presupposto ovviamente che il tuo obbiettivo sia aumentare la massa magra e minimizzare la % grassa io apporterei queste modifiche ( bsandomi su una persona di 80 kg circa che pratichi bb seriamente e non svolga altre attivita' pesanti,,,)[COLOR=Red]

COLAZIONE (7:00)

250 ml di latte p.s. e caffè ( MEGLIO SE TI FAI 4-5 BIANCHI SOTTOFORMA DI CREP OPPURE UN FRULLATO CON 30 GR DI PRO)
2 pacchetti di crackers integrali(AL POSTO DEI CREKER FATTI DELLE FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CON MARMELLATA SENZA ZUCC,,OPPURE UNA BELLA PORZIONE DI CEREALI INTEGRALI O FIOCCHI DAVENA E UNA SPREMUTA DARANCIA)

SPUNTINO1 (10:30)

Panino 50gr con prosciutto crudo o cotto o bresaola o formaggio 50 gr
( MOLTO MEGLIO SE TI MANGI UNO YOGURT MAGRO UNA MELA E UNA MANCIATA DI MANDORLE,,, SE PROPRIO NON HAI TEMPO OPPURE PREFERISCI QUALCOSA DI PIU' SOSTANZIOSO FATTI UN PANINO INTEGRALE CON BRESAOLA O TONNO E MAGARI UN FRUTTO)

PRANZO (14:30)

100 gr di riso bianco o pasta con sugo di pomodori (o in altro modo)( OK CERCA DI NON ECCEDRE CON I PRIMI )
Carne 100gr o pesce 150-200 gr
Insalata lattuga o mista o altra verdura 100-200 gr
caffè

-(AGGIUNGI UN PICCOLO SPUNTINO IìVERSO LE 5 .. E' SUFFICENTE UNA BARRETTA PROTEICA O UN FRUTTO CON UNO YOGURT


SPUNTINON POST WORK-OUT (18:00-18:30)

Panino 50gr con prosciutto crudo o cotto o bresaola o formaggio 50 gr
Banana o altro frutto o piccola macedonia( NON MI PIACE PROPRIO ANZI FA PENA,,, OK LA BANANA MA EVITA ANCORA IL PANINO E LA MACEDONIA E CONSUMA INVECE UN BEL FRULLATO PROTEICO)


CENA (21:00)

Carne 100gr o pesce 150-200 gr
Insalata lattuga o mista o altra verdura 100-200 gr
Panino 50gr[/QUOTE](STAI ABBONDANTE CON IL SECONDO E LA VERDURA INSERISCI ANKE DELLA FRUTTA SECCA TIPO NOCI O ARACHIDI) E AL POSTO DEL PANINO METTI UNA PORZIONE PICCOLA DI RISO E UN FRUTTO