Alimentazione di un tipo alla “me”

[ThorSon]

Premesso che non ho capito bene quale sia la domanda di fondo e che consigli vorresti ricevere vado sul generico, poi nel caso entriamo nello specifico.
Partiamo dai dati importanti:

altezza 183cm
peso 87,3kg

BMR : 1835 kcal
BMR x LA (1,4) : 2569 kcal
Kcal assunte giornalmente : 2760 kcal

Carbo 347 g
Proteine 174 g
Grassi 77 g

Massa grassa 15%

Partiamo dal primo problema, il TDEE. In qualsiasi modo venga calcolato è una stima pesantemente affetta da errore perché non tiene assolutamente conto del tuo reale stato metabolico ma è basato su dati statistici.
Per farti un esempio io, stando a questi calcolatori, dovrei avere un basale di circa 1950kcal e con il coefficiente arrivo a un TDEE di mantenimento di 2800kcal (ad aprile ho fatto 26 allenamenti in 30 giorni, quindi sono parecchio attivo).
Peccato che venga da 5 settimane di forte ipocalorica e ho praticamente spento il metabolismo, in più lavoro da casa quindi circa 22h su 24 sono seduto su una sedia o sul divano o sono a letto. La mia normocalorica REALE è di circa 1800kcal.
Quindi come fai a trovare il valore reale? Per un paio di settimane cerca di mantenere le kcal e la ripartizione dei macro stabili e pesati tutti i giorni. Se la media del peso della prima settimana è molto simile (+ o - 0.1kg) alla media del peso della seconda hai trovato il tuo reale TDEE. Se la media della seconda settimana è più alta sei in ipercalorica, se è più bassa sei in ipo.

Tu immagina il disastro che farei su me stesso se introducessi 2800kcal in un corpo che ormai è abituato a gestirne 1800.

Altro discorso da vedere e valutare è da quanto sei in ipercalorica (perché se stai ingrassando sei in ipercalorica) senza fare dei "break".
Molto brevemente (e superficialmente, non è questa la sede di fare trattazioni sul metabolismo) gli zuccheri entrano nelle cellule per essere usati come fonte energetica grazie a dei trasportatori (chiamati GLUT4) che vengono attivati dall'insulina. In pratica quando il pancreas si accorge che nel sangue c'è un valore elevato di zuccheri (innalzamento dovuto alla digestione) immette nel sangue l'insulina, questa attiva i GLUT4 sulle cellule che catturano gli zuccheri e li portano nel nucleo dove poi verranno consumati.
Un continuo apporto alto di carboidrati genera insulinoresistenza, ovvero i GLUT4 iniziano a non rispondere più correttamente all'insulina e le cellule non consumano gli zuccheri in circolo. Questi zuccheri, una volta che anche il fegato è pieno (solo fegato e muscoli sono in grado di conservare gli zuccheri sotto forma di glicogeno), vengono catturati dalle cellule adipose per essere tenuti come riserva energetica.
Quindi se sono mesi che stai in ipercalorica ti consiglio un 4-8 settimane di forte taglio dei carboidrati (scendi a 150g-180g, non di meno) così da riattivare la sensibilità all'insulina.

Infine discorso massa grassa. Indovina? Anche questa è una misura che lascia il tempo che trova. L'unico metodo veramente efficace per misurare la quantità di grasso corporeo è scioglierci nell'acido, visto che è una tecnica leggermente invasiva viene sconsigliata ai più. BIA, DEXA e compagnia bella hanno dei margini di errore anche del 10% quindi non ha senso; addirittura la BIA è molto influenzata dall'acqua nel tuo corpo e se provi a fare due misurazioni a distanza di pochi giorni dove cambi drasticamente la quantità di carbo che mangi (1g di carbo si porta dietro 3g di acqua) vedrai due risultati molto diversi.
Il consiglio è di prendere circonferenze e plicometrie e basarti su come variano quelle nel tempo. In quanto uomo avrai un miglioramento se aumentano le circonferenze di petto, braccia e gambe e diminuiscono quelle in vita.