Buonasera a tutti.
Allenamento di oggi:
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 2 giri- stacco, serie da 5 con 52, 72, 92, 112, 3x5x122, 2x3x132, 1x3 con 133 kg (aumentato di 2! 🙂). Rec. 90".
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
Video terza serie con 122, seconda con 132 e quella con 133 kg:
- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 12, 16, 18 kg. Rec. 60".
- panca inclinata manubri allineati fermo 2", serie da 10 con manubri da 18, 22, 22 kg, poi . Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 22, 26, 26, 26 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie 3/4xMax. Fatte 21, 15, 16, 14 ripetizioni.
Oggi mi son sentito pettorali e soprattutto tricipiti pompati.
OH YEAH!
Vediamo cosa riesco a fare prima di andare a letto.
Buonanotte.
Romulano
Buonasera.
Allenamento di oggi.
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri- squat, avvicinamento serie da 5 con 54, 74, 94, 3 con 104, poi 3x5x114 kg (75%), 1 con 125, poi 3x3x135 kg (90%). Rec. 90-120"
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
Video terza serie con 114 e terza serie con 135 kg:
- stacchi rumeni con quad-bar, avvicinamento con serie da 5 con 70, 90, 110 kg poi serie da 8, con 120, 124, 128, 132 kg.
Video ultima serie, quella con 132 kg:
- panca piana, avvicinamento 5 ripetizioni con 50, 3 con 70, poi 3x5x80 kg, 2x3x90 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 80 kg e terza serie con 90 kg:
- panca piana destabilizzata 1x8 con 70+2x5 kg. Fallita l'ottava per un pelo! Poi 2x8 con 60+2x5 kg.
Non so perché, nella panca piana destabilizzata ho fatto la prima serie con 80 kg, nonostante fossero ben 8 ripetizioni. Eppure le ho quasi chiuse, l'ottava mancata per un pelo. Quindi ho abbassato e fatto altre due serie con 10 kg in meno, direi agevoli.
Bell'allenamento, però... da completare. Vediamo cosa riesco a fare stasera.
Buona serata a tutti.
Romulano
E, in effetti, qualcosina dopo cena l'ho fatta:
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri- rematore con manubri, 8 ripetizioni con 12, 16, 22, 22 kg.
- bicipiti, curl concentrato 4x12 ripetizioni per braccio con 12 kg.
- addominali super-serie: 3 giri
- crunch con 10 kg zavorra: 30, 30, 30 ripetizioniAddominali abbastanza duri.
- crunch reverse: 30, 30, 30 ripetizioni
- crunch concentrato: 20, 20, 20 ripetizioni
- ab wheel: 20, 20, 20 ripetizioni
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri
- elastico dietro la testa a braccia semitese, flessione laterale del busto 20” a lato con torsione del collo in entrambi le direzioni (10” per lato);
- elastico dietro la testa, flessione del busto in avanti, 20”
- spaccata frontale con elastico dietro la testa per 20”, poi senza elastico tenere palmi delle mani a terra per altri 30”
Buonanotte.
Romulano
Buonasera.
Oggi giornata abbastanza intensa.
Ieri sera allenamento finito molto tardi; stamattina escursione a Madonna Fore fino alla crocetta. Un'ora di salita e 50 minuti di discesa fatte abbastanza con calma, ma le gambe risentivano dell'allenamento di ieri.
Allenamento del pomeriggio:
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri- stacco, serie da 5 con 53, 73, 93, 113, 3x5x123, 2x3x133, 1x3 con 134 kg (aumentato di 1 🙂). Rec. 90".
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
Video terza serie con 123, seconda con 133 e serie con 134 kg:
- affondi posteriori 3x8 per gamba con manubri da 12, 16, 18 kg. Rec. 60".
- panca inclinata manubri allineati fermo 2", serie da 10 con manubri da 18, 22, 22 kg. Rec. 60".
- spinte manubri su panca, presa neutra, serie da 10 con manubri da 22, 26, 26, 26 kg. Rec. 60".
- pushup tra maniglie 3/4xMax, 2" fermo. Fatte 27, 20, 16, 15 ripetizioni.
Penso che per oggi possa bastare.
Stasera credo che non farò altro che stretching.
Buona serata.
Romulano
Buonasera.
Oggi ho fatto due allenamenti. Di mattina, giusto per completare quello di ieri, e di pomeriggio.
Mattina
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri- polpacci in piedi 5x20 con 65 kg recupero 60"
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
- tibiali sollevamento piede 5x8 con 85 kg recupero 30"
- polpacci seduto 8x50 kg, 20x90, 110, 110 kg recupero 60"
- super-serie: 3 giri
- spinte manubri presa neutra 4x10 ripetizioni con 12, 16, 18 kg- pushdown iso con V-bar, 1x10 ripetizioni con 20, 30, 28, 28 kg.
- azate frontali cinesi, 4x10 ripetizioni con 10, 15, 18 kg
Pomeriggio
- riscaldamento:
- squat 1/2+1 + pushup stretti con fermo, 10" riposo, 3 giri- squat, avvicinamento serie da 5 con 55, 75, 95, 3 con 105, 3x5x115 (75%), 1 con 125, 3x3x135 (90%). Rec. 90-120"
- plank alternato laterale (5”), 6 per lato
Video terza serie con 115 kg e terza serie con 135 kg:
- stacchi rumeni con quad-bar, avvicinamento con serie da 5 con 70, 110 kg poi serie da 8 con 124, 128, 132, 136, 136 kg.
Video ultima serie con 136 kg:
- panca piana 2" fermo, avvicinamento 5 ripetizioni con 50, 3 con 70, poi 3x5x80, 3x3x90 kg. Rec. 90".
Video terza serie con 80 e terza serie con 90 kg:
- panca piana destabilizzata 2x8 con 50+2x10 kg. Rec. 60".
- spin-bike, 15 minuti
Stasera credo che farò solo stretching.
Domani riposo (sul serio, non sto scherzando)
Buona serata a tutti.
Romulano
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