Buonasera.
Ieri riposo, oggi allenamento:
Mattina
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- plank superman 4”: 1x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 3x20. Rec.: pochi secondi.
- stacchi, serie da 6 con 51, 71, 91, 6x6x111 kg. Rec. 80".
Video prima e ultima serie:
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 4x20x50 kg. Recupero 60"
Polpacci fatti molto lentamente, infatti ho diminuito il carico, ma penso che sia meglio così.
Pomeriggio
Riscaldamento:
- squat isometrico con circonduzioni ginocchia, gomiti, spalle e scapole: 3x20"
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 1x12x50 kg, 1x20x70 kg, 3x20x80 kg. Rec. 60"
Riscaldamento:
- plank superman 4”: 3x(5+5)
- pushup alternati (presa larga/media) con fermo giù, 3x(8+8)
- panca piana, presa > 81 cm, 2" fermo, serie da 8 con 45, 65, 4x8x75 kg. Rec. 60".
- panca presa media, fermo di 2", serie da 6 con 54, 4x6x74 kg. Rec. 60"
Video ultima serie:
- push press 42 kg + alzate laterali iso 3" con 2.5 kg, 4x(8+8). Rec. 60"
- pushup stretti Max + pushdown asta iso 3" 10 rip., fatte 24, 18, 16, ripetizioni i primi e con 26, 26, 26, 26 kg i secondi. Rec. 60"
- spin-bike 15 minuti
Sono riuscito a fare quasi tutto... 
Va be', stasera addominali e stretching.
Buona serata a tutti.
Aggiornamento con allenamento serale:
Sera
- addominali, 3 giri:
- plank dinamico, 20 rip.
- mountain climber, 30 rip.
- crunch concentrato, Max rip.: 50, 50, 50 ripetizioni.
- stretching, 3 giri:
- divaricata frontale con mani dietro il bacino a terra 30", avanti supine 20" e prone 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 20"+20"
- flessione busto con schiena estesa, 20", poi 30" con schiena rilassata
Buonanotte.
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