Originariamente Scritto da
.:überfranz:.
lo so, è una rottura... XD
siccome mi sembri molto giovane, non c'è nulla per cui disperare, non credo che tu abbia 70 anni...
io direi di iniziare ad allenarti con range ben diversi, concentrati su movimenti multiarticolari, panca, squat, stacco, trazioni, lento avanti, strappi, slanci, roba così. il resto lo puoi tralasciare.
scegliti un esercizio in cui ogni volta aumenti di poco il peso (2,5-5kg) in:
spinta, accosciata e tirata, a rotazione, mantieniti sulle 5 rep per 5 serie
poi aggiungi un esercizio dispinta, accosciata e tirata, a rotazione a ripetizioni più alte (6-10) per 4-5 serie.
di nuovo: aggiungi un esercizio dispinta, accosciata e tirata, a rotazione a ripetizioni più alte (6-10) per 4-5 serie.
opzionale:
alla fine se vuoi aggiungi roba specifica per bicipiti, tricipiti, spalle, polpacci, addominali, lombari.
ti faccio un esempio:
per il primo esercizio scegli un carico con cui riesci a fare 10 ripetizioni normalmente, all'inizio ti risulterà facile, ma poi non lo sarà più.
giorno uno
5x5 di panca con carico a salire (settimanalmente).
squat 5x8
Rematore 5x10
bicipiti 4x12
addominali 3xmax
giorno due
squat con carico a salire 5x5
panca 5x7
trazioni 5x7
tricipiti 5x9
addominali 3xmax
giorno 3
stacco con carico a salire 5x5
panca 5x10
rematore presa supina 5x8
alzate laterali 7x7
affondi 5x10
lombari 3xmax
dopo 3-4-5 mesi dovresti iniziare a vedere le differenze.
Dieta: mangia sanissimo, prediligi le verdure, ma mangia quando hai fame. elimina/limita le schifezze.
ti metto un link ad un video che ho fatto a riguardo dell'alimentazione:
https://www.youtube.com/watch?v=CWU4jZEhwIM
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