Diario di nasmil

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Allenamento 24/12

E' bellissimo poterlo scrivere, mi sono allenato dopo una settimana di ***** e un mese peggio ancora, finalmente ho potuto fare un allenamento full body come si deve, il braccio non fa male, ho ripreso la panca, ero emozionatissimo.

Sono ancora molto raffreddato, ho un mal di gola allucinante, ma volevo farmi questo regalo di Natale e ritornare in palestra (ovviamente mi sono ben ripreso dall'influenza, ho solo gli strascichi).
Un'emozione unica potersi riallenare dopo un infortunio, ovviamente psicologicamente c'è ancora molto da fare, però che bello aver fatto quello che ci si era prefissati.

Questo è stato il mio allenamento, poco voluminoso, ma con i carichi allenanti. Ovviamente sono calato in panca e nelle trazioni, ma non le allenavo da un mese..

1) Panca piana 3x5 70 kg
2) Squat 3x5 86 kg (durante le serie di riscaldamento sentivo un dolore assurdo alle gambe, come se mi avessero preso a calci e come se avessi mille ematomi, è normale dopo esser stati completamente fermi per 10 giorni, bene le serie).
3) Trazioni 3x5 faticose ma terminate senza problemi
4) Spinte manubri su panca piana 15 kg 3x8
5) Curl bicipiti 12.5 kg 2x6 + 1xmax(che è stato di 8)
6) Leg curl 3x10 25 kg
7) Crunch 3x28 forse un po' troppo veloce, ma non ce la facevo più
Per ovvi motivi ho deciso di non fare cardio, vado con calma altrimenti peggioro con la gola e il raffreddore.

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Allenamento 27/12

Buon allenamento per quanto riguarda la panca, ma il resto da rivedere: ho provato a mangiare in queste settimane andando ad occhio, ma una volta terminate le feste dovrò ricontare tutto, mi sono allenato senza energie, disidratato (mi ero dimenticato di portarmi l'acqua), la differenza si sente e come.

Comunque si va avanti:

1) Panca piana 2x5 72 kg + 3x5 71 kg + 1x3 70 kg
2) Spinte manubri su panca piana 4x8 17.5 kg , fin qui riesco più o meno a mantenere le scapole addotte, ma non è facile
3) Squat 5x5 87 kg per la stanchezza e per i doms fatti un po' male, ho solo toccato il parallelo senza scendere troppo, da rivedere
4) Trazioni 4x5 chiuse bene
5) Curl bicipiti 4x8 12.5 kg ultima serie male
6) Crunch inversi 4x12

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Allenamento 28/12

Ci sono andato piano oggi, ho di nuovo allenato il petto per accumulare un po' di volume in modo da sopportare le settimane "vere" di allenamento, per cui mi sto concentrando su questo. Magari dovrei fare un po' di stacco, ma ho deciso di rimandare perché sono giorni un po' di recupero e non faccio volumi così da tanto, inoltre sto accusando dei dolori di freddo dietro la schiena e quindi la voglia di fare stacco è calata parecchio lo ammetto.

1) Panca piana 3x5 70 kg
2) Croci manubri 3x8 15 kg
3) Military press 5x3 30 kg
4) Tricipiti corda 4x8 40 kg
5) Plank 2x1'
6) Stretching gambe e petto

Le gambe hanno ancora i doms, idem il petto

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Allenamento 30/12

Panca piana 3x5 73 kg + 1x5 72 kg + 1x4 72 kg + 1x3 72 kg
Squat 5x5 88 kg
Trazioni 3x5 + 1x4
Panca piana manubri 17.5 kg 4x8
Curl bicipiti 12.5 kg 4x8
Tricipiti corda 40 kg 3x8 + 1x6
Crunch inversi 4x12
Leg curl 27 kg 4x8
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Ultimo allenamento dell'anno, tiro un po' le somme velocemente:
anno iniziato in modo standard, capivo un po' di metodiche di allenamento, ma erano sbagliate. Per fortuna mi sono iscritto qui ed ho iniziato a ragionare in maniera diversa, vi ringrazio tutti per l'aiuto che mi avete dato, in futuro quando potrò inizierò anche io a postare dei video, per il momento fidatevi del fatto che svolgo gli esercizi nella migliore maniera possibile, facendomi anche guardare da chi è più bravo di me in palestra.

Detto ciò non avrei mai pensato di crescere così tanto nello squat, pensavo che fare 80 kg fosse parecchio, ma sono passato dai 60-65 kg agli 88 kg di quest'anno, in realtà conto il bilanciere come 10 kg, ma dovrebbero essere 12 kg, quindi sono riuscito in 6 mesi a mettere 25-30 kg in più, una cosa incredibile per me.
Vorrei fare di meglio sulla panca piana, dove sono arrivato nel 5x5 a fare 78 kg più o meno (e in realtà sarebbero 80 kg, per la questione del bilanciere, ma vabé). Comunque l'anno prossimo vorrei migliorare soprattutto quest'alzata.

E soprattutto vorrei mettere qualche kg in più, sono 4 mesi in cui rimango a peso costante.

Altro augurio è quello di non infortunarmi più, soprattutto per colpa mia, basta fare gli stupidi.

Questo è tutto, un po' sgrammaticato questo messaggio ma sono un po' fuso, mi serve per tenere a mente l'obiettivo ed sfruttare la fine dell'anno mi sembrava il momento più opportuno!


Ricapitolando, partirò da (riferimento 5x5, un giorno calcolerò i massimali così da lavorare in termini percentuali):
panca piana 78-80 kg (ma adesso sono a 72/73-74/75 kg)
squat 88-90 kg
Stacco circa 70 kg
Military 30 kg
Trazioni riesco a completare il 5x5 che mi ero prefissato, punto a farle zavorrate
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Allenamento 02/01

Primo allenamento dell'anno: per questa settimana sono solo allenamenti di assestamento, la settimana prossima partirò con la scheda che scriverò qui, in questo post. Mi sono allenato praticamente senza aver mangiato (ho mangiato solo uno yogurt greco), per cui in un paio di occasioni mi son sentito deboluccio:

1) Panca piana 2x6 72 kg + 2x5 71 kg
2) Stacco 4x3 70 kg purtroppo non lo faccio come vorrei, per via del fatto che mi chiedono di mettere dei pesi sotto per evitare di rompere il pavimento, quando poi io sono uno di quelli più delicati della palestra, altre persone hanno distrutto di tutto e di più.. bah
3) Military press 4x6 26 kg
4) Trazioni 2x6 + 1x5 + 1x4
5) Panca piana manubri 17.5 kg 4x9
6) Tricipiti corda 40 kg 2x8 + 2x7
7) Corsa 2 km
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Scheda per i prossimi 2-3 mesi.
Premetto innanzitutto che devo riprendere le forze in panca, ma stavolta come mi è stato consigliato spesso sfrutterò una progressione di volume sulle serie, questo in quasi tutti gli esercizi tranne nello squat dove manterrò un 5x5 che funziona ancora bene.

Scriverò i pesi compresi di bilanciere che ipotizzo essere di 12 kg, non più 10 kg come ipotizzavo prima, chiederò al "capopalestra" il peso preciso, ma da quanto ho capito il bilanciere è da 12 kg.

Darò leggermente la priorità al petto, rispetto agli altri gruppi, solo per questi due mesi; non voglio fare mille esercizi e stare troppo tempo in palestra altrimenti non riesco a fare altre cose durante la giornata.

Giorno 1:
Panca piana progressione 4x5/5x5/6x5/7x5 (72-73 kg)
Squat 5x5 parto da 90 kg
Trazioni progressione 4x5/5x5/6x5/7x5
Panca piana manubri 17.5 kg 4x8 fino a 4x12
piegamenti 2xmax
Tricipiti corda 4x8 40 kg[la progressione qui non la inserisco, ma ogni volta provo ad aumentare di una rep]
Plank 3'

Giorno 2:
Stacchi progressione 4x3/5x3/6x3/7x3/8x3 con soli 72 kg
Squat 4x8 (devo riflettere sul peso)
Rematore manubri progressione 4x6 fino a 4x10
Leg curl progressione 4x8 fino a 4x12 27 kg
Trazioni richiamo (credo un 5x5 sempre)
Curl bicipiti 12.5 kg 4x8 fino a 4x12
Crunch progressione 4x25 fino a 4x30

Giorno 3:
Panca piana idem del primo giorno
Squat progressione 5x5
Military press 4x6 fino a 8x6 26 kg
Croci manubri panca piana 14 kg 4x8 fino a 4x12
Trazioni leggere (3x5)
Piegamenti 2xmax
Curl bicipiti 12.5 kg
Tricipiti corda 40 kg



La corsa va fatta almeno 2 giorni su 3.

E' un po' confusionaria, non ho calcolato massimali, non ho fatto percentuali, è una cosa che mi va di fare in futuro, così credo possa andar bene, mi auguro.

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Allenamento 04/01

Buon allenamento oggi, ma devo mangiare molto di più... Non riesco a capire perché ho fatto colazione come sempre (85 g di fiocchi d'avena, latte parzialmente scemato + 10 g di cioccolato fondente 85%) e mi è venuta fame durante l'allenamento, dopo i primi 3-4 esercizi.
Questa cosa prima non mi succedeva e sono sicuro di aver mangiato un'ora e mezza/due ore prima di allenarmi. Dovrò mangiare qualcos'altro a ridosso dell'allenamento perché così rischio sempre che mi venga fame e che mi stanchi subito.

Inoltre anche altre persone mi hanno visto dimagrito, quell'influenza del cavolo non ci voleva proprio. Penso che dalla settimana prossima inizierò a mangiare 2800 kcal/day, fino ad arrivare almeno alle 3000kcal/day, cosa che non ho mai fatto, ma non riesco a mettere peso.

E in panca soprattutto mi sento sempre come se non potessi progredire mai..

1) Panca piana 4x5 73 kg
2) Squat 5x5 90 kg fatto bene nonostante un affaticamento alle gambe dovuto alla corsa dell'allenamento precedente, ma sono contento, sono sceso bene sotto il parallelo e so gestire il carico.
3) Croci manubri panca piana 14 kg 1x10 + 3x9
4) Trazioni 3x5 + 1x4 + 1x3 ero stanco
5) Curl bicipiti 12.5 kg 4x9
6) Leg curl 27 kg 3x10
7) Plank 3'
8) Corsa 0.8 km ero stanco e le gambe erano molto affaticate.


Non capisco comunque perché mi viene fame quando prima non mi succedeva con la colazione che ho sempre fatto.

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Allenamento 07/01

Prove vere della nuova scheda, sta andando bene, ho deciso però di non caricare più nello squat ma di progredire in termini di volume, i 90 kg li sento e non voglio andare oltre, perché rischierei di non far correttamente l'esercizio e di non scendere sotto il parallelo. Quindi la progressione sarà del tipo 5x5 poi 6x5-7x5-8x5 e poi ricarico..
Ho anche mangiato un po' di più a colazione e mi sono sentito meglio, al posto delle solite 500 kcal, ne ho aggiunte 200 in più.
1) Panca piana 73 kg 5x5* andati bene, pensavo di non farcela.
2) Squat 5x5 90 kg andati bene
3) Trazioni 5x5* le ultime rep un po' male, ma va bene così
4) Spinte manubri 17.5 kg 4x10*
5) Piegamenti 2x15
6) Crunch su panca declinata con 10 kg 3x15 + 1x12
7) Corsa 2 km