Diario di Alex1981

[Alex1981]

Ho notato che mi viene voglia di scrivere sul diario una volta ogni 2 mesi...il fatto è che tengo il diariuzzo anche cartaceo quindi mi rompo a scrivere due volte le stesse cose ma per un periodo farò eccezione visto che ho lasciato il quadernino degli appunti non so dove, il sospetto è che sia nell'armadietto della palestra di cui ho perso la chiave ma aspetterò ancora a dirlo al gestore...
Oggi sessione pomeridiana, niente di particolarmente intenso o gratificante, quando mi alleno di pomeriggio è sempre così soprattutto xchè ho mille altre cose x la testa e in palestra c'è troppo casino. Vabbè x farla breve sessione di spinta, petto/spalle/tricipiti, come al solito dò tutto nel petto e arrivo alle spalle già mezzo cotto, all'ultimo i tricipiti poi se ne erano già andati a casa


riscaldamento blando a voler essere generosi...3' al max

panca piana
4x8-8-6-6 110/110/130/130kg
spinte su inclinata con manubri
2x8-8 40/40kg
dip appesantito
2x8-6 28/36kg

press con manubri
4x10-8-6-6 28/32/40/40kg
alzate laterali
2x10-10 14kg
aperture busto a 90°
2x10-10 8kg

french press
3x10-10-8 40/50/50kg (ho contato il kambered come pesante 6kg...)
pushdown ai cavi
3x8-8-6 35/35/40kg

[Alex1981]

Altra sessione, stavolta di trazione con in più il piacevole (si fa x dire) inserimento delle gambe, only quadricipiti...sono tornato a casa in condizioni pietose, ho tirato a cedimento tutto quello che ho potuto

riscaldamento come sempre abbastanza orrendo, guardando l'nba sull'lcd della cyclette...

stacco da terra
4x8-8-6-6 120/130/150/155kg
trazioni alla lat presa inversa
3x8-8-6 90/100/100kg (anche perchè la lat non arriva a di più...avrei dovuto attaccarci la pizza di ghisa ma c'ho pensato dopo)
pulley
3x8-8-6 100/120/130kg (qui la pizza all'ultima serie me la sono ricordata)

curl con bilanciere
4x10-10-8-8 40/46/46/50kg (kambered=6kg)
hammer curl alternato
3x12-12-10 14/14/16kg

squat
4x10/8/6/6 120/126/136/144kg
leg press
3x8-6-6 150/160/180kg
leg extension
3x10-10-8 75/85/115kg

[baba]

ciao alex volevo chiederti 2 cose..1° come mai metti la leg ext a fine allen dei quadri e non all'inizio come al solito(o meglio come solitamente si vede fare e si consiglia..) 2° dove collocheresti i polpacci(e addome) in una split come la tua(non ne fai di calf?)

[°°sOmOja°°]

ciao alex volevo chiederti 2 cose..1° come mai metti la leg ext a fine allen dei quadri e non all'inizio come al solito(o meglio come solitamente si vede fare e si consiglia..)

ma scusa, il leg extension è un esercizio di rifinitura, dove lo hai letto che si fa all'inizio?!?!!?
al massimo lo si può utilizzare come riscaldamento, ma non come esercizio effettivo, per poi fare lo squat.
sarebbe come fare croci prima della panca piana.

[frank leone]

beh questo non è sempre detto, possono essere utilizzati come esercizi di preaffaticamento...come tecnica mirata per colpire alcuni muscoli prima di svolgere esercizi multiarticolari

[°°sOmOja°°]

bè siamo daccordo...ma da qui a dire che E' LA REGOLA...

[baba]

x' sia che la si usi x scaldarsi al meglio e sentire meglio la contrazione durante lo squat sia come preaff..l'ho sempre o quasi vista fare prima..tutto qui..non è proprio come x la panca e croci...inoltre ho sentito che x il tipo di lavoro che fa come esercizio è meglio farla prima...ma non ho molta esper...

comunque su polpacci e add?

[mau]

gli allenamenti x la panza li eviterei...

[RSVSilver]

Alex..sei veramente forte di petto e spalle..anche il dorso non è malaccio. Mi stupiscono alcuni carichi..come quelli sulle alzate laterali e sulle aperture..probabilmente dopo l'ex primario ti dedichi a quelli di isolamento curando piu' l'esecuzione che i carichi (ed è giusto) pero' secondo me con la forza che hai puoi fare molto di piu'..fossi in te farei 2 serie belle pesanti (con esecuzione quasi perfetta) e 2 leggere ipercontrollate. Anche le gambe e le braccia sembrano un pelino indietro come forza (l'importante comunque è l'estetica..solo dai carichi non posso dire come stai messo).
Io adesso sto provando una split abc..a)trazione, b)gambe c) spinta..mi alleno 5 volte a settimana e mi trovo bene..come ti trovi adesso che tocchi i muscoli piu' di una volta a settimana? scommetto che tiri di piu', i doms son diminuiti e che anche fisicamente ti vedi meglio..

[Alex1981]

Allora...
Sul discorso leg extension, prima la utilizzavo in apertura per riempire di sangue i quadricipiti e prepararli allo squat, cardine della sessione; Però ho notato che se la eseguivo prima dello squat poi sentivo un leggero fastidio alle ginocchia, un pò troppo presollecitate, quindi ho preferito metterla dopo visto che poi i carichi che devo utilizzare x arrivare a cedimento saranno inferiori di quelli iniziali.
Abs e polpacci...i polpacci li ho tralascaiti dallo scrivere ma almeno 3 volte/week eseguo la calf in piedi, e solo quella, niente donkey ecc. Nulla di eccezionale, un tipico 4x15 a cedimento. Per l'addome dipende dal periodo...in massa/forza mi riservo (magari sbagliando eh) di allenarlo molto poco, appena 1 o massimo 2 volte a settimana...solitamente uno scrausissimo 3xmax alla lat et similia. In definizione ovviamente mi comporto in modo diverso, con massacranti circuiti a riposo quasi zero.
Per rsv:
Tutto esatto quello che hai detto, petto e spalle (e di conseguenza anche i tricipiti) sono il mio punto forte sia come estetica che come forza; il dorso anche non è affatto male, le gambe non credo siano completamente all'altezza del resto ma ho buoni femorali e belle linee quindi tutto sommato la mancanza di ampiezza sui quads si nota poco.
Sull'isolamento...carico così poco per 2 motivi, primo x mantenere la tecnica come ovviamente hai notato, e poi perchè sul serio riuscirei a fare poco di più, visto che sono orgoglioso di poter dire che nell'esercizio base dò fondo davvero a tutto quello che ho; lo eseguo come se dopo non dovessi fare altro.
Effettivamente, toccando i muscoli più di una volta a settimana, il primo sintomo è stato senza dubbio la diminuzione dei doms (anche se tiro come prima e anzi un pò di più nonostante la ravvicinatezza delle sessioni)! Fisicamente mi sento benissimo anche perchè allenandomi così tanto e così di frequente ho sempre un certo effetto pumping che quando passo davanti alla vetrine rompo i vetri ghgh