Diario di Romulano

[Romulano]

Buon giorno e Tanti auguri per il nuovo anno a tutti!

Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 60, 70, 80, 90, 100, 6x6x110 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x82 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:
https://www.youtube.com/watch?v=FUOD6dzRNsY

- panca piana, 2" fermo, 4 con 54, 64, 74, 6x6x84 kg. Rec. 80”. Andata! E anche abbastanza bene...
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Fatte tutte ma... bella forza! con 60 kg... :-)
Video della prima serie:


- spin-bike 15 minuti

Buona giornata e buona continuazione delle feste.

[MrDoc]

Non è che tu ti lasci rincrescere ad allenarti...

[Romulano]

Buonasera.
Ecco il veloce allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6x55, 6x75, 5x95, 3x115, 2x120, 6x6x125 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:

Si cominciano a sentire, ma penso andati abbastanza bene.

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg. Rec. 60". Andata! E stavolta pulita!
Video della quarta serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 72, 4x6x82 kg. Rec. 60". Andate!
Video della quarta serie:


Stasera vediamo se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento con allenamento serale:
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 10x20 kg, 12x40 kg, 20x60 kg, 15x80kg, 8x100 kg.
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 130, 150, 150, 155 kg. Rec. 60".
Per ora sono i massimi carichi che abbia mai usato nei polpacci.

- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte

[Romulano]

Buonasera. Questo pomeriggio:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x52, 62, 72, 82, 92, 102, 6x6x112 kg. Rec. 80". Bene, sono tornato al carico normale. Anzi, abbastanza leggeri.
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x84 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:

Aumentato di 2 kg, tutto sommato ancora leggero.

- panca piana, 2" fermo, 4 con 55, 65, 75, 6x6x85 kg, ancora 1 kg in più . Rec. 80”. Andata!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2 col fermo di 1", 3x8x60 kg. Fatte tutte.

Stasera stretching. Non so se riuscirò a fare altro.

Buona serata a tutti.

P.S.: rivedendolo su Youtube, nello squat l'affondo sembra proprio al pelo, eppure mentre lo facevo mi sembrava più che sufficiente...

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
Mattina
- spin-bike 20 minuti
Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 130, 4x8x145 kg. Rec. 60".
Video della prima e della quarta serie:

In un certo senso è un po' come un PR. Mai usato questo carico prima con la quad-bar.


- push press 50 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60". Andate lisce!
- tibiali sollevamento piede, 8 con 20, 40, 60 kg, 5x12 con 80 kg. Recupero 40"

Stasera stretching e non so se qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno e buona Epifania a tutti.

Allenamento di questa mattina, breve ma intenso:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, 6x50, 70, 5x90, 3x110, 120, 1x125, 6x6x130 kg. Rec. 80".
Video della prima e dell'ultima serie:


Penso che 6x6 con 130 kg non li avessi mai fatti prima.
L'ultima ripetizione è stata faticosa, la schiena si è leggermente flessa e inoltre stavo iniziando a perdere la presa con la mano sinistra, ma tutto sommato mi sembra che sia andata bene.

- spin-bikle 20 minuti

Nel pomeriggio vediamo se riesco a completare l'allenamento.

Buona giornata a tutti.

[MrDoc]

Stacco 6x6x130 è una bella mole di lavoro.

Controlla una cosa, ho l' impressione che, con l' andare della serie, il bilanciere progressivamente si sposti verso le punte dei piedi invece che essere centrato, questo ti fa partire sempre più sbilanciato in avanti, piuttosto resettati tra una ripetizione e l' altra, non è un disonore.