Diario di Romulano

[Romulano]

I 150 di stacco sono molto belli (e per belli intendo efficaci), stai recuperando alla grande.

Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi inizia il nuovo programma gentilmente offerto dal sensei.
Ci saranno delle progressioni in panca, squat e stacco, con variazioni settimanali. Inizia oggi la prima settimana.

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

Video di una serie di plank con estensione braccia:


- panca progressione: 5x5 al 75% (82.5 kg) +3x8

- 4x50 kg, 4x62.5 kg, 4x72.5 kg senza pausa
- 5x5x82.5 kg. Andati, abbastanza leggeri.
- 3x8x80 kg. Andati, direi giusti.
Rec. 60"

Video della prima e quinta serie con 82.5 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar progressione 5x5 al 75%.

- 4x80 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x110 kg senza pausa
- 5x5 con 120 kg
Rec. 60"

Video della prima serie con 120 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 4x6 con 10 kg
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-rematore quadrabar (schiena 45-90°, gomiti poco più larghi dei fianchi) x8, 70, 63, 63, 63, 63 kg.
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 20, 25, 25, 25, 25 kg
-curl concentrato 12+12 con 12 kg
x Max giri

Ho provato il rematore con 70 kg, ma l'ho sentito abbastanza pesante, quindi ho poi alleggerito a 63 kg.
Al contrario il push-down con 20 kg era leggero e ho aumentato a 25 kg.

Stasera stretching e, se riesco, spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento bello lungo e devo dire stancante, per quanto i carichi fossero leggeri.

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 5x5 al 75% (120 kg)

- 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg senza pause
- 5x5x120 kg.
Rec. 60"

Video con la prima e l'ultima serie:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"
- addominali ab-wheel 3xMax. Rec. 30"
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12
- 3x56 kg, 3x66 kg, 3x76 kg senza pause
- 6 con 86 kg
- 8 con 78 kg
- 10 con 73 kg
- 12 con 67 kg
Rec. 60"
Video ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=5C9nxe_ZpQM

- good morning 3x8
- 8x10 kg
- 8x20 kg
- 8x30 kg
- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 3x8x60 kg
Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- clean & military x12: 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- burpees xMax, fatti 20, 20, 18, 16, 16
x max giri

Video delle prime due serie di clean:

Siate clementi, è la prima volta che li faccio...

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[kel]

Che meraviglia il clean and press in scheda! Wow! È un movimento che adoro da vedere. Da fare c'ho provato infinite volte senza successo.
Ti faccio solo 2 considerazioni e una domanda :
1. Quello che fai è tutto sbagliato, è un lavoro praticamente di braccia. Direi che è assolutamente normale visto che, come dici, era la prima volta che lo provavi
2. Conoscendoti, se ti va di impegnarti un po' in questa strada, con la tua tenacia e determinazione, e coi consigli del tuo sensei, in poco tempo diventerai bravissimo, come in tutte le cose in cui t'impegni. Ne sono certo.

La domanda : perché parti dal rack? Devi partire da terra! Questo è fondamentale : fa parte del fascino atavico di questo gesto meraviglioso : da per terra a sopra la testa!

[Romulano]

Che meraviglia il clean and press in scheda! Wow! È un movimento che adoro da vedere. Da fare c'ho provato infinite volte senza successo.
Ti faccio solo 2 considerazioni e una domanda :
1. Quello che fai è tutto sbagliato, è un lavoro praticamente di braccia. Direi che è assolutamente normale visto che, come dici, era la prima volta che lo provavi
2. Conoscendoti, se ti va di impegnarti un po' in questa strada, con la tua tenacia e determinazione, e coi consigli del tuo sensei, in poco tempo diventerai bravissimo, come in tutte le cose in cui t'impegni. Ne sono certo.

La domanda : perché parti dal rack? Devi partire da terra! Questo è fondamentale : fa parte del fascino atavico di questo gesto meraviglioso : da per terra a sopra la testa!

Come ci siamo già detti, non poggio il bilanciere a terra per via dei dischi piccoli. Forse dovrei provare, non so. Comunque speriamo di poter migliorare il movimento, piano piano.
Poi dipenderà anche da quanto è importante e quanto mi piace. Ho un po' di problemi di mobilità, non riesco a portare i gomiti bene in avanti, anche per questo non riesco a fare il front squat. Vediamo se riesco a migliorare.
Grazie per le osservazioni.