, nonostante la stanchezza, in questo esercizio con le catene, mesi fa usavo 80kg sul bil e lavoravo di triple... Oggi uso 90kg, e lavoro con serie da 5 (DA STANCO).
TOP.

Ora stressiamo la schiena, quel che rimane.

LAT MACHINE TRIANGOLO - REC 40/60'' - 14 Set
8/8/7/7/6/6/5/5/4/4 x 60kg
3/3 x 70kg
2/2 x 75kg

Devastante.
Domani recupero totale.

[Ghost86]

08-06-2020 - LUNEDI

Dopo l'ultimo allena del dorso, 14 set praticamente quasi tutti raschiando il cedimento...
Ancora oggi ho dolori al dorso.
E cosa facciamo?

EXTRA ARMS WO

CURL EZ BAR + FAT GRIPS - (Primo es, no riscaldamento, cosi a secco)
12/12/12/9 x 26kg [Scorso wo: 10/10/6/6]

FLOOR PRESS + FAT GRIPS
PRESA ULTRA STRETTA - 41cm
20x 50kg
20x 60kg
20x 70kg [Scorso wo 15]

PRESA STRETTA 61cm - (NO Fat Gripz)
15x 80kg [Scorso wo 12]

PRESA PANCA 81cm - (NO Fat Gripz)
12x 90kg [Scorso wo 10]

CURL EZ BAR SEDUTO
20x 26kg [Scorso wo 10]
7x 30kg

TOP. Dopotutto cosa serve fare pesoni, se non si hanno le braccia grosse come la testa?

[Ghost86]

09-06-2020 - MARTEDI

COMPLETAMENTE cotto dagli allena, non sto mai recuperando.
DOMS ovunque... (Anche agli addominali, perchè ieri ho fatto qualche serie di ABS alla sbarra)
E che si fa?
(Domani giurò però recupero da tutto)

LOWER BODY ME

STACCO SUMO DELOADING (O REVERSE BANDS) - 2 Verdi (-40 kg a terra) - REC sui 60/120''
Mi sa che ho trovato il setup che mi aggrada, si non lo alleno quasi mai, quindi sono sempre alla ricerca del setup
Allargo stance ancora, perchè verticalizzo peggio dei vietnamiti cosi ahah
NOCINTA

1x 170kg
1 x 180kg
1 x 190kg
2x1 x 200kg (E qui già RECORD, lo scorso wo feci solo una singola)
1x 210kg RECORD
1x 214kg RECORD
1x 220kg RECORD
2x5 x 170kg Defaticamento

Soddisfatto.
DOMANI RIPOSO

[Ghost86]

11-05-2020 - GIOVEDI

UPPER BODY ME

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) - REC 90sec
1x 82kg + 42kg Elastici = 124kg (Senza Slingshot, già qui avevo capito che spingevo parecchio)
1x 92kg + 42kg Elastici = 134kg
2x 102kg + 42kg Elastici = 144kg (Gia Record) 10 gg fa una doppia a 100 + elastici era MORTALE
2x 104kg + 42kg Elastici = 146kg RECORD e abb tranquilla, con margine

Per stressare tricipiti e SNC
PIN PRESS ALTA/LOCKOUT
5x150kg
3x160kg
3x170kg
2x180kg

Con ultime reps in trattenuta per una decina di secondi. Prossima week, faccio i 190, e provo i 200kg

Domani se ho sbatti, schiena e bicipiti

[Ghost86]

12-05-2020 - VENERDI

Pieno di DOMS al petto da ieri...
Ma non si riposa, non serve un ***** riposare.

CAZZEGGIO

PIN PRESS ALTA/LOCKOUT
Si continuiamo da ieri, non voglio aspettare na settimana per provare il record.
Sotto i 150kg è Stretching
1x 150kg
1x 170kg
1x 180kg
1x 190kg
2x1 x 200kg RECORD

TOP, anche qui trattenuta in alto per secondi...

REVERSE BANDS BANCH ROW (Posizione da panca, elastici che trazionano dall'alto, tiri il bil al petto e rimani in incastro)
3 serie fino a 2VIOLA + 2ROSSI, trattenute al petto per qualche secondo (Trazione siamo sui 50kg)

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - Recuperi alti
20x 26kg
8x 26kg
7x 26kg
6x 26kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ SEDUTO
5x 26kg
5x 30kg
4x 34kg

Per biceps, reps sempre controllate, e negativa abb lenta.

Qualche set di una sorta di PULLEY con ELASTICI E TRIANGOLO, io con petto in appoggio su panca inclinata, variando inclinazioni.

[Ghost86]

NOTARE:

Il 17-11-2019

avevo fatto:
LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm, Pin Press alti) ma Attenzione, qui avevo i PIN addirittura settati più in alto di ben DUE pin rispetto a quello fatto ieri/oggi.
(Ok presa più stretta, ma i Pin erano più alti)
1x180kg
1x190kg - Fail, nemmeno smossi

Quindi come prossimo record da stracciare, settimana prossima, sarà questo.
Alzo i pin di DUE, e uso la Presa a 61cm, secondo me lo distruggo sto vecchio record.

[Ghost86]

13-06-2020 - SABATO

ALLORA, facciamo chiarezza.
Ieri ho detto un'informazione sbagliata.
NON sono 2 pin di differenza, ma UNO. (Ho controllato oggi i vari adesivi attaccati sul rack per ricordarmi le varie altezze)

Quindi:
- Al PIN X, presa panca piana, ieri feci un 2x1 x 200kg
- Al PIN X+1, presa panca stretta (61cm), a NOVEMBRE 2019 feci: 1x180kg + 1x190kg FAIL manco smossi.

Siccome non mi interessa recuperare, son marcio come pochi.
Ora son curioso di sfondare quel vecchio record.
Anche se completamente BOLLITO.

LOCK OUT PANCA PIANA PRESA STRETTA - (Presa 61 cm) 1 PIN più alto di quello che uso con Presa Panca Piana
1x 170kg
1x 180kg
1x 190kg RECORD
1x 200kg RECORD
1x 210kg RECORD
1x 220kg RECORD (Nzomma, da NOVEMBRE ho messo +40kg sul Bil, stesso Setup)
5x 190kg (Nzomma, col il peso che a NOVEMBRE non avevo nemmeno smosso)

SODDISFATTO.
Fidatevi che tenere 220kg in mano, si sentono.

REVERSE BANDS BANCH ROW (Posizione da panca, elastici che trazionano dall'alto, tiri il bil al petto e rimani in incastro)
10 singole x 2 VIOLA + 2 NERI - Fermo in basso 5secondi, ultime 2 reps 10secondi.

Questi trazionano ancora di più di quelli di ieri (Usato i neri al posto dei rossi).
Infatti non riesco ancora proprio a schiacciare il bil al petto.
E soprattutto sto usando una presa stretta a 61cm, con la presa da piana li tirerei giù ancora meno.
Ottimo, si migliora da qui.
Quando con questi ci palleggio, aumento la trazione.