Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di questo pomeriggio:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 55, 75, 95, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 70, 4x8x80 kg (1 kg in più). Rec. 60". Andate tutte!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 68, 4x6x78 kg (1 kg in più). Rec. 60". Tutto ok!

- push press 47 kg(1 kg in più) + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Ora vedo se riesco a fare gli addominali, poi lo stretching.
Buona serata.

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento serale:
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 50, 40, 40

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

- foam roller e pallina da tennis, su contrattura del gluteo, sulla gamba destra e gluteo destro.

Buonanotte.

[Romulano]

Ciao a tuti.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"

- polpacci, sollevamento piede, 5x20x70 kg. Recupero 60".
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 10 con 60 kg, 12 con 80 kg

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 6 con 50, 3 con 60, 70, 6x6x80 kg. Rec. 80”. Tutto liscio!!!
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Fatte tutte!
- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 8 con 120, 130, 130 kg.
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 8 ripetizioni con 50, 70, 90, 110, 5x8x130 kg.
- spin-bike 15 minuti

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 51, 61, 71, 4x8x81 kg. Rec. 60". Fatte tutte, ma l'ultima malissimo...
Video dell'ultima serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 69, 4x6x79 kg. Rec. 60". Fatto TUTTO!
- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- push press 48 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Più tardi stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 51, 61, 71, 4x8x81 kg. Rec. 60". Fatte tutte, ma l'ultima malissimo...
Video dell'ultima serie:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 69, 4x6x79 kg. Rec. 60". Fatto TUTTO!
- stacchi, serie da 6 con 56, 76, 96, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- push press 48 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Più tardi stretching.

Buona serata a tutti.

UNA BOMBA!

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[Ghost86]

Bel volume di panca:
4x8x81
4x6x79

aggiungendo anche fermi e presa un pò più stretta.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho potuto fare solo un allenamento molto breve.

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 4 con 50, 60, 71, 6x6x81 kg. Rec. 80”.
Video della prima e della sesta serie:


Sera
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana 1+1/2, 5 con 50, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Tutto fatto.
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.