Diario di Romulano

[bullshark]

No, la tua panca è proprio bella ed efficace, come le altre tue alzate del resto.

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[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 52, 72, 92, 6x6x112 kg. Rec. 80".
Video della prima, terza e ultima serie con 112 kg:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 46, 66, 4x8x76 kg. Rec. 60".
Video della quarta serie con 76 kg:


- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 54, 4x6x74 kg. Rec. 60"
- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Faccio 1 ripetizione
- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 25, 25, 25 kg.
Rec. 60"

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buona sera.

Aggiorno il diario con l'allenamento di ieri sera:
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

e stasera:

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 2x(8+8)

Oggi lo squat è andato bene. 1 kg in più e mi è sembrato più leggero.
- squat 6x48, 58, 78, 98, 6x6x108 kg. Rec. 80"
Video della prima e sella sesta serie con 108 kg:


- squat 4”-2”-4" 3x6x78 kg. Rec. 60"
Video dell'ultima serie:


Panca andata bene. Ho fatto i fermi bene e le serie sono andate tutte.
- panca piana, 2" fermo, 6 con 55, 6x6x75 kg. Rec. 80”
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Fatte tutte! Ultima ripetizione con un po' più di fatica, ma salita bene. Ottimo!

Stasera devo fare almeno spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

AGGIORNAMENTO

Sera
- spin-bike 15 minuti
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi:
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 6 con 53, 73, 93, 6x6x113 kg. Rec. 80".
Video della prima e della sesta serie:


- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 47, 67, 4x8x77 kg. Rec. 60". Fallita l'ultima ripetizione...
Video dell'ultima serie, con tanto di ultima ripetizione fallita:


- panca presa media, fermo di 2", 3 con 64 kg, 4x6x74 kg. Rec. 60". Tutto liscio.
- push press 43 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 26, 18, 16, 15 ripetizioni i primi e con 26, 26, 26, 26 kg i secondi. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti

Stasera farò lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- squat 6x49, 59, 79, 99, 6x6x109 kg. Rec. 80"
Video della prima e della sesta serie:


- squat 4”-2”-4" 3x6x79 kg. Rec. 60"
Video della terza serie:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)

- panca piana, 2" fermo, 3 con 46, 6 con 56, 6x6x76 kg. Rec. 80”. Leggeri, e con 1 kg in più
- panca piana 1+1/2, 3x8x65 kg. Rec. 60”. Ultima tirata a morte, ma CHIUSA!
Video della terza serie:


- circuito, 5 giri:

- trazioni p. neutra, Max. Fatte 1, 2, 2, 2, 2 ripetizioni
Ho fatto coppie di trazioni!

- rematore un manubrio con rotazione (da prona a supina), 8 rip. con 12,16,20,22,22 kg.
- curl hammer, 10 ripetizioni con 15, 25, 27, 27, 27 kg.
Rec. 60"

- addominali, 3 giri:

- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 42, 35 (con pausa dopo 25 per il dolore improvviso...), 32 ripetizioni.

- polpacci, sollevamento piede, 5x20x70 kg. Recupero 60".
- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Mancava il video della panca piana standard, 6x6 con 76 kg, prima e ultima serie:


Visto che ci sto, metto anche il video delle trazioni:


e il video di una serie di hammer curl:


Ciao.