Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 3x6x82 kg
Rec. 80".

Video di prima e quarta serie:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video serie con 77 e 121 kg:


- circuito, 5 giri :

- Stacco quadbar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 130 kg, 135 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg (non 7, per dolore alla spalla destra)
- pushup stretti x max, fatte 30, 30, 30 (!!!), 27, 26 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Video con le ultime due serie con quad-bar, 130 e 135 kg:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera,
ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% (55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Anche oggi, fatti.
Recupero 60"

Video delle serie con 70 e 88 kg:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 20x50 kg, 3x20x90 kg. Rec. 60"
Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video della prima e quarta serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 65, 65 (7 rep...), 65 (7 rep...) kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg
Rec. 60” (max giri)

- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 4x6x82 kg
Rec. 80".

Video prima e quarta serie:


- circuito, 5 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 110 kg, 130 kg, 140 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 32, 26, 26, 25, 24 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Video ultime due serie di stacco:


Devo dire che lo stacco con 140 kg ha avuto un certo effetto. Per un po' mi son sentito svuotato delle energie. Poi lentamente son tornate.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video serie con 77 e 121 kg:


- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching, come di consueto.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50.9% (55 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x59.3% (64 kg)
- 10x64.8% (70 kg)
- 8x69.4% (75 kg)
- 6x76.9% (83 kg)
- 4x81.5%(88 kg)
- 4x85.2% (92 kg). Fatti, abbastanza agevolmente.
Recupero 60"

Video delle serie con 83 e 88 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 1x8x120 kg. Rec. 60". Mi fermo a una serie perché sento un fastidio sulla zona lombare.
Video della serie con 120 kg:


- circuito, 5 giri:

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 63, 63, 63 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg
Rec. 60” (max giri)

- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60"

Staser Stretching e spero anche spin-bike.

[Romulano]

Buonasera.
Questa mattina mi sono svegliato con un certo fastidio alla schiena quindi, come prima cosa, ho fatto un bel po' di massaggi con foam roller e pallina da tennis nella mattina, prima di iniziare l'allenamento.

Mattina
Riscaldamento - plank 3x40"
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 1540, 15x60, 4x15x80 kg. Rec. 60"
- addominali crunch con carico 4x15, con 10 kg.
- addominali ab-wheel: 5x15 ripetizioni
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3", 4x6. Rec. 80".

- fatti 4 con 52 kg;
- fatti 4 con 62 kg;
- fatti 4 con 72 kg;
- fatti 4x6x82 kg
Rec. 80".

Video della prima e della quarta serie:


- stacco da terra:

- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"

Video dell'ultima serie:


- circuito, 4 giri :

- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 18, 18 kg.
- alzate frontali cinesi con manubri da 5 kg
- pushup stretti x max, fatte 31, 30, 29, 28 ripetizioni
Rec. 60” (max giri)

Nello stacco con quad-bar mi sono fermato a 100 kg per prudenza.
Mi sono fermato a 4 giri perché ero abbastanza cotto.

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Ma che scarpe indossi per fare stacco?

Mi sembra che ti rendono instabile e ti sbilanciano in avanti...

[Romulano]

Ma che scarpe indossi per fare stacco?

Mi sembra che ti rendono instabile e ti sbilanciano in avanti...

Sì, hai ragione. Purtroppo la scarpa destra di quelle adatte, le Converse, si è danneggiata e si sta scollando la suola.
Se non riesco a incollarle, dovrò ordinarle via mail, sperando di trovarle.

Anche se, forse, per gli stacchi sono ancora utilizzabili. Devo provare.