Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao Remo,

su 6 rep devo dire che hai fatto un bel carico, complimenti. Alcune delle rep le ho trovate fuori spinta ma credo sia normale. Altre erano bene in linea. Secondo me, se riuscissi a portare i gomiti leggermente più avanti stabilizzeresti l'alzata che a volte tende ad andare troppo sui talloni e a volte troppo sull'avanpiede.

Sia chiaro: è un'impressione e potrei sbagliarmi in pieno. Si fa per parlare.

Attendo i commenti dei più esperti per imparare qualcosa come ogni giorno.

Credo che tu abbia ragione. Ti ringrazio per il consiglio.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo lungo, fallita la terza ), singola con 100 , 85 (fallita la sesta), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Panca in agrodolce: ho fallito la terza ripetizione con 95 kg, anche se per poco (sarebbe comunque stata fatta male). Sono rimasto un po' deluso, poi ho voluto comunque provare una singola con 100 kg, andata. In ogni caso, seguendo i preziosi consigli di Andrea, per un po' di giorni, non farò più test di "quasi massimali" e mi limiterò ad un peso ben gestibile (almeno spero).
Video serie con 85, 95 kg e singola a 100 kg:


- stacco da terra: serie da 6 con 51, 61, 71, 81, 91, 101, 111, 3 con 121 , singola con 122 kg , 111, 101, 91, 81, 71, 61, 51 kg. Recupero 90".
- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 102, 112, 120 kg. Recupero 60".

Vediamo se stasera riesco a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Oggi allenamento incompleto, ma almeno ho fatto lo squat.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 130, 120, 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Nello squat ho provato a seguire il suggerimento di Betazeta.
Ho anche tenuto un po' più bassi i carichi per far respirare un po' legamenti e articolazioni...
Video serie con 120 e 130 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 100, 100 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".

Stasera vediamo cosa riesco a fare.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 92,5 (fermo 2"), 85, 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella panca ho provato a fare un fermo di 2" nella serie con 92.5 kg.
Video serie con 85 e 92.5 kg:


- circuito

- ab-wheel, 10 ripetizioni ogni serie
- polpacci in piedi, 20 ripetizioni, 60, 65, 65, 65, 65 kg
- piegamenti con 0, 10, 20, 20, 20 kg di zavorra, 10 ripetizioni per serie

Vediamo se stasera riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 92,5 (fermo 2"), 85, 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella panca ho provato a fare un fermo di 2" nella serie con 92.5 kg.
Video serie con 85 e 92.5 kg:


- circuito

- ab-wheel, 10 ripetizioni ogni serie
- polpacci in piedi, 20 ripetizioni, 60, 65, 65, 65, 65 kg
- piegamenti con 0, 10, 20, 20, 20 kg di zavorra, 10 ripetizioni per serie

Vediamo se stasera riesco a fare altro.

Buona serata a tutti.

Traiettoria praticamente identica in tutte le reps. Bene la spinta. Molto molto bene

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[.:überfranz:.]

bella traiettoria, un po' grindata l'ultima ma ci sta..

[Romulano]

Grazie ragazzi.

Dopo cena:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- polpacci, sollevamento piede, 5x8 con 85 kg, recupero 30".
- dip alle parallele, 2" fermo, 5x5, recupero 30".
- spin-bike 15 minuti
- stretching: 3 giri

- spaccata frontale (senza appoggio delle mani 20”, con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra 20”, poggiando le mani a terra 30”)
- flessione del busto in avanti (a gambe tese e piedi uniti 20”, piedi larghezza spalle 20”, piedi più larghi delle spalle 20”, flessioni laterali del busto 20”)
- stretching spalle e petto con elastico 30”
- spaccata sagittale su rialzo, 20” per gamba

Buonanotte a tutti.