scegli due esercizi per la parte alta
2 per la parte bassa
2 per gli obliqui

falli tutti in superserie (quindi sei esercizi)
poi 30 secondi di recupero

e ripeti

per tre volte

ripetizioni stai tra le 8 e le 15

ogni settimana ruota l'oridine (alti bassi obliqui, obliqui alti bassi, bassi obliqui alti per esempio)
e non fare sempre gli stessi esercizi
alterna esercizi di difficoltà bassa a esercizi di difficoltà medio-elevata

usa le macchine, usa i sovraccarichi, usa tesmed, fai quello che ti pare basta che fai gli addominali

direi 2-3 volte a settimana nella sessione della schiena o delle gambe

come ti pare