Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento del pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana, presa stretta (larghezza spalle), 6x40, 50, 60, 70, 80 (fallita l'ultima ripetizione!...), 3 con 85 andate! , però ho dimenticato di fare il video, quindi altre 3 con 85 (video), 80 (andata! Effetto discesa?...), 70, 60, 50 kg. Rec. 90". L'ultima panca a presa stretta l'avevo fatta con 60 kg... :-)
Video seconda serie con 85 kg:


- circuito: 5 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip. 12, 16, 18, 20, 20 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 25, 35, 45, 47, 47 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip. 32, 32, 32 (fallita l'ultima rep.), 32 (fallite 3 rep.), 32 (fallite 2 rep.) kg

Quindi, come l'altra volta, fallita terza serie di military. Però ora il carico era aumentato a 32 kg.
- spin-bike 15 minuti
- stretching

Buona serata

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 116, 1 con 117 ), 100, 90, 75, 60, 50 kg. Recupero 90".
Video delle serie con 110, 116 e 117 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 70, 80, 90, 96, 96 kg. Recupero 60".
Video ultima serie con 96 kg:


- spin-bike, 15 minuti.

Buona serata.

[Romulano]

Allenamento serale. E nonostante ciò, non ho finito...

- squat isometrico extrawide con circonduzioni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 s) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana (medio sugli 81 cm), serie da 6 con 42, 52, 62, 72, 82, 3 con 92 kg (aumentato di 1 ), 82, 72, 62, 52 kg. Recupero 90 s.
Video serie con 92 kg:


- stretching

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Ecco l'allenamento di questo pomeriggio.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 48, 58, 68, 78, 88, 98, 108, 118, 3 con 128 (aumentato di 1 ), 118, 108, 98, 88, 78, 68, 58 kg. Rec. 90 ".
Video prima serie con 118 kg e 128 kg


- box squat 6x58, 88, 98, 98 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Veramente impressionante!