JJPower's Diary

[JJPower]

Ottimo grazie ragazzi. Ora diventerò anche io un Fit YouTuber [emoji23]

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[MrDoc]

4^ serie di panca
https://vimeo.com/350453624

Comunque credo che il problema non sia tanto lo spazio totale quanto la quota settimanale, chi usa YouTube ha qualche limite o roba simile? Perché altrimenti inizio anch'io ad usarlo.

Io ho su You tube quasi 2000 video

[JJPower]

Giornata complementari
Sabato 27/07/2019
- Good morning 40.5 60.5 80.5 85.5 90.5.5
- Core 5s
- Lento manubri in piedi 25.6.6
- Nordic hamstring 6s
- Leg ext. 12.4s
- Braccia 6s
Mobilità

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[JJPower]

Martedì 30/07/2019
- Squat fermo in buca 70.3 80.3 90.3 100.3. 110.3 120.3 130.3 140.3 150.3 (prima probabilmente alta) 150.1 (recuperato quella alta della serie precedente) 120.5.3
- Panca 3 fermi 40.3 60.3 70.3 75.3 80.3 85.3 90.3 95.3 100.3 75.5.4
- Trazioni bw.10,10,8,8,6,6
- Dip +10kg.8.6
- Leg ext 10.6s
- Curl 10.6s
Mobilità

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[JJPower]

Giovedì 01/08/2019
- Stacco doppio fermo 90.3 100.3 110.3 120.3 130.3 140.3 150.3 160.3 170.3 180.3 120.5.3
- Panca 40.10 60.10 80.5 85.10.6
- Trazioni (bw) e Dip (+10kg) 6+8.6s
- Mobilità per panca
(Devo recuperare femorali, braccia e core... questa settimana con i vari impegni è stata un inferno)
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[JJPower]

Venerdì 02/08/2019
- Core 5s
- Squat 100.5 110.3 120.10.6 (morto)
- Floor press 40.10 60.6 70.6 80.6 90.6 100.6.4 110.1 115.1
- Nordic hamstring 6s
- T-bar row 6.6s
- Braccia 6s
Mobilità


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[JJPower]

Lunedì 05/08/2019
Oggi recuperato il secondo stacco della scorsa settimana
- Stacco 100.10 120.5 145.10.6
- Panca 50.10 80.5 85.10.6
- Stacchi rumeni 110.10.5
- Trazioni + lento manubri in piedi bw.6/6+22.6/8 6s
- Braccia 5s
Stretching blando, no mobilità per panca perché ho un po' la schiena indolenzita e fare ponte e altro me la stressa ulteriormente

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[JJPower]

Martedì 06/08/2019
- Squat fermo in buca 100.3.3 110.3.3 120.3.3 130.3.3 140.3.3 110.5.3
- Panca 3 fermi 40.5 60.3.3 70.3.3 80.3.3 85.3.3 90.3.3 95.3.3 70.5.3
- core 6s
- Leg ext 5s
- Braccia e deltoidi posteriori 6s ciascuno
Stretching e mobilità

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[JJPower]

Mercoledì 07/08/2019
- Stacco doppio fermo 100.3 130.3.3 140.3.3 150.3.3 160.3.3 170.3.3 180.3.3
- Dip e T-bar row 10r.8s l'uno
- Braccia leggere 6s
Mobilità


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[JJPower]

Ieri (09/08/2019)
Allenamento alla Mc Fit e per quanto la struttura sia bella e le macchine anche le panche e i rack invece sono pessimi, il bilanciere nello squat scivolava e me lo ritrovavo bassissimo... Panca non riuscivo a settarmi e l'ho fatta super flat.
Comunque
- Squat 100.5 120.5 130.10.6
- Panca 60.10 70.10 80.10.4
- Trazioni e Pulley 8s
- Lento manubri in piedi 8s
- Braccia 7s
(Ho compensato la pessima performance in panca con muscolazione per la parte alta)

Oggi (10/08/2019)
- Stacco 100.10 120.5 140.5 155.10.6 (morto)
- Floor press 70.5.2 80.5.2 90.5.2 100.5.2 105.5,5,5,5,7
- Nordic hamstring 5.3s
- Lento in piedi manubri 5s
- Braccia leggere 6s
Mobilità



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[JJPower]

Sumo di oggi 5^ serie
https://youtu.be/AqqkbhhDBd4

Sumo 2 fermi @170kg
https://youtu.be/Gm0hlUSPZDU

Sumo 2 fermi @170kg
https://youtu.be/NFNOK71PPLY

Gli ultimi 2 video sono di 2 allenamenti fa, datemi qualche feedback su quale vi sembra migliore perché guardandomi da fuori non mi dispiace la dinamica di quello più seduto ma la sensazione durante è di fare molta più fatica in partenza (e in generale). Guardando gli stacchisti forti però stanno quasi tutti con le spalle sopra il bilanciere e non avanti come nella mia versione 'istintiva' (che non è fatta a caso ma è il setting che usato anche in gara).
Il carico è 170kg su 235kg di massimale quindi 70% più o meno

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[MrDoc]

Il sumo seduto presuppone certe leve che non tutti hanno. Lo Stacco Sumo non necessita per forza una posizione troppo seduta, ma spingere il bacino verso il bilanciere e tu questo lo fai anche in quello istintivo.
Quindi io voto per quello istintivo

[JJPower]

Mercoledì 14/08/2019
Da domenica che ho un dolore diffuso alla zona lombare a destra (altezza l4,l5,S1 per intenderci) e un paio di volte mi ha preso anche la gamba destra... Spero non sia nulla di serio.
Oggi dovevo iniziare il 6x6 di Franco Sala (con una leggerissima modifica mia, in pratica partivo da 6x6x65% invece che 6x70%+5x6x65%) invece ho abbassato al 60%, tutto ok tranne lo squat non tanto durante l'esecuzione quanto subito dopo soprattutto se mi sedevo.
Comunque...
- Squat 60.6 80.6 100.4 120.3 125.6.6
- Panca 40.6 60.4 80.3 85.6.6 (sentita benissimo la panca stranamente)
- Stacco 100.6 130.5 150.6.6
- Trazioni bw.6.7
- Braccia 4serie
Stretching soprattutto piriforme e catena posteriore, niente ponte o mobilità per panca

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[JJPower]

Ok, ho fatto 4gg di riposo completo (da giovedì a domenica compresi) e va decisamente meglio.
Dolore sparito, rimane solo un po' di rigidità post allenamento ma 30' abbondanti di stretching e mobilità hanno risolto.
Parto comunque dal 60% quindi il programma sarà (su 3 giorni, il 4 è complementari)
W1 60.6.6/ 65.6.1+60.6.5./65.6.2+60.6.4
W2 65.6.3+60.6.3/65.6.4+60.6.2/65.6.5+60.6.1
W3 65.6.6/70.6.1+65.6.5/70.6.2+65.6.4
W4 70.6.3+65.6.3/70.6.4+65.6.2/70.6.5+65.6.1
W5 70.6.6/ 75.6.1+70.6.5/75.6.2+70.6.4
W6 75.6.3+70.6.3/75.6.4+70.6.2/75.6.5+70.6.1
W7 75.6.6/ 80.6.1+75.6.5/80.6.2+75.6.4
W8 80.6.3+75.6.3/80.6.4+75.6.2/80.6.5+75.6.1
W9 80.6.6/ 85/87.1.3/5/ 70.3.3 (parziale scarico dal volume senza perdere confidenza con carichi alti)
W10,11,12 Smolov (solo l'accumulo, il famoso 4x9/5x7/7x5/10x3 niente 4° giorno di complementari ovviamente)
W13,14,15,16,17,18 Intensificazione e peaking

Il tutto è scritto: Settimana (W) %.reps.sets (lo '/' divide gli allenamenti della stessa settimana)
Fino ad ora l'alto volume ha pagato credo e spero continuerà a pagare ancora per un po'.

Oggi quindi ho fatto
- Squat 100.5 115.3 125.6.6
- Panca 60.6 85.6.6
- Stacco 100.6 120.5 140.3 150.6.6 (ho provato a giocare un po' con la stance e fare l'ultima serie più largo di come faccio di solito e non mi sono trovato male, il carico però è ancora troppo basso per giudicare)
- Trazioni bw.8,8,8,8,4,7
- Lento manubri in piedi 20.8.6
- Braccia 6s
Stretching e mobilità

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[JJPower]

Ultima serie di stacco in cui provo una stance più larga (il casino per risettarsi è perché avevo paura di prendermi i piedi sotto ai dischi [emoji28])
https://youtu.be/G9RgI8K-NXI

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