diario di un pollomane

[MrDoc]

ah perfetto, devo eliminare quel movimento a vuoto che faccio con le gambe, dove sostanzialmente non muovo alcun peso.

esatto!

[orammat]

Rieccomi! Salve a tutti

AGGIORNAMENTO SITUAZIONE

Non ho smesso di allenarmi ma ho semplicemente avuto poco tempo per scrivere e leggere sul forum.
A causa dei molti impegni ho di conseguenza adattato il mio allenamento, e quindi il protocollo di Mr. Doc, in base alle mie esigenze e mantenuto il più possibile la dieta "di massa", anche sgarrando un pochino ma cercando di far rientrare anche le varie pizze e panini nei macro!
Dai 68/69 kg di inizio agosto mi ritrovo agli attuali 74.7. Troppi? --------ho ripreso a fare un leggerissimo cardio solo da 2 settimane (10 minuti sporadici), ma quotidianamente supero i 13.000 passi
Attualmente sto sulle 3000 calorie (almeno) al giorno e non faccio distinzione tra giorni on e off, anche perché, mi alleno anche 5 giorni a settimana e il giorno off spesso coincide con il sabato o la domenica, oppure con un giorno in cui mi "salta" l'allenamento che avevo programmato
Allo specchio non mi vedo nemmeno malissimo, addirittura con la luce giusta mi sembra di stare in gran forma. L'addome, sempre in base alla luce, lo vedo abbastanza messo bene, o comunque esteticamente non mi dispiace.

Siccome è il mio primo periodo in assoluto di Bulk e considerando la mia altezza di 1.74 fino a che peso posso arrivare per poi iniziare a pensare di "sgrassare"? Per ora mi sento alla grande e il mio piano era quello di iniziare a tirare la corda da marzo, ma questi 5 kg dopo 3 mesi mi lasciano perplesso e la voglia di diminuire le calorie proprio non c'è, anche perché di fatto sono comunque un "secco" e quasi non sembra che sto mangiando al di sopra delle 3000 calorie (di cui 400 gr di Carb - 77 di grassi e 160 di proteine)

Detto questo passiamo all'allenamento.
Ora sto sulle 5/6 sedute settimanali dopo un bel periodo di protocollo di Mr. Doc.
In pratica mi sono accorto che arrivato a un certo punto iniziavo a sbagliare le esecuzioni, soprattutto lo stacco e lo squat. In entrambe le alzate tendevo a sforzare la schiena quando il carico superava i 120/125 kg e pertanto l'esecuzione sbagliata non mi appagava assolutamente, quindi ho deciso di abbassare il carico e provare a fare nel seguente modo:

A. per le 3 alzate principali + military, rematore e curl con bilanciere EZ:
4 serie da 6 con 2 minuti di recupero
2 serie da 8 con 90 secondi di recupero

Nelle settimane a seguire aumenterò le serie con carico alto (passando da 4 a 5, poi 6, poi 7) OPPURE le ripetizioni (passando da 6 a 7, 8). Ovviamente i carichi li lascio invariati per il momento e progredisco a livello di serie o ripetizioni, poi dopo 3/4 settimane se la cosa mi aggrada aumenterò il carico e ripartirò da zero.

B. I complementari invece li ho distribuiti in modo tale da avere 2 esercizi per sessione di cui il primo lo eseguo con un 3x8 (90 secondi di recupero) e il secondo con un 3x10 (60 secondi di recupero).

C. Cardio
Lo avevo quasi completamente abolito, ma ora se ci riesco faccio 2 micro sessioni da 10/15 minuti e mi concedo una partita di calcetto ogni 2 settimane, se riesco a distribuire bene gli allenamenti delle gambe.

[DadoL]

Fai bene a correre. Aiuta il recupero e mantiene buona la capacità di ossigenazione. A me personalmente vedo che mi manca, me ne accorgo sotto sforzo.

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[nasmil]

Io ti consiglio di misurare la circonferenza della tua vita, a me aiuta molto, su internet ci sono calcolatori online della bf che usano una formula molto semplice che tiene conto di: altezza, circonferenza vita, circonferenza collo (e circonferenza dei fianchi per le donne). Poi ci sono metodi molto più precisi, ma questo con la sua semplicità ti può aiutare a tener conto di come stai mettendo peso...

Un metodo ancora più semplice è lo specchio: se gli addominali si vedono allora puoi continuare il bulk, fino a quando non li vedi troppo appannati e allora qualche settimana di taglio calorico ci vuole, ma da come scrivi non sembra il tuo caso.

[orammat]

beh in effetti pensavo di iniziare a prendere le misure. In passato c'ho provato ma con scarsi risultati. Sono stato stupido a non farlo già 3 mesi fa, ma per fortuna ho scattato le foto mensilmente.
ovviamente ho notato che le camicie e le magliette mi vanno più strette nella zona del dorso e del petto, anzi alcune non mi vanno proprio, mente i pantaloni mi si chiudono ancora .

Più che altro mi sono espresso male, volevo sapere quale fosse un peso giusto in rapporto alla mia altezza (174 cm). Ora mi vedo bene perché partendo da una situazione di estrema magrezza non o fatto altro che riempirmi un po'.
E' ovvio che non ho messo 5 kg di muscoli, ma la distribuzione del peso ad ora mi è sembrata uniforme (non ho "messo" fianchi, pancia), quindi mi chiedevo se è utile arrivare a superare i 75 kg.
So che è stupida come domanda ma è il mio primo bulk (nonostante i 5 anni di allenamento).


Detto questo almeno fino a marzo non ne voglio proprio saperne di tagliare le calorie, pertanto introdurrò un po' di cardio per testare se il peso inizia ad aumentare meno velocemente.
e pensare che nei primi post mi lamentavo di non riuscire a prendere peso eppure dopo 3 mesi ho messo 5 kg!

[nasmil]

beh in effetti pensavo di iniziare a prendere le misure. In passato c'ho provato ma con scarsi risultati. Sono stato stupido a non farlo già 3 mesi fa, ma per fortuna ho scattato le foto mensilmente.
ovviamente ho notato che le camicie e le magliette mi vanno più strette nella zona del dorso e del petto, anzi alcune non mi vanno proprio, mente i pantaloni mi si chiudono ancora .

Più che altro mi sono espresso male, volevo sapere quale fosse un peso giusto in rapporto alla mia altezza (174 cm). Ora mi vedo bene perché partendo da una situazione di estrema magrezza non o fatto altro che riempirmi un po'.
E' ovvio che non ho messo 5 kg di muscoli, ma la distribuzione del peso ad ora mi è sembrata uniforme (non ho "messo" fianchi, pancia), quindi mi chiedevo se è utile arrivare a superare i 75 kg.
So che è stupida come domanda ma è il mio primo bulk (nonostante i 5 anni di allenamento).


Detto questo almeno fino a marzo non ne voglio proprio saperne di tagliare le calorie, pertanto introdurrò un po' di cardio per testare se il peso inizia ad aumentare meno velocemente.
e pensare che nei primi post mi lamentavo di non riuscire a prendere peso eppure dopo 3 mesi ho messo 5 kg!

Guarda hai alcune caratteristiche simili alle mie: mi alleno da molto meno di te (1 anno e mezzo diciamo per approssimare) ed anche per me è il primo bulk (nemmeno tanto marcato infatti devo ancora aumentare le kcal).
Secondo me visto che sei molto magro (ho visto le tue foto nel thread di presentazione) e cammini tanto tutti i giorni se non mi sbaglio, la necessità di dover tagliare le calorie/aumentare il dispendio energetico arriverà anche dopo marzo.
Se hai preso tutti questi kg senza accusarne in termini di vita soprattutto (anche se ho visto alcuni uomini accumulare grasso nella zona bassa del corpo, ma non penso sia il tuo caso) devi continuare, il peso giusto per la tua altezza lo crei tu e la tua genetica: se hai l'obiettivo di diventare "grossissimo" (scusate il termine banale) il tuo peso "giusto" è quello che massimizza la massa magra e minimizza quella grassa ( rimanendo in salute).

Non so se mi sono spiegato ahahah, ma la risposta è che dipende da quello che vuoi ottenere dal tuo corpo... Comunque per ora continua a mettere massa e poi si vedrà.

Scusa il post confusionario, magari qualcuno più esperto potrà rispondere moooolto meglio di me

[orammat]

si ti sei spiegato, non preoccuparti

Il mio è solo un dubbio stupido che mi è sorto perché sono un novizio del bulk. E' giusto una curiosità che mi frullava per la testa da qualche giorno, anzi sono davvero contento dei risultati ottenuti, soprattutto perché ero convinto di non essere in grado di prendere peso.

Allego le foto della mia condizione attuale scattate ieri mattina prima di pranzo, ovviamente "non in pump" né tantomeno mettendomi in posa

[nasmil]

si ti sei spiegato, non preoccuparti

Il mio è solo un dubbio stupido che mi è sorto perché sono un novizio del bulk. E' giusto una curiosità che mi frullava per la testa da qualche giorno, anzi sono davvero contento dei risultati ottenuti, soprattutto perché ero convinto di non essere in grado di prendere peso.

Allego le foto della mia condizione attuale scattate ieri mattina prima di pranzo, ovviamente "non in pump" né tantomeno mettendomi in posa

Tranquillo io ho più dubbi di te ahahah
Comunque... Mangia mangia che hai un buon fisico e puoi osare a mio parere, ti consiglio di non aggiungere altro cardio perché hai un neat molto alto, altrimenti sarai costretto a mangiare ancora di più e lì diventa difficile sostenere una cosa del genere.

[orammat]

1a settimana del "nuovo protocollo" andata!

Venerdì pomeriggio ho iniziato la seconda settimana con la seduta "Gambe" e sabato mattina ho fatto stacco/dorso/bicipiti (lo so, non è una buona idea fare lo stacco poche ore dopo le gambe ma per ora non accuso fastidi in particolare)

https://youtu.be/fwVh3ptrkW8

nel link trovate la 4a serie di stacchi con 110 kg.
La settimana scorsa ho fatto 4 serie da 6 ripetizioni con 2 minuti di recupero, mentre questa settimana le serie sono salite a 5 e la prossima arrivo a 6 + 2 mitiche serie da 8 reps con 100 kg come punizione per aver abbassato i carichi. Il piano poi prevede di aumentare il carico di un paio di kg e ripetere questo ciclo di 3 settimane per poi testare il 5x5 in cui avevo raggiunto uno stallo di 125 kg per lo stacco e lo squat, mentre per la panca era tutto naufragato in triple da 80 kg (ora invece sto facendo un 5x6x70 kg + 2x8x60).

Tra l'altro abbassando i carichi non sento alcun fastidio alla schiena, né il bisogno di indossare la cinta (tranne per l'ultima serie per una questione di sicurezza ), cosa che mi rallegra non poco dato che le 2 cinture che ci sono in palestra ormai sono diventate un capo di abbigliamento e chi se le accaparra per primo le indossa per tutta la sessione di allenamento. Pensate che sabato , mentre facevo gli stacchi, un signore (che poverino mi sa che ha qualche problema per davvero) mi ha chiesto la cintura perché doveva vare gli addominali bassi.

[MrDoc]

Lo stacco classico non è fatto così.

Innanzitutto estendi prima le gambe e poi tiri di schiena, ma il bilanciere che quasi "rimbalza" a terra prima di risalire è assolutamente da non fare. Lo stacco consiste solo nella salita e bisogna far fermare a terra il bilanciere ad ogni ripetizione

[carnera]

Si, questo è quasi un rumeno rimbalzato.

Inviato dal mio CLT-L09 utilizzando Tapatalk

[orammat]

beh signori, vi ringrazio tanto per avermi corretto. Devo ammettere che non metto mai i dischi sotto, ma proprio quel giorno in cui ho fatto il video erano presenti perché li aveva lasciati uno prima di me; inoltre lì di fianco c'erano delle persone a fare gli addominali e non volevo fare un rumore assurdo, quindi li poggiavo appena il bilanciere. Vi prometto che farò un ulteriore video.

Detto questo grazie ancora per i suggerimenti

[orammat]

Stacco 5x6x110 kg (quarta serie) senza ausili, rialzi, rimbalzi. Solo bestemmi.

Accetto pareri sull'esecuzione. Ignorantemente i primi 2 colpi non mi piacciono, i restanti 4 mi sembrano buoni, attendo risposte e suggerimenti

https://youtu.br/ORnQe0XyBH8

GRAZIE RAGAZZI

Scheda di ieri

Stacco 5x6x110 + 2x8x100
Trazioni zavorrate +10kg: 6/6/5/6
Lat machine con presa laterale: 4x8x50kg
Rematore manubri: 1x8x20 + 3x8x22
T-BAR: 3x10x43.5kg
4 sedie Chin-up corpo libero (come riscaldamento bicipiti)
Curl manubri 3x9x14 kg
panca scott 3x8x25


Il rematore con i manubri non mi piace, più che altro non avverto la fatica. I carichi sono bassi perché l'ho inserito da due settimane, ma proprio non riesco ad avvertire l'attivazione del muscolo. La tirata, che eseguo con il busto obliquo al pavimento e il sedere "impecorito", la porto indietro e non al petto, quindi penso di non sbagliare l'esecuzione.
Ci sono grosse differenze tra l'uso del bilanciere o dei manubri? (oltre al fatto che la tirata può ovviamente essere più "profonda")

[nasmil]

Stesse impressioni mie sul rematore con bilanciere. Onestamente nemmeno io sento il dorso, nonostante mi setti come hai detto tu e mi sono fatto anche controllare da uno degli istruttori in palestra.
La mia ipotesi è che facendo poche ripetizioni si sente meno il gonfiore di quella zona, però non mi convince molto. Ovviamente non è una cosa che riuscirei a fare per un numero di set infinito, però per me è più faticoso alzare, mettermi in posizione, rispetto al movimento di tirata che è pesante però non si sente sul dorso. Sembra quasi di tirare e basta.

Avevo pensato pure io a reintrodurre i manubri.
Comunque attendo anche io una risposta da qualche esperto dell'esercizio.

[orammat]

esattamente...non posso portare avanti il movimento all'infinito, ma non sento attivare il dorso come magari al T-Bar/pulley o nelle varie tirate verticali. Nel Rematore con bilanciere, invece un minimo lo avverto, ma già con la presa supina (palmi verso l'alto, per intenderci quasi come se volessi fare un curl con bilanciere) lo sento meno. Eppure ho visto un bel po' di video-tutorial e in palestra ogni tanto "butto l'occhio" e la mia esecuzione non si discosta da quella degli altri