Diario di Romulano

[bullshark]

E mi ha anche dato dritte al telefono in tutto questo...Remo è un Terminator!

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[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 4x20. Rec.: pochi secondi.

Alleggeriamo i carichi in squat e quad-bar:
- squat, serie da 5 con 40, 50, 70, 80, 90, 3 con 100, 3x5x110, 3x3x120 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 110 e terza serie con 120 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- spin-bike 15 minuti

Stasera farò stretching. Se riesco anche qualcos'altro, ma vediamo.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.

Intanto aggiorno l'allenamento di ieri sera, dopo cena:
Sera
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri

- polpacci in piedi 5x20 con 70 kg. Recupero 60"
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 90 kg. Recupero 30"
- polpacci seduto con bilanciere, 12 ripetizioni con 50, 90, 110, 130, 130, 130, 130 kg.
- stretching per il piriforme 1&2
- foam roller e pallina da tennis
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Ed ora, l'allenamento di oggi, diviso in due (o anche tre...):

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 44, 54, 3 con 74, 3x5x84, 3x3x94 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 84 e terza serie con 94 kg:


- panca piana destabilizzata 3x8 con 54+2x10 kg. Rec. 60".

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 4x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 3x5x120, 3x3x130 kg.
Video terza serie con 120 e terza serie con 130 kg:


- super-serie: 5 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 26, 28 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 14, 15, 15, 15 kg.

- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 33 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

Non ho fatto in tempo a fare spin-bike. Cerco di farla tra un po'. Oltre allo stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Mi sembri un pelino troppo in avanti nella posizione di partenza nello stacco

[Romulano]

Ti ringrazio per la segnalazione, Doc.
Solo che, riguardando il video, non riesco a vederlo. Mi sembra che, in partenza, tendo sempre a ruotare in avanti leggermente, quindi sale prima il bacino che la schiena, anche se di poco. E quindi non ho la stessa impressione.
Ora li riguardo più volte.
Grazie mille.

[MrDoc]

Scusami, ho scritto di getto mentre avrei dovuto essere più specifico.

Questo quì sotto è un fermo-immagine della prima ripetizione con 130 kg fatto nel momento in cui incominci a staccare il bilanciere, io ho l' impressione che la verticale del bilanciere cada più verso le punte dei piedi che non verso il loro centro (a metà della pianta del piede), osserva anche nel video come, man mano che ti posizioni, il bilanciere si sposta impercettibilmente in avanti per arrivare al punto in cui ho fatto il fermo immagine.
(Comunque senti cosa ti dice Dark)

[Romulano]

Ok,
ora è chiaro. Ti ringrazio.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 45, 65, 85, 95, 3 con 105, 3x5x115, 3x3x125 kg. Rec. 90"-120".
video terza serie con 115 kg e terza serie con 125 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 4x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- affondi posteriori 5x8 per gamba con manubri da 12, 18, 22, 24, 26 kg. Rec. 60".
- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

Gli addominali sono stati abbastanza duri, devo dire la verità.

Non ho fatto in tempo a fare la spin-bike. Cerco di recuperare tra poco.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 45, 65, 85, 95, 3 con 105, 3x5x115, 3x3x125 kg. Rec. 90"-120".
video terza serie con 115 kg e terza serie con 125 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 4x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- affondi posteriori 5x8 per gamba con manubri da 12, 18, 22, 24, 26 kg. Rec. 60".
- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20 ripetizioni
- ab wheel: 20 ripetizioni

Gli addominali sono stati abbastanza duri, devo dire la verità.

Non ho fatto in tempo a fare la spin-bike. Cerco di recuperare tra poco.

Buona serata a tutti.

Va detto che nell'ultima serie di quad bar ne avevi ancora troppe... 6 reps?

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[Romulano]

Va detto che nell'ultima serie di quad bar ne avevi ancora troppe... 6 reps?

Sono serie da 8 ripetizioni. In realtà sono abbastanza leggere, anche se all'ultima sono abbastanza stanco, ma potrei fare decisamente di più. Solo che il problema del tendine mi costringe ad essere conservativo e ad andarci cauto. In questi giorni devo poi aggiungerci un dolore al gomito destro, per cui mi limito. Speriamo di poter riprendere con più impegno.

[Romulano]

Buonasera a tutti. Ecco l'allenamento di oggi:

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- stacchi, serie da 5 con 50, 70, 90, 110, 1 con 120, 3x5x125, 3x3x135 kg.
Video terza serie con 125 e terza serie con 135 kg:


- panca piana 2" fermo, serie da 5 con 44, 54, 3 con 74, 3x5x84, 3x3x94 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 84 e terza serie con 94 kg:
https://www.youtube.com/watch?v=bE6EOp-htG4

- panca piana destabilizzata 3x8 con 54+2x10 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Vediamo che altro riesco a fare stasera.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Sono serie da 8 ripetizioni. In realtà sono abbastanza leggere, anche se all'ultima sono abbastanza stanco, ma potrei fare decisamente di più. Solo che il problema del tendine mi costringe ad essere conservativo e ad andarci cauto. In questi giorni devo poi aggiungerci un dolore al gomito destro, per cui mi limito. Speriamo di poter riprendere con più impegno.

E vero mi ero dimenticato.
Ci vorrebbe una bella leg press. Potresti prenderla!! Ahah
A parte gli scherzi credo vada bene così.

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[Muscia]

Gran bella panca Remo, bravo.

[Romulano]

Gran bella panca Remo, bravo.

Grazie mille, Davide. Anche se io ho l'impressione di non migliorare. Però mi fido di voi e del sensei, quindi avrò pazienza e continuo con perseveranza.

[Romulano]

Ciao. Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- stacchi rumeni con bilanciere vuoto 5x20. Rec.: pochi secondi.

- squat, serie da 5 con 45, 65, 85, 95, 3 con 105, 3x5x115, 3x3x125 kg. Rec. 90"-120".
Video terza serie con 115 e terza serie con 125 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, serie da 5 con 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3x8x130 kg.
Video quarta serie con 130 kg:


- spin-bike, 15 minuti

Stasera stretching. Ma non so se riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.