Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. Quindi mi sono limitato a:

Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- addominali crunch con carico 4x20, con 10 kg.
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 4x20x60 kg. Rec. 30".
- addominali ab-wheel 5x15. Rec. 30"
- spin-bike 20 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x53.7% (58 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x62% (67 kg)
- 10x67.6% (73 kg)
- 8x72.2% (78 kg)
- 6x79.6% (86 kg)
- 4x84.3%(91 kg)
- 4x88% (95 kg)
- 1x92.6% (100 kg)
- 2x97.2% (105 kg) La terza fallita per poco!
Recupero 60"

Video delle serie con 91 e 95 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x80 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 3x8x120 kg. Rec. 60"
Video della prima e della terza serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 7 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 51, 61, 66, 66, 66 kg.
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 30, 30, 30 kg
Rec. 60” (max giri)

- addominali ab-wheel 5x15

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 2x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3"

- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg, 4x6x86 kg. Tutto a posto.
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- spin-bike 18 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- squat isometrico 3x20"
- plank 3x40"
- squat 1 e 1/2 - 3x10
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;
poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x53.3% (80kg) con fermo al ginocchio di 2"
-12x61.3% (92 kg)
-10x66.7% (100 kg)
- 8x72% (108 kg)
- 6x80% (120 kg)
- 4x85.3% (128 kg)
- 2x93.3% (140 kg)
- 2x100% (150 kg) Andate senza problemi!
Rec. 60".
Il problema con 150 kg è che la presa tende ad aprirsi... per 2 ripetizioni regge.

Video delle serie con 120, 128 e 150 kg:


- circuito, 5 giri:

- stacco quad-bar x8, 80 kg, 90 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 22, 24, 24, 24, 24 kg
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 9 kg.
Rec. 60” (max giri)

Video delle serie con 120 e 130 kg:


- pushup stretti (con giubbotto zavorrato 20 kg) x max, fatte 25, 18, 15, 14, 16 ripetizioni. Rec. 60".

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

I 150 di stacco sono molto belli (e per belli intendo efficaci), stai recuperando alla grande.

[Romulano]

I 150 di stacco sono molto belli (e per belli intendo efficaci), stai recuperando alla grande.

Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi inizia il nuovo programma gentilmente offerto dal sensei.
Ci saranno delle progressioni in panca, squat e stacco, con variazioni settimanali. Inizia oggi la prima settimana.

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

Video di una serie di plank con estensione braccia:


- panca progressione: 5x5 al 75% (82.5 kg) +3x8

- 4x50 kg, 4x62.5 kg, 4x72.5 kg senza pausa
- 5x5x82.5 kg. Andati, abbastanza leggeri.
- 3x8x80 kg. Andati, direi giusti.
Rec. 60"

Video della prima e quinta serie con 82.5 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar progressione 5x5 al 75%.

- 4x80 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x110 kg senza pausa
- 5x5 con 120 kg
Rec. 60"

Video della prima serie con 120 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 4x6 con 10 kg
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-rematore quadrabar (schiena 45-90°, gomiti poco più larghi dei fianchi) x8, 70, 63, 63, 63, 63 kg.
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 20, 25, 25, 25, 25 kg
-curl concentrato 12+12 con 12 kg
x Max giri

Ho provato il rematore con 70 kg, ma l'ho sentito abbastanza pesante, quindi ho poi alleggerito a 63 kg.
Al contrario il push-down con 20 kg era leggero e ho aumentato a 25 kg.

Stasera stretching e, se riesco, spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento bello lungo e devo dire stancante, per quanto i carichi fossero leggeri.

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 5x5 al 75% (120 kg)

- 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg senza pause
- 5x5x120 kg.
Rec. 60"

Video con la prima e l'ultima serie:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"
- addominali ab-wheel 3xMax. Rec. 30"
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12
- 3x56 kg, 3x66 kg, 3x76 kg senza pause
- 6 con 86 kg
- 8 con 78 kg
- 10 con 73 kg
- 12 con 67 kg
Rec. 60"
Video ultime due serie:
https://www.youtube.com/watch?v=5C9nxe_ZpQM

- good morning 3x8
- 8x10 kg
- 8x20 kg
- 8x30 kg
- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 3x8x60 kg
Video ultima serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- clean & military x12: 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg, 20 kg
- burpees xMax, fatti 20, 20, 18, 16, 16
x max giri

Video delle prime due serie di clean:

Siate clementi, è la prima volta che li faccio...

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.