Diario di Romulano

[DadoL]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 51, 61, 71, 4x8x81 kg. Rec. 60". Fatte tutte, ma l'ultima malissimo...
Video dell'ultima serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 69, 4x6x79 kg. Rec. 60". Fatto TUTTO!
- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- push press 48 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Più tardi stretching.

Buona serata a tutti.

UNA BOMBA!

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[Ghost86]

Bel volume di panca:
4x8x81
4x6x79

aggiungendo anche fermi e presa un pò più stretta.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho potuto fare solo un allenamento molto breve.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 50, 60, 71, 6x6x81 kg. Rec. 80”.
Video della prima e della sesta serie:


Sera
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana 1+1/2, 5 con 50, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Tutto fatto.
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Prima di tutto approfitto dell'occasione per augurare a tutti un Buon Natale e buone Feste.


Essendosi conclusa ormai la cena, posso aggiornare il diario, prima di dimenticarmene...

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 51, 61, 71, 4x8x81 kg. Rec. 60". Andate tutte!
Video della prima e della quarta serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 70, 4x6x80 kg. Rec. 60". Anche queste, tutto ok!.
Video della quarta serie:


Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


-spin-bike 15 minuti

Buona notte.

[Romulano]

Buongiorno.
Prima di iniziare l'allenamento, meglio aggiornare il diario con il poco che ho fatto ieri.

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 4x20"

- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 12 con 40, 60, 80, 85, 85, 85 kg,
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 110, 130, 150, 150, 150, 150 kg. Rec. 60".
- polpacci, sollevamento piede, 12 con 40, 60, 80, 90, 90, 90 kg,
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 45, 40, 40.

Sera
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buon Santo Stefano.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 52, 62, 72, 6x6x82 kg. Rec. 80”. Tutto ok con 1 kg in più!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x66 kg (1 kg in più ). Rec. 60”. Fatte tutte, solo una piccola pausa col bilanciere in mano prima dell'ultima ripetizione.
Riscaldamento:

- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- push press 49 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"

Stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 52, 62, 72, 4x8x82 kg (1 kg in più). Rec. 60". Fallita l'ultima ripetizione!... Vediamo la prossima volta!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 71, 4x6x81 kg (1 kg in più). Rec. 60". Fatto tutto!
Video dell'ultima serie:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 4x8x130 kg. Rec. 60".
Video dell'ultima serie:


- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 con 50, 90, 110, 130, 130, 130, 130 kg. Rec. 60".
Video della prima serie con 130 kg:

Non ho trovato un punto di ripresa ottimale. Ci riproverò.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching e foam roller/pallina da tennis.

Buona serata a tutti.