Diario di Romulano

[DadoL]

Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 52, 72, 92, 112, 3x5x122, 2x3x132, 1x3 con 133 kg (aumentato di 2! [emoji846]). Rec. 90".
Video terza serie con 122, seconda con 132 e quella con 133 kg:


- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 12, 16, 18 kg. Rec. 60".
- panca inclinata manubri allineati fermo 2", serie da 10 con manubri da 18, 22, 22 kg, poi . Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 22, 26, 26, 26 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie 3/4xMax. Fatte 21, 15, 16, 14 ripetizioni.

Oggi mi son sentito pettorali e soprattutto tricipiti pompati.
OH YEAH!

Vediamo cosa riesco a fare prima di andare a letto.

Buonanotte.

Verso l'infinito e oltre! OH YEAH!

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[Romulano]

E, in effetti, qualcosina dopo cena l'ho fatta:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri

- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 22 kg.
- bicipiti, curl concentrato 4x12 ripetizioni per braccio con 12 kg.
- addominali super-serie: 3 giri

- crunch con 10 kg zavorra: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch reverse: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20, 20, 20 ripetizioni
- ab wheel: 20, 20, 20 ripetizioni

Addominali abbastanza duri.

- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata abbastanza intensa.
Ieri sera allenamento finito molto tardi; stamattina escursione a Madonna Fore fino alla crocetta. Un'ora di salita e 50 minuti di discesa fatte abbastanza con calma, ma le gambe risentivano dell'allenamento di ieri.



Allenamento del pomeriggio:
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- stacco, serie da 5 con 53, 73, 93, 113, 3x5x123, 2x3x133, 1x3 con 134 kg (aumentato di 1 🙂). Rec. 90".
Video terza serie con 123, seconda con 133 e serie con 134 kg:


- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 12, 16, 18 kg. Rec. 60".
- panca inclinata manubri allineati fermo 2", serie da 10 con manubri da 18, 22, 22 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 22, 26, 26, 26 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie 3/4xMax, 2" fermo. Fatte 27, 20, 16, 15 ripetizioni.

Penso che per oggi possa bastare.
Stasera credo che non farò altro che stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho fatto due allenamenti. Di mattina, giusto per completare quello di ieri, e di pomeriggio.

Mattina
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- polpacci in piedi 5x20 con 65 kg recupero 60"
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 85 kg recupero 30"
- polpacci seduto 8x50 kg, 20x90, 110, 110 kg recupero 60"
- super-serie: 3 giri

- spinte manubri presa neutra 4x10 ripetizioni con 12, 16, 18 kg
- azate frontali cinesi, 4x10 ripetizioni con 10, 15, 18 kg

- pushdown iso con V-bar, 1x10 ripetizioni con 20, 30, 28, 28 kg.

Pomeriggio
- riscaldamento:

- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato

- squat, avvicinamento serie da 5 con 55, 75, 95, 3 con 105, 3x5x115 (75%), 1 con 125, 3x3x135 (90%). Rec. 90-120"
Video terza serie con 115 kg e terza serie con 135 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, avvicinamento con serie da 5 con 70, 110 kg poi serie da 8 con 124, 128, 132, 136, 136 kg.
Video ultima serie con 136 kg:


- panca piana 2" fermo, avvicinamento 5 ripetizioni con 50, 3 con 70, poi 3x5x80, 3x3x90 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 80 e terza serie con 90 kg:


- panca piana destabilizzata 2x8 con 50+2x10 kg. Rec. 60".
- spin-bike, 15 minuti

Stasera credo che farò solo stretching.

Domani riposo (sul serio, non sto scherzando )

Buona serata a tutti.