Allenamento di emergenza (palestre chiuse)

[nasmil]

Ciao ragazzi,

ebbene sì, anche la mia palestra ha chiuso per il virus che sta rompendo un po' le balle.

Devo inventarmi qualcosa da fare a corpo libero, poiché non ho attrezzi, né posso procurarmeli, ma ho a disposizione solo una sbarra per le trazioni, un pavimento ed uno zaino da sovraccaricare.

Ho cercato un po' in giro, ma a parte le varie tipologie di esercizio proposte, vorrei chiedere il vostro aiuto.

La mia intenzione è costruire una scheda di mantenimento, vorrei tornare in palestra (ipotizzo tra un paio di settimane) con gli stessi carichi che ho ora. Avevo appena terminato la progressione in panca dove avrei raggiunto finalmente gli 84 kg da fare in 4x5, cosa che mi aveva gasato tantissimo perché non ci ero mai arrivato e ogni volta che arrivo a quel punto succede qualcosa (infortuni o virus,appunto), negli squat stavo andando talmente bene da aver raggiunto i 4x5 con 101 kg ed ero stracontento...

La mia paura è quella di perdere questi bei risultati e non so come allenarmi, quanto volume fare (visto che l'intensità cala parecchio) e se devo sfruttare la densità di allenamento come parametro allenante...

Gli esercizi che conosco sono anche pochi:
1) Piegamenti
2) Trazioni
3) Squat
4) Isometrie
5) Crunch
6) Affondi
e magari mi invento qualcosa per le spalle.
Posso sovraccaricare con lo zaino, ma, a parte nelle trazioni, sono sicuro di non avere grandi intensità... come posso ragionare secondo voi?


ps: ah voglio aggiungere che ho aperto questo topic perché magari può servire anche a qualcun altro che non ha nessuna attrezzatura come me e che non può procurarsela, su internet leggo pochi approfondimenti (a parte gli esercizi degli atleti di calisthenics che però hanno anche le parallele per le dip).