Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 55, 75, 95, 115, 3x5x125, 2x3x135, 1x3 con 136 kg 🙂. Rec. 90".
Video terza serie con 125, seconda con 135 e la serie con 136 kg:

Sinceramente, i carichi comincio a sentirli pesanti. Per ora ce la faccio.

- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 14, 18, 20, 22 kg. Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca inclinata manubri allineati fermo 2", serie da 10 con manubri da 22, 23, 24 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 24, 28, 30, 30 kg. Rec. 60".
Video serie su inclinata con manubri da 24 kg e su piana con manubri da 28 e da 30 kg:


- pushup tra maniglie 4xMax, 2" fermo. Fatte 30, 18, 16, 14.
- super-serie: 3 giri

- spinte manubri presa neutra 4x10 ripetizioni con 12, 16, 16 kg
- alzate frontali cinesi, 4x10 ripetizioni con 12, 17, 19 kg

Purtroppo nelle spinte con manubri le ultime ripetizioni delle ultime due serie non ce l'ho fatta. Spero che sia per stanchezza.

Stasera solo stretching .

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Questo pomeriggio allenamento breve, ma intenso.

Dopo le due ore di escursione di stamattina (la prima ora di salita, abbastanza intensa), pensavo di non riuscire a fare lo squat, invece fatto, e anche con 1 kg in più!

- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, avvicinamento serie da 5 con 56, 76, 96, 3 con 106, 3x5x116, 1 con 126, 3x3x136 (90%). Rec. 90-120"
Video terza serie con 116 e terza serie con 136 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, avvicinamento con serie da 5 con 70, 90, 110 kg poi serie da 8 con 130, 133, 136, 139 kg.
Video ultima serie con 139 kg:


Stasera vediamo cosa riesco a fare.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri mi son riposato.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 56, 76, 96, 116, 3x5x126, 2x3x136, 1x3 con 137 kg . Rec. 90".
Video terza serie con 126, seconda con 136 e serie con 137 kg:


- panca piana 2" fermo, avvicinamento 5 ripetizioni con 52, 3 con 75, 3x5x82, 3x3x92 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 82 e terza serie con 92 kg:


- panca piana destabilizzata 2x8 con 58+2x10 kg. Ultima ripetizione fallita alla seconda, poi 1x8x52. Rec. 60".

Ora, prima di andare a letto, dovrei fare almeno spin-bike e stretching.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento lungo, ma purtroppo non ho potuto fare lo squat e gli stacchi con quad-bar.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- super-serie: 5 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 22, 22 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 12, 14, 14, 14, 14 kg.

Video di una serie di rematore con manubri da 22 kg:

Video ultima (credo) serie di curl in concentrazione con 14 kg col braccio sinistro:


- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 30 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- polpacci in piedi 5x20 con 70 kg recupero 60"
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 90 kg. Recupero 30"

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, avvicinamento serie da 5 con 57, 77, 97 kg.
Purtroppo mi fermo alla terza ripetizione con 97 kg perché sento un dolorino alla schiena quindi, onde evitare maggiori problemi, penso di rimandare sia lo squat che gli stacchi con quad-bar a domani o dopodomani.
Ne approfitto per completare gli esercizi con i complementari e riallineare il programma.

- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 14, 18, 22, 24 kg. Rec. 60".
- panca inclinata manubri presa neutra (non più allineati) fermo 2", serie da 10 con manubri da 22, 23, 24 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 24, 28, 30, 30 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie 4xMax, 2" fermo. Fatte 24, 15, 14, 14.
- super-serie: 3 giri

- spinte manubri presa neutra 4x10 ripetizioni con 12, 16, 16, 16 kg
- alzate frontali cinesi, 4x10 ripetizioni con manubri da 5 kg

- pushdown iso con V-bar, 10 ripetizioni con 25, 28, 28, 28 kg.

Stasera forse farò la spin-bike e lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento solo prima di cena con non molto tempo, quindi limitato, anche se abbastanza intenso.
Se poi ci mettiamo che avevo, fino a questo pomeriggio, qualche fastidio al gomito destro, che poi è diminuito, non posso lamentarmi.

- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- squat, avvicinamento serie da 5 con 55, 77, 97, 3 con 107, 3x5x117, 1 con 127, 3x3x135 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 117 e terza serie con 135 kg:

Lo squat oggi è stato un po' più pesante.

- stacchi rumeni con quad-bar, avvicinamento con serie da 5 con 70, 90, 110, kg poi serie da 8 con 131, 134, 137, 140 kg
Video ultima serie, con 140 kg:


- spin-bike 6 minuti

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento lungo, soprattutto di mattina.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- panca piana 2" fermo, avvicinamento 5 ripetizioni con 52, 3 con 72, 3x5x82, 3x3x92 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 82 e terza serie con 92 kg:


- panca piana destabilizzata 4x8 con 52+2x10 kg. Rec. 60".
Video ultima serie:


- super-serie: 5 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 20, 24, 24 kg.
- curl concentrato 5x12 ripetizioni per braccio con 5, 5, 5, 10, 10 kg.

- super-serie: 4 giri

- lento avanti con fermo, 4x10 ripetizioni con 30 kg
- alzate laterali cinesi, 4x12 ripetizioni con 2.5 kg

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 57, 77, 97, 117, 3x5x127, 2x3x137, 1x3 con 138 kg . Rec. 90".
Video terza serie con 127, seconda serie con 137 e serie con 138:


Dopo lo stacco nulla, sono uscito per andare in pizzeria 😊.

Stasera dovrei fare lo stretching. Non di più, perché sono decisamente stanco.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Ieri, escursione in montagna a parte, riposo.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, avvicinamento serie da 5 con 58, 78, 98, 3 con 108, 3x5x118, 1 con 128, 1x3x135, 1x2x135 kg. Rec. 90".
Purtroppo mi son dovuto fermare dopo 2 ripetizioni alla penultima serie, perché ho sentito un dolore alla gamba destra, tra ginocchio e fianco destro. A riposo non sento nulla, ma vediamo magari domani come va.
Di conseguenza, non c'è il video della terza serie con 135 kg.
Video terza serie con 118 kg:


Per lo stesso motivo ho saltato gli affondi posteriori con manubri.

- stacchi rumeni con quad-bar, avvicinamento con serie da 5 con 70, 90, 110 kg poi serie da 8 con 131, 134, 137, 140 kg.
Video serie con 140 kg:


- panca inclinata manubri presa neutra (non più allineati) fermo 2", serie da 10 con manubri da 22, 24, 24 kg. Rec. 60".
- spin-bike 10 minuti

Stasera penso di fare solo stretching.
Vediamo domani come va l'anca e il gomito.

Buona serata a tutti.