* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

16-02-2020 - DOMENICA
Giorno 8: RST

17-02-2020 - LUNEDI
Giorno 9:

PANCA PIANA - REC 2.30'
6x4 x 94kg

18-02-2020 - MARTEDI
Giorno 10:

PANCA PIANA - REC 2.30'
6x4 x 94kg
6x1 x 94kg - Fermo petto 5 secondi (Quarta singola 10 sec di fermo al petto, micidiali)
Si aggiungo anche singole con fermi lunghi, cosi tanto per far capire al cervello che son pesi da warmup.
Già la frequenza è disumana, massi mettiamoci altro... Vediamo se riesco a recuperare bene giornalmente.

STACCO SUMO - NO CINTA - REC 30''
6x1 x 140kg

Dopo 2gg: 54 reps x 94kg di Panca

[Ghost86]

19-02-2020 - MERCOLEDI
Giorno 11:

PANCA PIANA - REC 2.30'
6x4 x 94kg
Last Set 5 reps

STACCO SUMO - NO CINTA - REC 30''
7x1 x 140kg

Dopo 3gg: 79 reps x 94kg

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20-02-2020 - GIOVEDI
Giorno 12:

PANCA PIANA - REC 2.30'
9x4 x 94kg

Oggi avevo fastidi alla spalla, chiaramente la frequenza è disumana, non si parla di 2/3/4 x week, ma di 7xWeek.
Poi io non faccio mai mobilità stretching e un *****, e mi alleno al freddo.
Oggi pensavo addirittura in un allena più leggero/scarico, e invece basta inserire un pò di mobilità prewo, duringwo, e tac, 9 set invece che 6.
E senza strafare.
Ottimo.
Oggi già top cosi, riposo lo stacco.

Dopo 4gg: 115 reps x 94kg

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21-02-2020 - VENERDI
Giorno 13: RST

22-02-2020 - SABATO
Giorno 14:

PANCA PIANA - REC 2.30'
10x4 x 94kg (Invece che 6 set)
Poi siccome, son touch and go controllate/fermo breve, perchè sinceramente su un mese, fare 1000 ripetizioni con 90-100kg coi fermi da gara a me non fotte proprio . Non faccio gare.
Bisogna macinare qua.
In ogni caso, io il fermo lo uso come defaticante. E per ricordarmi che le farei cmq tutte col fermo da gara,
aggiungo:
10x1 x 94kg - Singole, fermo petto 3 secondi circa - REC 1.30' (Tanto eran leggeri ed esplosivi, ultima singola 6 secondi di fermo al petto)

Questo allenamento, alle 14, con solo la colazione in corpo.
Verso sera farò un pò di stacco.

Dopo 6gg del secondo blocco:
165 reps x 94kg

Dopo 14gg in totale:
208 reps x 90kg: 18.720kg
165 reps x 94kg: 15.510kg

34 tonnellate in 2 settimane.
Onesto, non essendo un PowerLifter, e allenandomi a sensazione .

Tra poco carico il video della 49esima rep della giornata a 94kg con fermo al petto 3 secondi. (per far capire quanto è leggera ed esplosiva).
372° esima reps del programma dopo 14 gg, era come tenere in mano il bilanc vuoto, anche avendo in corpo la fatica accumulata in queste 2 settimane di allenamenti giornalieri.

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22-02-2020 - SABATO
Giorno 14:

(Seconda parte dell'allenamento di oggi, fatto di sera)

STACCO DA TERRA SUMO - REC 30' - NO CINTA
Dovevo fa 3/5 singole, anche perchè lo alleno tutti i giorni...
Ma siccome sta diventando leggero, faccio un pò piu di set.
Cosi riesco a curare al massimo la tecnica, e cioè stare attento nel verticalizzare al massimo, incastrarsi ed essere super esplosivo.
La schiena non la sento proprio.

10x1 x 140kg
10x1 x 144kg
5x1 x 150kg

Ottimo, margine.
Per oggi va bene cosi, ho già fatto più di quello che dovevo fare.
Alla fine sto riscontrando che sono più che altro sedute tecniche con carichi leggeri per fare mio al massimo il gesto atletico.

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RESOCONTO PRIMI 14 GIORNI: (Dal 09/02/20 Al 22/02/20)

STACCO SUMO: [REC 30/60'' - NO CINTA]
1: 5x1 x 130kg
2: 4x1 x 130kg + 3x1 x 134kg
3: 1x134kg + 1x136kg + 3x1 x 138kg
4: 8x1 x 140kg
5: 5x1 x 140kg
6: 14x1 x 140kg + 5x140kg
7: 5x1 x 150kg + 3x150kg
8: RST
9: RST
10: 6x1 x 140kg
11: 7x1 x 140kg
12: RST
13: RST
14: 10x1 x 140kg + 10x1 x 144kg + 5x1 x 150kg

PANCA:
1: 5x5 x 90kg - 2'
2: 5x5 x 90kg - 2'
3: 7x5 x 90kg - 2'
4: 5x5 x 90kg - 2'
5: 8x5 x 90kg - 2.30'
6: 5x5 x 90kg - 1.30'
7: 5x5 x 90kg + 8x90kg - 2'
8: RST
9: 6x4 x 94kg - 2.30'
10: 6x4 x 94kg + 6x1 x 94kg (Fermo petto 5'')
11: 4/4/4/4/4/5 x 94kg - 2.30'
12: 9x4 x 94kg - 2.30'
13: RST
14: 10x4 x 94kg - 2.30' + 10x1 x 94kg (Fermo petto 3'') - 1.30'
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[Ghost86]

23-02-2020 - DOMENICA
Giorno 15:

Oggi volevo fare un giorno di RST, ma vabbè lo faremo quando son piu stanco.

PANCA PIANA - REC 2.30'
Aumentiamo un pò il carico, dai 94kg...
6x3 x 100kg

Per oggi ok... ora un 7gg di triple a sensazione con 100kg, quando ne ho o sento il carico leggero aumento il volume a sensazione.

[Ghost86]

24-02-2020 - LUNEDI
Giorno 16:

PANCA PIANA - REC 2.30'
6x3 x 100kg
1x100kg - Fermo petto circa 4'' (Video)
Poi siccome ne avevo...
3x100kg
1x100kg - Fermo petto 2''
3x100kg

Nzomma, anche oggi, 8 triple x 100kg

Ricapitolando, dopo 16gg:
208 x 90kg
165 x 94kg
44 x 100kg (sono solo 2 gg che ho iniziato con i 100kg)
Per ora non sono ancora scoppiato, il SNC regge tranquillamente e non è affaticato... le cuffie dei rotatori non si son sbiellate



Cmq le singole sono un pò per show e goliardia
Se no che divertimento cè

[.:überfranz:.]

44x 100 [emoji33][emoji33][emoji33]
comunque sia il barrito da elefante è stupendo [emoji23]

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[Ghost86]

25-02-2020 - MARTEDI
Giorno 17:

Oggi è uscita la parte velenosa, cercato di trattenerla e non strafare anche se ho margine, nonostante tutto questo accumulo che sto facendo...

PANCA PIANA - REC 2.30'
3x100kg
3x102kg
3x104kg
1x104kg - Fermo petto 3'' (3gg fa mi allenavo coi 94kg, chiaramente 0 riposo, oggi 10kg in più: 104kg con fermi lunghi, il SNC quindi regge bene )
3x100kg
5x100kg - Qui sta prendendo sempre più piede la mia vena velenosa.
Per punizione tolto 1 minuti di recupero, e faccio roba leggera, singole tecniche ed esplosive.
5x1 x 100kg - Fermo petto 2'' - REC 90''
3x1 x 104kg - TouchAndGo controllate - REC 60'' (Abbassato ancora cosi ho la scusa di nn aumentare l'intensità ulteriormente)
3x100kg

Ultima serie torno alla tripla con 100kg defaticante

[.:überfranz:.]

bravo caspita!

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[Ghost86]

bravo caspita!

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Grazie
Su 17 giorni, mi sono allenato 15gg e fatto solo 2 gg di RST di Panca. Vedi, non serve il recupero
Quindi siamo solo a metà mese, ne ho ancora da fare

Ricapitolando, dopo 17gg:
208 x 90kg
165 x 94kg
73 x 100/104kg (Se diventano leggere le triple a 100 nonostante la frequenza, penso di usare fino a 104kg sta settimana)

42 tonnellate (nel calcolo, per semplicità nel terzo blocco moltiplico tutte le reps per 100kg)
E ci son quelli che in 2 settimane fanno 2 wo per il petto

[Ghost86]

Video del GiocoSet fuori programma de 104kg fermo 2/3'' di ieri a metà allenamento (e 3 secondi di negativa):

[Ghost86]

26-02-2020 - MERCOLEDI
Giorno 18:

PANCA PIANA - REC 2.30'
2x3 x 104kg
1x108kg - Cazzeggio set - Negativa 5 secondi
12x3 x 100kg

Per oggi può bastare
Domani avevo programmato un gg di RST.

Dopo 18gg: (Solo 2gg di RST, gli altri 16 tutti di allenamento)

208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100/104kg

45+ Tonnellate

La mia maglia da panca che rallenta la discesa è il petto, tricipiti e il dorso

[Ghost86]

27-02-2020 - GIOVEDI
Giorno 19: RST

28-02-2020 - VENERDI
Giorno 20:

Tutto bello allenarsi tutti i giorni con 100kg...
ma apriamo un pò i bocchettoni... cmq non troppo, cerco di tenere del margine.
Quindi tengo bassi i recuperi cosi non posso caricare più di tanto .

PANCA PIANA:
2x2 x 104kg - REC 2'
2x2 x 106kg - REC 2'
2x2 x 108kg - REC 2.30'
5x2 x 104kg - REC 90''

Bon, iniziato il blocco di doppie...con margine.

Dopo 20gg:

208 x 90kg
165 x 94kg
115 x 100kg (Qui per comodità faccio finta che fossero tutte 100kg anche se feci del lavoro con pesi maggiori)
22 x 104/108kg

0 doms, 0 fastidi a spalle, cuffie, petto, ecc, nonostante 510 ripetizioni con pesi tra i 90 e i 110kg in meno di 3 settimane di lavoro