Condivisione scheda multifrequenza newbie

[ThorSon]

Innanzitutto grazie.
Il mio metabolismo basale si attesterebbe sulle 1850 calorie. Faccio 6 km a piedi 5 giorni su 7 per un consumo complessivo di circa 1500kc a settimana oltre 600-800 kc a settimana in palestra. Il mio lavoro è sedentario ma quando torno a casa mi aspetta mio figlio piccolo che a 2 anni nemmeno compiuti pesa 16 kg e oltre a farmi correre mi costringe a un allenamento pesi supplementare (e immagino un dispendio di 100kc giornaliero). In totale ho un dispendio energetico settimanale di 3000kc (430kc al giorno).
A spanne, pertanto, il mio fabbisogno energetico si attesta sulle 2280kc (1850+430). La mia alimentazione, leggermente iperproteica, si attesta su 1800kc al giorno il che determina un disavanzo di 480 kc circa.

Guarda, giusto per fare il pignolo ti dico che questi conti lasciano il tempo che trovano. Sono delle stime del tutto spannometriche e affette da un errore enorme, per fare i conti correttamente dovresti sapere quanto consuma ogni mitocondrio che hai nel corpo...cosa che ovviamente è impossibile
Sia chiaro, questo te lo dico perché mi ha fatto sorridere la stima delle 100kcal per correre dietro a tuo figlio, non perché voglio prenderti in giro.
Diciamo che potresti essere sì tra le 2200 e le 2400, quindi le 1800 vanno bene. Quando andrai in stallo (perché succederà) andrà ricalibrato il tutto.

Fino ad oggi il dimagrimento è stato costante e anche la muscolatura ne ha giovato (anche se come dici tu potrebbe essere il pump sebbene abbia letto che, soprattutto nei newbie e nel primo anno, può assistersi ad un aumento muscolare con un decremento del peso.). Ho perso 2 taglie e tutto va più largo o diventa nuovamente mettibile.
In ogni caso il mio obiettivo più immediato è la perdita di peso: penso che 78 kg e una massa grassa del 15% siano un ottimo risultato soprattutto vista la situazione di partenza: in questo momento non ho pertanto problemi a non raggiungere risultati ipertrofici (basta che a luglio possa permettermi di indossare un costume senza maglietta).
Magari dopo posto una foto.

Sicuramente una foto aiuta

Ok per la Leg Press. Inoltre c'è un errore nel B sono alzate frontali rispetto alle laterali.
Per il resto pensi possa andar bene?
4 giorni di fila sono troppi? Forse meglio spezzare e il 3 faccio solo attività aerobica?
Grazie mille.-

Paolo

Io sono arrivato ad allenarmi anche 7/7, dipende tutto da te e da come reggi.
Un'alternativa valida a quello che fai potrebbe essere una divisione push-pull-leg, prendendo gli esercizi che già fai potrebbe diventare

GIORNO A
Squat 3×8
Leg press 3x10
Leg extension 2×12
Leg curl 3×10
Polpacci
Crunch machine
20'-30' Tapis/cyclette


GIORNO B
Panca piana 4×8
Trazioni 3×8
Croci manubri 2×12
Pull-down lat machine 3×12 oppure Rematore bilanciere 3×8
Lento avanti 3×8 oppure Dip 3×8
Curl pesi 3×10
French press 3×12
Crunch machine
20'-30' Tapis/cyclette

In questo modo hai un giorno di riposo sia per l'upper sia per il lower pur allenandoti 4 giorni di fila.
Ma come dicevo prima dipende da te, se ce la fai a fare quello che hai detto nei messaggi prima fallo

Una cosa importante da tenere sempre bene a mente è che devi inserire una progressione, inizialmente non è necessario in tutti gli esercizi ma almeno in 2/3 per ogni scheda (ad esempio squat e pressa, panca trazioni e croci). Questo perché il corpo si adatta, se inserisci una progressione lui continuerà a spingersi oltre e tu migliorerai