Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao ragazzi.
Stamattina avevo quasi deciso di non allenarmi, ma prima di colazione ho cambiato idea.

Allenamento di oggi:
Mattina
- spin-bike 15 minuti
- polpacci in piedi, 2"-2"-2"-2", 2x10x40 kg, 12x60 kg, 80 kg per 10, 10, 8, 8 ripetizioni.
- polpacci seduto, 2"-2"-2"-2", 10 ripetizioni con 50, 90, 110, 110, 110, 110 kg

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 50, 70, 90, 110, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Dovevo fare uno stacco leggero, per via del fastidio al gomito destro. Poi ho visto che quello con 110 kg non dava problemi e ho fatto normalmente il 6x6 con il solito chilo in più.
Video della serie con 110 kg e della sesta con 116 kg:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 49, 59, 69, 4x8x79 kg. Rec. 60". Andate tutte!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 67, 4x6x77 kg. Rec. 60". Andate tutte!
- push press 46 kg + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"

Più tardi e stasera stretching, foam roller e pallina da tennis.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi (finora...)

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- squat 6x50, 70, 90, 100, 6x6x112 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x82 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- panca piana, 2" fermo, 3 con 49, 59, 69, 6x6x79 kg. Rec. 80”. Andata liscia, sembrava perfino leggera..., nonostante 1 kg in più.
Video della prima e della sesta serie:


Stasera vediamo, magari riesco a fare la seconda panca...

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Nel primo video è la prospettiva che mi inganna o gli affondi sono un po risicati?

[Romulano]

Nel primo video è la prospettiva che mi inganna o gli affondi sono un po risicati?

Hai ragione, Doc. Me l'ha detto anche Andrea e li ho rivisti.
In effetti non vado tanto giù. Forse per paura, avendo dei dolori alle gambe e memore di quelli alle ginocchia.
Anche se mentre li facevo mi sembrava che andassero bene. Evidentemente sbagliavo.
Il prossimo squat devo cercare di ricordare e di farli meglio.

Grazie mille.

[MrDoc]

Nello Squat 4-2-4 invece l' affondo è giusto

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di questo pomeriggio:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 55, 75, 95, 6x6x116 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, 5 con 50, 60, 70, 4x8x80 kg (1 kg in più). Rec. 60". Andate tutte!
- panca presa media, fermo di 2", 3 con 68, 4x6x78 kg (1 kg in più). Rec. 60". Tutto ok!

- push press 47 kg(1 kg in più) + alzate laterali iso 3" con 5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Ora vedo se riesco a fare gli addominali, poi lo stretching.
Buona serata.

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento serale:
- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 50, 40, 40

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

- foam roller e pallina da tennis, su contrattura del gluteo, sulla gamba destra e gluteo destro.

Buonanotte.