In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout totalmente metabolico e dinamico, per ricaricare un po' il s.n.c. e migliorare il condizionamento generale

burpees
3x10 60''

manmaker 2kb da 24kg
3x6 1'30 duri, ma chiusi

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60'' easy ormai, posso aumentare una rep a tutti i segmenti dell'esrcizio

trazioni supine + crunch in sospensione + plank dinamico
3x8+15+30 60''

foam roller, stretching

[SeNsHi]

stacco sumo
5x80
5x90
5x110
2x3x130
3x140
3x150
3x3x165kg 60''
3x155kg
5x150

panca piana
3x50 3''
3x60 3''
3x65 3''
3x70 5''
3x75 3''
3x80 3''
3x85
2x3x90kg 1'30
3x85
3x80 3''
3x75 3''
3x3x70 5'' 60''

dip anelli + trazioni neutre + wheel core
3x8+8+15 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 24/4

squat (leggero visto l'affaticamento del workout del giorno precedente)
6x50 3''
6x60 3''
6x70
6x80
6x90
6x100
6x110
10x100

panca piana
4x50 3''
4x60 3''
3x70 2''
3x80
1x90 2''
5x1x95kg 1'30
2x90 2''
3x85 2''
4x80 2''
5x75 2''
6x70 2''

crunch in sospensione + plak dinamico + salti corda
3x20+40+80 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 27/4
workout completo e lungo dopo 2 giorni di riposo

squat
5x50 2''
5x80
3x100
3x110
2x120
2x130
1x145kg
3x130
5x120
molto bene lo squat, piccolo pr del periodo

panca piana
4x50 3''
3x70 3''
2x80 2''
1x90
2x1x95kg 1'30
1x97.5kg
ok, panca in ripresa ma ho bisogno di volume, dalla prossima seduta vedo di salire con le ripetizioni totali

stacco sumo
4x80
3x110
3x130
2x150
1x160
3x170kg
3x160
5x150
buono stacco contando anche lo squat pesante di prima

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout leggero dopo le % alte del workout di ieri

squat
8x50
8x60
8x70
8x80
8x90
8x100
8x90
8x80

panca piana
5x50 2''
5x55 2''
5x60 2''
5x65 2''
3x70 2''
3x75 2''
3x80 2''
3x85 2''
5x80 2''
6x75 2''
8x70

dip anelli + trazioni neutre + crunch in sospensione
2x7+8+20 30''

foam roller, stretching

[nasmil]

Per curiosità hai un numero fisso di serie settimanali per i 3 fondamentali o vai a sensazione, cioè vedi come recupera il corpo? Vedo che fai tante serie specifiche sulle tre alzate

[SeNsHi]

burpees
3x10 30''

panca piana
2x3x70kg 2''
2x80kg 2''
1x90kg 2''
1x95kg
1x100kg
1x90kg 2''
5x5x80kg 1'30

stacco sumo
5x80
3x110
3x130
2x150
1x160
1x170
3x1x180kg 60''
3x170kg
5x160kg

manmaker 2kb da 20kg
3x8 40''

foam roller, stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

Per curiosità hai un numero fisso di serie settimanali per i 3 fondamentali o vai a sensazione, cioè vedi come recupera il corpo? Vedo che fai tante serie specifiche sulle tre alzate

in genere alterno alcuni allenamenti voluminosi a 2 o 3 sedute intense, per il numero di serie mi regolo a sensazione in base alla velocità dell'alzata e alla fatica percepita