Diario di Romulano

[.:überfranz:.]

Ho caricato il video che hai fatto Remo, veramente bello, bravissimo! grazie di nuovo per aver collaborato col sottoscritto e soprattutto per aver creato il file che è un ottimo strumento

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Sono stato ben tre giorni senza allenarmi , causa piccola vacanza, rientrato ieri sera.
Oggi ho fatto un allenamento non al massimo, per riprendere, diciamo.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 120, 110, 100, 90 kg. Rec. 90 ".

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 4 con 90, 85, 80, 75, 70, 65, 60, 55, 50 kg. Recupero 90 ".
Non potendo fare il massimo, volevo fermarmi a 80, poi però mi è sembrato che fosse poco, quindi ho voluto vedere se per caso riuscivo a farne 6 con 90. L'esito è stato negativo, ne ho fatte 4 e mi son fermato, mi è sembrato meglio non sfidare la sorte.
Video delle serie con 80 e 90 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 57, 67, 77, 87, 97, 107, 117, 3 con 127, singola con 128 🙂 , 117, 107, 97, 87, 77, 67, 57 kg.
Video delle serie con 117 e 127 kg e singola con 128 kg:

Qui ho anche sbagliato: invece di incrementare i carichi di 1 kg, l'ho aumentati di 2 😅

Comunque, in linea generale, la sensazione è di aver ancora parecchio da recuperare per lo stacco in termini di forza, perché i carichi da 110 kg in su mi sembrano pesanti... A parte il discorso del tendine, che quello purtroppo è sempre da considerare. Finora la presa a uncino riesco ancora ad utilizzarla. Speriamo di riuscirci anche con carichi maggiori.

Son contento di aver fatto oggi sia squat che panca che stacchi.

Vediamo stasera se riesco a fare qualcos'altro.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Aggiornamento con allenamento post-cena:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 2x10
- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 80, 90, 100, 110, 120, 125 kg. Recupero 60".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento ridotto a soli complementari e abbastanza leggero.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 2x10
- circuito: 6 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 6x8 rip., 12 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 6x8 rip., 30 kg
- Lento avanti con fermo, 6x10 rip., 20 kg

- circuito:

- curl hammer-fat-bar, 8 rip., con 20, 24, 26, 28 kg.
- addominali, ab wheel, 4x10 ripetizioni
- calf in piedi, 20 rip., 60, 70, 70, 70 kg

Vediamo se riesco a fare qualcosa stasera.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Effettivamente poi ieri sera qualcosa ho fatto, anche se poco:
- polpacci seduto con bilanciere, serie da 20 con 50, 90, 100, 110, 120, 120 kg. Recupero 60".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 1 giro soltanto

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Allenamento di oggi:
Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), tutto con 2" di fermo, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 3 con 93, 83, 78, 73, 68, 63, 58, 53 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 83 e 93 kg:

Stavolta la serie con 93 l'ho chiusa proprio per miracolo. Debolezza?

- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 115, 110, 105, 100, 95, 90 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 kg:

Anche questi pesantucci, più di quanto non mi aspettassi. Ma avrò pazienza.

- box squat 6x50, 90, 95, 100 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".

Buona serata a tutti.