mi dareste una mano per favore?

[RobyFZ6]

Ciao a tutti,
l'altro giorno, nella palestra in cui sto andando da settembre, ho chiesto a uno dei trainer presenti quel giorno se potesse farmi una scheda in multi frequenza perchè volevo provare a vedere il mio corpo come risponde a questo tipo di allenamento....non sapeva cos'è la multifrequenza .

Non nego, e non me ne vogliano, che sono sorti in me dei dubbi a riguardo...comunque, probabilmente mi direte di cambiare subito palestra, ma questo non potrei farlo per ora, pertanto ho provato a tirare giù un allenamento full body in multifrequenza e chiedo aiuto a voi a sto punto.
Premetto che non ho inserito panca piana perchè sto lavorando sull'apertura scapolare e sull'extrarotazione delle spalle (pessime tutte e due) e in più ho un problema al gomito in alcuni esercizi di spinta. anche la pectoral machine l'avevo eliminata per fastidi.
Ho provato a fare così:

All. A
- calf raise multipower
- leg curl
- Squat (con progressione carico)
- Dips
- Lento avanti manubri
- Trazioni o lat machine

All. B
- Trazioni o lat machine
- Stacco (con progressione carico)
- Chest press (in sost alla panca piana)
- Sit-up con sovraccarico
- Curl manubri
- Alzate laterali

All.C
- Squat
- Trazioni o pulley
- Push up
- lento avanti manubri
- curl bilanciere
- Crunch

Pensavo, dopo aver letto tutte le vostre guide, di eseguire un 5x5/6 sui fondamentali e tutto il resto in 3/4x6.
qualsiasi suggerimento, modifica ecc sono ovviamente ben accette.

grazie in anticipo a chi vorrà dedicarmi un pò del suo tempo.

[carnera]

Hai letto questa:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

E' un'ottima base di partenza, valida per ogni stagione. Ed è pure già testata da parecchi utenti!
Perchè non provare questa invece di buttarsi nella stesura di qualcosa di nuovo? (data la tua scarsa esperienza è sicuramente meglio basarsi su qualcosa di sicuro, piuttosto che improvvisare)


In ogni caso è normale che il trainer non sapesse cos'è una multifrequenza. La maggior parte dei ragazzi che lavora in sala nelle palestre è lì per insegnare agli anziani ed ai principianti come non farsi troppo male utilizzando le macchine, Se vuoi qualcosa di più ti conviene pagare un professionista.

[RobyFZ6]

Ciao Carnera, sì sì l'ho letta per intero.
Chiedo scusa ma non ho specificato che ho modificato la scheda che mi era stata assegnata, aggiungendo e/o modificando qualche esercizio cercando di ottenere il più possibile una full body sensata. Esempio, nell'allenamento A ho aggiunto le trazioni e messo le Dips al posto dei push down alla macchina. L'all C invece ho provato a farlo da solo, perchè non previsto, era solo A-B.

[nasmil]

Come mai non fai panca piana? Hai una chest press e hai scritto "in sostituzione alla panca piana", perché questo?

[RobyFZ6]

Ciao Nasmil, l'ho scritto nel primo messaggio. Ho un problema di scapole su cui sto lavorando, purtroppo è legato in parte alla postura e poi aun incidente in moto che feci tempo fa. Comunque è stata la fisioterapista a sconsigliarmi per il momento la panca piana.

[nasmil]

Scusami ho letto velocemente e mi ero perso quel passaggio, quindi ero curioso... Comunque seguirei anche io il link che ha messo carnera, stando attento alle spalle perché l'adduzione scapolare si fa in molti esercizi e non solo nella panca [anche nella chest press per "spingere di petto" vanno addotte]..

[RobyFZ6]

sì sì certo, sto molto attento alla posizione corretta in tutti gli esercizi, e se accuso un minimo fastidio interrompo. Credo che comunque seguirò la scheda di MrDoc, a riguardo volevo chiedervi due ultime cose:
- quanto devo portarla avanti questa scheda?
- Al termine come si prosegue poi? ho provato a cercare a riguardo ma non ho trovato particolari informazioni, tranne il post di un utente che chiedeva consigli sul dopo ma ho trovato le risposte un pò confuse.

grazie

[DadoL]

sì sì certo, sto molto attento alla posizione corretta in tutti gli esercizi, e se accuso un minimo fastidio interrompo. Credo che comunque seguirò la scheda di MrDoc, a riguardo volevo chiedervi due ultime cose:
- quanto devo portarla avanti questa scheda?
- Al termine come si prosegue poi? ho provato a cercare a riguardo ma non ho trovato particolari informazioni, tranne il post di un utente che chiedeva consigli sul dopo ma ho trovato le risposte un pò confuse.

grazie

Ciao. La suddivisione proposta dalla MrDoc puoi tenerla anche per sempre. In futuro farai altro sicuramente ma, se lavori in fullbody, la MrDoc ha uno "splittaggio" perfetto. Ti basta cambiare/aggiungere qualche esercizio e ti ritrovi con una scheda nuova.

La progressione (che in questo caso é lineare) ti porta a lavorare partendo da un 60% del tuo massimale teorico ad un 75%. Dopo circa 6 settimane dovresti bloccarti. Ma non é detto perché il programma spiega che si aumenta il carico solo se l'esecuzione é corretta.
Mettiamo che fai un buon lavoro e arrivi ad un carico che orami non riesci ad aumentare (indicativamente il tuo 75% del massimale).

O fai una intensificazione e provi a fare il test massimale (così da avere dei numeri di riferimento certi) oppure sostituisci la progressione lineare con un'altra.
Ad es un Wendler 5/3/1, un progressione sul volume ecc ecc

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[RobyFZ6]

grazie DadoL, allora facciamo che prima inizio la scheda di MrDoc e poi quando giungerò al termine vedrò.
Ultimissima cosa, visti i problemi che citavo prima, per ora che non posso fare panca piana va bene la chest press quindi?

[DadoL]

grazie DadoL, allora facciamo che prima inizio la scheda di MrDoc e poi quando giungerò al termine vedrò.
Ultimissima cosa, visti i problemi che citavo prima, per ora che non posso fare panca piana va bene la chest press quindi?

Il problema non é l'esercizio in se ma i muscoli che intervengono.
Credo la fisioterapista ti ha detto di non fare panca piana perché il pettorale é un "intrarotatore della spalla". Da tenere a mente che anche il dorsale é un intrarotatore della spalla: hai presente come camminano i bodybuilder pro?
Lasciando stare tecnicismi che non ho idea, secondo me dovresti capire bene qual'é la tua situazione, e cosa vuoi fare.

La mia idea così "a naso"? Devi lavorare con la catena cinetica pisteriore e rafforzare schiena, spalla posteriore, core, gambe. Di conseguenza lavorare poco sulla spinta. Quando sarai strutturalmente più solido allora potrai fare anche panca ecc

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[RobyFZ6]

sì devo lavorare sull'apertura scapolare e rafforzare la schiena, e devo dire che in questi mesi tra Posturale Mezières, esercizi dati dalla fisioterapista uniti a rematore, pulley e upperback ho ottenuto notevoli risultati a livello di mobilità e rafforzamento posteriore.
la mia domanda diciamo era solo legata alla scheda di MrDoc da seguire, potendo fare tutto tranne la panca (per il momento) mi sembra di lavorare poi a metà, quindi ero curioso di capire cosa potevo inserire come sostituto degno. Gli esercizi che mi sono venuti in mente sono chest press, push up, o dips.

[DadoL]

sì devo lavorare sull'apertura scapolare e rafforzare la schiena, e devo dire che in questi mesi tra Posturale Mezières, esercizi dati dalla fisioterapista uniti a rematore, pulley e upperback ho ottenuto notevoli risultati a livello di mobilità e rafforzamento posteriore.
la mia domanda diciamo era solo legata alla scheda di MrDoc da seguire, potendo fare tutto tranne la panca (per il momento) mi sembra di lavorare poi a metà, quindi ero curioso di capire cosa potevo inserire come sostituto degno. Gli esercizi che mi sono venuti in mente sono chest press, push up, o dips.

Dip potresti farle e panca no mi sembra strano (non so eh)
Credo la panca piana bilanciere sia l'esercizio più sicuro dove puoi lavorare bene anche a livello di simmetria.



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[RobyFZ6]

Buongiorno ragazzi,
Da lunedì ho iniziato la MrDoc con l'aggiunta dei complementari. Volevo solo condividere con voi lo schema e chiedervi eventuali consigli e suggerimenti e/o modifiche degli esercizi e ripetizioni da fare.
Per i recuperi sto tra i 60'' nelle 4x6 e i 90'' nelle 3x8

Grazie!

All. A
- Squat bilanciere* progressione - 5x5
- Panca piana - 5x5
- lat machine - 3x8
- crunch - 3x20
- Curl bicipiti in piedi - 4x6
- Calf al Multipower - 3x8

All. B
- Stacco* progressione - 5x5
- Lento manubri - 4x6
- Rematore bilanciere - 4x6
- Curl bicipiti bilanciere
- Dips parallele - 3xMax

All.C
- Panca piana* progressione - 5x5
- Squat - 5x5
- trazioni easy power o negative o lat - 3x8
- Sit up con sovraccarico 3x10/15
- push down - 3x8
- alzate laterali - 4x6

[MrDoc]

Il consiglio migliore che posso darti è di farti dei video mentre fai gli esercizi principali e postarli nel forum (come vuoi tu, in un diario o nella sezione tecnica) per avere auggerimenti e correzioni.

[RobyFZ6]

ok, grazie Doc, cercherò di farlo.
Ieri ho speso mezza giornata a leggere discussioni qua sul forum e su altri siti noti in merito ai complementari, ma ne sono uscito più confuso di prima. Non riesco a capire ancora con quale logica inserirli nella tua scheda.
Devono per forza essere, come dice già il nome, i complementari di un esercizio base che ho effettuato (es: se faccio panca piana metto panca inclinata con manubri, o, se faccio trazioni metto pulley, e via dicendo...) oppure non è importante e posso anche variarli di allenamento in allenamento in base a cosa mi piace e cosa vorrei allenare?
Grazie mille