Diario di Romulano

[Romulano]

bene Remo, io ti vedo molto più centrato sul piede e sempre bene in spinta

Ok. Ti ringrazio.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri micidiale pranzo di ferragosto, mi sono sentito anche non tanto bene nel pomeriggio, poi la situazione era migliorata e di sera ho fatto solo 15 minuti di spin-bike leggera.
Questa mattina, quando mi sono alzato, stavo peggio! Poi nella mattinata mi sono ripreso abbastanza, anche se non completamente.
Nel pomeriggio allenamento leggero, solo panca e spin-bike.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90 (fatte 5+1), 80, 70, 60, 50 kg. Recupero 90 ".
- spin-bike, 15 minuti.

Non ho fatto il video della panca. Mi sono fermato a 90 kg, però ho provato a fare 6 ripetizioni. A memoria credo che fosse la prima volta che ne facevo 6 con 90 kg, anche se non ne sono sicurissimo, di sicuro è la prima volta dopo l'incidente. Comunque non sono riuscito a finire la serie, dopo la quinta ripetizione mi sono fermato 4-5 secondi prima di fare la sesta, fatta anche male. Ma va bene lo stesso, anche considerando che a pranzo ho mangiato pochissimo.

Stasera se non ho problemi di stomaco, faccio stretching.
Domani riposo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Ieri, come detto, mi son riposato. Oggi no.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), singola con 98, 85, 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 85, 95 e singola con 98 kg:

Mi tremano ancora i gomiti nelle serie pesanti. Mi occorre un po' di forza...

Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 120 , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video serie con 110 e 120 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 90, 100, 115 kg. Recupero 60".
- polpacci, sollevamento piede, 5x20 con 65 kg. Recupero 60".
- polpacci in piedi, 5x8 con 85 kg. Recupero 30"

Stasera devo fare stretching.

Buona serata.

[MrDoc]

Non parti troppo seduto nello stacco (lo noto in particolar modo nei 120) ?

[Romulano]

Non parti troppo seduto nello stacco (lo noto in particolar modo nei 120) ?

Hai ragione, non lo avevo notato. Non riesco a stare tranquillo quando faccio gli stacchi, soprattutto nelle serie più "pesanti" (si fa per dire). Spero di riuscirci, prima o poi.
Ti ringrazio, Doc.

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- circuito: 4/5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 20, 21, 21 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 30, 40, 48, 50, 52 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 20, 32, 32, 32, 32, 34 (fallita l'ultima ripetizione) kg

Finalmente sono riuscito a fare 4 serie da 10 con 32 kg nel military press! Nonostante il carico aumentato nelle spinte con manubri. Ottimo.

- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 123, 3 con 133 , 123, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Rec. 90 ".
Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.
Video serie con 123 e 133 kg:


- box squat 6x53, 83, 93, 103 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60". La quarta serie non la faccio, mi dà fastidio il ginocchio sinistro.
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), 85 (5 rep), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella serie con 95 ho fatto solo 2 ripetizioni, la terza sentivo di non farcela. Idem nella serie successiva, solo 5 ripetizioni con 85 kg. Le altre ok.
Video serie con 85 e 95 kg:


Stasera stretching.

Buona serata.

[MrDoc]

Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.

Io non ci riuscivo proprio, sei forte!

[DadoL]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- circuito: 4/5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip.12, 16, 20, 21, 21 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip.30, 40, 48, 50, 52 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip.20, 32, 32, 32, 32, 34 (fallita l'ultima ripetizione) kg

Finalmente sono riuscito a fare 4 serie da 10 con 32 kg nel military press! Nonostante il carico aumentato nelle spinte con manubri. Ottimo.

- spin-bike 15 minuti
Pomeriggio
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat, serie da 6 con 43, 53, 63, 73, 83, 93, 103, 113, 123, 3 con 133 , 123, 113, 103, 93, 83, 73, 63, 53 kg. Rec. 90 ".
Stavolta alla serie con 133 kg non ci son rimasto sotto per poco.
Video serie con 123 e 133 kg:


- box squat 6x53, 83, 93, 103 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60". La quarta serie non la faccio, mi dà fastidio il ginocchio sinistro.
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 45, 55, 65, 75, 85, 3 con 95 (col fermo), 85 (5 rep), 75, 65, 55 kg. Recupero 90 ".
Nella serie con 95 ho fatto solo 2 ripetizioni, la terza sentivo di non farcela. Idem nella serie successiva, solo 5 ripetizioni con 85 kg. Le altre ok.
Video serie con 85 e 95 kg:


Stasera stretching.

Buona serata.

Credo pochi bodybuilder si allenano come te. Complimenti.
Curiosità: sei in normocalorica? O stai aumentando le kcal?

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[SeNsHi]

panca migliorata Remo, attento a non rubare il fermo nelle serie più leggere (probabilmente per deconcentrazione);
le triple e le singole vanno bene, dure certo, ma il fermo è buono e hai margine

[Romulano]

panca migliorata Remo, attento a non rubare il fermo nelle serie più leggere (probabilmente per deconcentrazione);
le triple e le singole vanno bene, dure certo, ma il fermo è buono e hai margine

Ti ringrazio. Cercherò di fare maggiore attenzione.