Spetsnaz

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19.3 (di domenica)

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2.6

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 140.2 150.4.4
margine prossimo allo zero anche se non ho mai sofferto a chiudere le quarte
e cosi è finito il giro del 4x4, penso non si andrà poi verso il 3x3 anche perche le gare sono sospese

stacco tradiz. 60.5 100.4 140.3 160.3 180.2.6

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nuovo programma o semplicemente il colonnello ha numerato come 1 questa settimana

quindi 1.1

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3 200.2 220.3.6

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 140.2.5

jm press 8.1 6.4 non mi andava il solito french quindi ho fatto qualcosa di similare, per chi non lo conosce il jm press è un french press in discesa poi si ruotano le braccia in modo da avere il bilanciere sul petto e si spinge come una panca stretta

stacco deficit (8/10cm) 60.5 100.4 130.3 150.4.4

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1.2

riscaldamento

squat 60.5 100.4 140.3 180.3.4

panca 60.5 90.4 110.4 130.4.5

stacco tradiz. 60.5 100.4 140.3 180.2 200.3.6

niente assistenza perchè c'era la creatura da sfamare

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1.3

riscaldamento

front squat 60.5 80.4 90.3 100.3 110.3.3 120.3
erano mesi che non lo facevo quindi sono andato a cercare un peso allenante ma non troppo impegnativo per riprendere il movimento

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 145.3.6
abbastanza bene

military press 50.8 60.5.5 anche qui stesso discorso del front

bicipiti 8.4

erano un po di settimane che per un problema o per l'altro non riuscivo a fare l'allenamento "piccolo" ovvero quello senza stacco e squat e spostando la panca pesante
spero di riuscire a essere costante

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ecco pur essendo a casa a fare un c.... riesco a rimanere indietro con i report

1.4

squat medio ...200.4.5
panca leggera ...130.3.4
stacco medio ...180.4.5


settimana 2 (tralascio gli esercizi di assistenza)

2.1

squat ...210.3.2 230.2.4
panca ...140.3.5
stacco deficit ...170.3.4

2.2

squat ...160.4.4
panca ...130.5.4
stacco ...200.2.6

2.3

front sq. a salire fino un paio di triple a 140
panca ...155.2.2 160.2.2



2.4

squat ...200.5.4
panca ..120.4.4
stacco ...180.5.4


da notare 2.2, 2.3, 2.4 fatti in 3gg consecutivi

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iniziamo con il "best of" di aprile per sopperire alla scarsa attività sul forum

https://youtu.be/SUvYb6XVRNM


riparto con i report con quella che è la settimana 7

7.1

squat 60.5 100.4 140.4 180.3 200.3 220.3.5

panca 60.5 90.4 110.3 130.3 145.2.6

french press 10r.5 serie kg molto leggeri recupero circa 30sec
curl 8.6 (vedi schema french)
aperture laterali 8.6
questa parte complementari me la sono inventata un po' al momento nella realtà ci sarebbe dovuto essere solo il french con intensità maggiore e meno volume

stacco deficit (5cm) 60.5 100.4 145.4.4
5cm non è un grosso deficit ma a casa avendo i dischi da 35 e non da 45 mi basta di togliere le tavolette che normalmente uso per rialzare il bilanciere fino ai 22,5cm da terra canonici