In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

finalmente ho avuto tempo per un workout lungo completo

squat
4x60 3''
3x70
3x90
3x110
8x4x120kg 1'30 bene, aggiunta una ripetizione a tutte le 8 serie fatte prima di ferragosto con lo stesso carico

panca piana
4x60 2''
3x70 2''
8x4x80kg 1'30 bene, forse qualcosa si smuove

stacco sumo
5x90
4x110
3x130
4x4x150kg 1'30

dip + trazioni neutre + plank dinamico
3x8+8+30 60''

stretching, mobilità generale, foam roller, rotatori elastico

stato di forma che gradualmente migliora, speriamo di continuare così

[SeNsHi]

wo del 28/8

squat (mav4)
4x50 3''
4x60
4x80
4x90
4x110
4x100
4x90
7x80
8x70

panca piana (mav4)
4x50 2''
4x60 2''
4x70 2''
2x5x80
5x70 2''
6x60
8x50

stacco sumo (mav4)
4x90
4x110
4x130
4x150
4x140
4x130
4x120
6x110
8x90


panca inclinata presa media 2'' di fermo
3x6x50kg 60''

trazioni supine + wheel core
3x8+15 60''

rotatori elastico, stretching

[SeNsHi]

workout del 31/8

squat
5x50
4x70
4x90
4x110
4x120
4x100
6x90
8x80

panca piana
4x50 2''
4x60 2''
4x70 2''
4x80
4x70 2''
6x60
8x50

panca inclinata (50kg, fermo 2'') + salti corda + wheel
3x6+80+15 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità

workout del 1/9

stacco sumo
5x80
5x110
4x130
4x4x150
6x130

panca piana
5x50 2''
3x70 2''
4x4x80
4x4x70 2''

manmaker 2kb da 24kg
3x6 60''

rotatori elastico, stretching, mobilità

workout del 2/9
squat
5x50 3''
4x70 2''
4x80 2''
3x90
8x5x110kg 1'30

panca piana
4x50 2''
8x5x75kg 1'30

panca inclinata
4x4x55kg 60''

trazioni supine + salti corda + propriocettività
3x8+100+20''

stretching, rotatori elastico

[SeNsHi]

continua la fase di accumulo per la gara di novembre

stacco sumo
5x80
4x110
3x130
8x5x145kg 1'30

panca piana
4x50
8x5x75kg 1'30

balzi su plico + wheel core salti corda
3x9+17+120 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità del busto

[SeNsHi]

squat
5x60
4x80
5x5x115kg 1'30 lo squat continua a migliorare

panca piana
4x60 2''
5x5x77.5kg 1'30 buona la spinta, da migliorare il fermo

trazioni neutre + plank dinamico
3x9+30 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità

[DadoL]

squat
5x60
4x80
5x5x115kg 1'30 lo squat continua a migliorare

panca piana
4x60 2''
5x5x77.5kg 1'30 buona la spinta, da migliorare il fermo

trazioni neutre + plank dinamico
3x9+30 60''

stretching, rotatori elastico, mobilità

Curiosità:
Per quanto tempo farai accumulo?
Per lo squat, le reps tu come le fai? Nel senso: le reps sono molto "serrate", molto vicine tra loro? Oppure ti prendi il tempo che ti serve rep dopo rep?
I recuperi li tieni a cronometro?
Grazie

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[SeNsHi]

stacco sumo
5x60
4x110
4x130
8x5x145kg 1'30

panca piana
4x50 2''
8x5x75kg 2'' 1'30

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

foam roller, stretching, rotatori elastico, mobilità generale

[SeNsHi]

Curiosità:
Per quanto tempo farai accumulo?
Per lo squat, le reps tu come le fai? Nel senso: le reps sono molto "serrate", molto vicine tra loro? Oppure ti prendi il tempo che ti serve rep dopo rep?
I recuperi li tieni a cronometro?
Grazie

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diciamo che accumulo volume per 3/4 settimane, poi man mano smaltisco verso l'intensità e tengo 2/3 settimane di scarico attivo
i recuperi li tengo ad occhio e in grosso modo staranno sul minuto e mezzo, al massimo 2 minuti