imposta il tuo allenamento su tre alzate principali:
una di spinta
una di tirata
una di accosciata

ripeti ognuna di queste alzate ogni giorno ma mantieni una progressione per ognuna di queste alzate un giorno a settimana.

alzate principali rimani sulle 5-8 rep.
condisci con complementari a rep medio alte 6-12 dello stesso tipo dell'alzata principale il giorno in cui fai la progressione sull'alzata stessa.

esempio:
facciamo che le alzate che hai scelto sono panca, trazioni e squat.
il giorno uno farai progressione su panca, poi squat e trazioni + complementari panca.
etc etc etc.