Grazie mille Thorson. Ho riflettuto molto sulla tua risposta e ho pensato che al momento per come sto mangiando è difficile calcolare le calorie ... quindi preferirei farmi una prima bozza di dieta mettendo quello che generalmente mangio, eliminando le schifezze e introducendo qualche integratore. Faccio così sperando di riuscire a "cavare" qualche informazione utile. Metto la dieta e qualche nota in fondo

Orario Alimento grammi Proteine Carbo Grassi kcalorie
6.30 BCAA 7cps 20
succo mela 200 1 20 1 90 89,3
8.00 WHEY 33 24 3,3 1,7 125 124,35
Banana 120 1,32 27,6 0,36 106,8 113,508
3 gallette riso 21 1,8 18 0,3 80 78,39
Frutta Esiccata (prugne albicocche) 40 1,04 21,08 0,12 88 85,38
10.00 yogurt greco 150 1,65 34,5 0,45 133,5 141,885
sciroppo agave 10 0,11 2,3 0,03 8,9 9,459
11.00 2 fette pan bauletto 50 5 18 2,6 112 112,58
burro arachidi 30 9 2,1 15 185,4 183,48
13.00 rio mare farro legumi tonno 220 2,42 50,6 0,66 195,8 208,098
biraghini snack 16,67 0,18337 3,8341 0,05001 14,8363 15,768153
16.00 mela 170 0,459 21,692 0,221 81,6 86,3209
mix lidl noci nocciole mandorle 30 0,33 6,9 0,09 26,7 28,377
20.00 minestrone verdure cereali legumi 310 6,2 23 3,4 158 143,82
albume 100 10,9 0,73 0,17 52 47,955
affettato tacchino (3 fette) 70 12,6 2,2 1,5 72 72,71
cracker misura 6,4 0,7 3,9 0,6 26 23,2
olio evo 10 0,11 2,3 0,03 8,9 9,459
22.30 caseine 34 24 3 1 120 116,7

note:
1- l'allenamento lo faccio al mattino a digiuno, ragion per cui prenderei i bcaa appena sveglio. So bene che siete contrari agli integratori...ma portate pazienza... sarà l'effetto placebo o sarà che effettivamente mi da un po' di energia, ma mi sento meglio prendendoli.
2- alle 8.00 faccio il post wout con le whey... a meno che non le sconsigliate mi trovo bene e mi piacciono molto per via della praticità e facile digestione
3- punterò per un pranzo più salutare della scatoletta riomare (che sinceramente mangio saltuariamente), ma questa mi da la garanzia degli alimenti e le calorie che assumo e poi.... non ci sono tante schifezze dentro. La prendo a pranzo sopratutto quando sono in ufficio... e punto di mangiarle la settimana che verrà per gli scopi prefissati (vedere se cambia il mio peso con queste calorie per poi andare a correggere la dieta). Ho indicato i valori della scatoletta con farro e legumi, ma ci sono anche con quinoa e sgombro o cereali ecc... più o meno i valori nutrizionali sono simili.
4- non ho mai preso le caseine (sì invece le whey la sera ogni tanto) ma vorrei provarle per aumentare l'introito proteico della giornata...

Questa dieta apporta un totale di 1700 calorie delle quali 411 proteine (il 24%) 1000 carboidrati (60%) e 272 grassi (16%).

Accetto consigli su macrocorrezioni (grossi errori) per capire come poterla correggere.

Grazie di nuovo Thorson per il tuo tempo e per chiunque voglia darmi consigli.