mi dareste una mano per favore?

[RobyFZ6]

sì sì certo, sto molto attento alla posizione corretta in tutti gli esercizi, e se accuso un minimo fastidio interrompo. Credo che comunque seguirò la scheda di MrDoc, a riguardo volevo chiedervi due ultime cose:
- quanto devo portarla avanti questa scheda?
- Al termine come si prosegue poi? ho provato a cercare a riguardo ma non ho trovato particolari informazioni, tranne il post di un utente che chiedeva consigli sul dopo ma ho trovato le risposte un pò confuse.

grazie

[DadoL]

sì sì certo, sto molto attento alla posizione corretta in tutti gli esercizi, e se accuso un minimo fastidio interrompo. Credo che comunque seguirò la scheda di MrDoc, a riguardo volevo chiedervi due ultime cose:
- quanto devo portarla avanti questa scheda?
- Al termine come si prosegue poi? ho provato a cercare a riguardo ma non ho trovato particolari informazioni, tranne il post di un utente che chiedeva consigli sul dopo ma ho trovato le risposte un pò confuse.

grazie

Ciao. La suddivisione proposta dalla MrDoc puoi tenerla anche per sempre. In futuro farai altro sicuramente ma, se lavori in fullbody, la MrDoc ha uno "splittaggio" perfetto. Ti basta cambiare/aggiungere qualche esercizio e ti ritrovi con una scheda nuova.

La progressione (che in questo caso é lineare) ti porta a lavorare partendo da un 60% del tuo massimale teorico ad un 75%. Dopo circa 6 settimane dovresti bloccarti. Ma non é detto perché il programma spiega che si aumenta il carico solo se l'esecuzione é corretta.
Mettiamo che fai un buon lavoro e arrivi ad un carico che orami non riesci ad aumentare (indicativamente il tuo 75% del massimale).

O fai una intensificazione e provi a fare il test massimale (così da avere dei numeri di riferimento certi) oppure sostituisci la progressione lineare con un'altra.
Ad es un Wendler 5/3/1, un progressione sul volume ecc ecc

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[RobyFZ6]

grazie DadoL, allora facciamo che prima inizio la scheda di MrDoc e poi quando giungerò al termine vedrò.
Ultimissima cosa, visti i problemi che citavo prima, per ora che non posso fare panca piana va bene la chest press quindi?

[DadoL]

grazie DadoL, allora facciamo che prima inizio la scheda di MrDoc e poi quando giungerò al termine vedrò.
Ultimissima cosa, visti i problemi che citavo prima, per ora che non posso fare panca piana va bene la chest press quindi?

Il problema non é l'esercizio in se ma i muscoli che intervengono.
Credo la fisioterapista ti ha detto di non fare panca piana perché il pettorale é un "intrarotatore della spalla". Da tenere a mente che anche il dorsale é un intrarotatore della spalla: hai presente come camminano i bodybuilder pro?
Lasciando stare tecnicismi che non ho idea, secondo me dovresti capire bene qual'é la tua situazione, e cosa vuoi fare.

La mia idea così "a naso"? Devi lavorare con la catena cinetica pisteriore e rafforzare schiena, spalla posteriore, core, gambe. Di conseguenza lavorare poco sulla spinta. Quando sarai strutturalmente più solido allora potrai fare anche panca ecc

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[RobyFZ6]

sì devo lavorare sull'apertura scapolare e rafforzare la schiena, e devo dire che in questi mesi tra Posturale Mezières, esercizi dati dalla fisioterapista uniti a rematore, pulley e upperback ho ottenuto notevoli risultati a livello di mobilità e rafforzamento posteriore.
la mia domanda diciamo era solo legata alla scheda di MrDoc da seguire, potendo fare tutto tranne la panca (per il momento) mi sembra di lavorare poi a metà, quindi ero curioso di capire cosa potevo inserire come sostituto degno. Gli esercizi che mi sono venuti in mente sono chest press, push up, o dips.

[DadoL]

sì devo lavorare sull'apertura scapolare e rafforzare la schiena, e devo dire che in questi mesi tra Posturale Mezières, esercizi dati dalla fisioterapista uniti a rematore, pulley e upperback ho ottenuto notevoli risultati a livello di mobilità e rafforzamento posteriore.
la mia domanda diciamo era solo legata alla scheda di MrDoc da seguire, potendo fare tutto tranne la panca (per il momento) mi sembra di lavorare poi a metà, quindi ero curioso di capire cosa potevo inserire come sostituto degno. Gli esercizi che mi sono venuti in mente sono chest press, push up, o dips.

Dip potresti farle e panca no mi sembra strano (non so eh)
Credo la panca piana bilanciere sia l'esercizio più sicuro dove puoi lavorare bene anche a livello di simmetria.



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[RobyFZ6]

Buongiorno ragazzi,
Da lunedì ho iniziato la MrDoc con l'aggiunta dei complementari. Volevo solo condividere con voi lo schema e chiedervi eventuali consigli e suggerimenti e/o modifiche degli esercizi e ripetizioni da fare.
Per i recuperi sto tra i 60'' nelle 4x6 e i 90'' nelle 3x8

Grazie!

All. A
- Squat bilanciere* progressione - 5x5
- Panca piana - 5x5
- lat machine - 3x8
- crunch - 3x20
- Curl bicipiti in piedi - 4x6
- Calf al Multipower - 3x8

All. B
- Stacco* progressione - 5x5
- Lento manubri - 4x6
- Rematore bilanciere - 4x6
- Curl bicipiti bilanciere
- Dips parallele - 3xMax

All.C
- Panca piana* progressione - 5x5
- Squat - 5x5
- trazioni easy power o negative o lat - 3x8
- Sit up con sovraccarico 3x10/15
- push down - 3x8
- alzate laterali - 4x6