Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Questa settimana faccio la settimana di scarico prima dell'incontro periodico con il sensei.

Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 4x8x70 kg. Rec. 45".
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 60, 4x6x70 kg. Rec. 60".
Video unico con l'ultima serie dei due esercizi di panca:


- polpacci con zavorra tipo donkey, 5x15x80 kg. Recupero 60".
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 2x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 3x50, 6x58, 68, 78, 88, 6x6x98 kg. Rec. 80".
Video della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x87 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- circuito, 6 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 3, 3, 3, 3 ripetizioni
- rematore manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 24, 24, 24 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15 kg.
Rec. 60"

- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 130, 4x10x150 kg. Rec. 60".

Penso che possa bastare. Scarico ma si sente lo stesso. Stasera credo solo stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento "imprevisto". Pensavo di andare dal fisioterapista e invece andrò domani.
Di conseguenza ho fatto comunque un po' di allenamento, nella settimana di scarico, con stacchi e panca.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x55, 5x75, 4x95, 6x6x115 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:

Lo stacco è stato durissimo, nonostante il carico basso, per via dei pochi secondi di recupero. Soprattutto si sentiva la stanchezza nella zona lombare.

- panca piana, 2" fermo, 4 con 53, 63, 6x6x73 kg. Rec. 45”.
Video della prima e della sesta serie:

La panca invece, che mi aspettavo più dura, è andata via liscia senza difficoltà.

- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”.
Questa l'ho fatta standard, il carico era già basso...

Vediamo se stasera riesco a fare qualcosa...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi. Settimana di scarico, fino a domani.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- squat 3x50, 6x58, 68, 78, 88, 6x6x98 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x87 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 4x8x70 kg. Rec. 45".


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 60, 4x6x70 kg. Rec. 45".
- push press 43 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 45".
- spin-bike 15 minuti

Vediamo se riesco a far qualcosa stasera...

Buona serata a tutti.

Aggiornamento

Sera
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 12 con 50, 90, 130, 4x12x150 kg. Rec. 60".
- polpacci con zavorra tipo donkey, 4x15x80 kg. Recupero 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera. Ultimo allenamento nella settimana di scarico.
Domani c'è l'incontro con il sensei.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x55, 5x75, 4x95, 6x6x115 kg. Rec. 45".
Video della sesta serie:

Pesante, ma molto meno traumatico rispetto alla scorsa volta.
Giusto un po' di fastidio nell'ultima serie nella zona della vecchia contrattura, come si vede dal video.

- allenamento presa, doppia prona, 3 x 80 kg x 30 s. Aumentato di altri 5 kg, per ora ancora ce la faccio abbastanza agevolmente. Vediamo la prossima volta con 85 kg.

- panca piana, 2" fermo, 4 con 53, 63, 6x6x73 kg. Rec. 45”.
Video della prima e della sesta serie:

Panca molto leggera.

- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Rec. 60”.
- spin bike 15 minuti.

Stasera stretching e foam roller.

Buona serata a tutti.