Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- panca piana 6x40, 46, 56, 66, 76, 86 (andata! buono ), 76, 66, 55 kg. Rec. 90"
Purtroppo la registrazione della serie con 86 kg non è andata. Ovviamente l'ho fatta proprio al pelo.
Serie con 76 kg:


- stacco da terra con presa a uncino, serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, singola a 112, singola a 115, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg, rec. 90"
Video della serie con 110 kg e le due singole:


- spin-bike 15 minuti

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Nelle singole di stacco le gambe si estendono prima della schiena, devi fare l' alzata con meno fretta

[Romulano]

È vero, il solito problema. Ovviamente complicato dalla paura, in questo caso.
Riproverò la prossima volta che farò gli stacchi.
Grazie, Doc.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 125 , 110, 90, 70, 50 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 e 125 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 90 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 80, 3 con 88 kg , 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Serie con 88 kg:


- spin-bike 15 minuti

Dopo cena, vediamo cosa riesco a fare.

Buon serata a tutti.

[MrDoc]

Invidio tantissimo la pulizia del tuo squat

[Romulano]

Invidio tantissimo la pulizia del tuo squat

Detto da te, Doc, è un grande complimento. Grazie.

[6i6i]

mi accodo ai complimenti, davvero belle alzate, bravo!

[Romulano]

Grazie anche a te, Gigi.

Allenamento serale:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 2 giri.
- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 3x8 con 12 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 1x8 con 25 kg, 2x8 con 35 kg
- Lento avanti con fermo, 3x10 con 30 kg. Ultima serie fallita...
- stretching (spaccata frontale, flessione del busto in avanti, stretching spalle e pettocon elastico, spaccata sagittale su rialzo)

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.

Allenamento di questa mattina:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- panca piana presa media (mignolo sugli 81 cm), serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 3 con 90 kg , 80, 70, 60, 50, 50 kg. Recupero 90 ".
Video serie con 90 kg:


- circuito - 4 giri + riscaldamento:

- spinte manubri alternate in piedi, presa neutra, 12, 16, 16, 16, 16 kg, 8 rip.
- lat machine con triangolo, 20, 25, 27.5, 27.5, 27.5 kg, 8 rip.
- pushdown asta, 20, 25, 25, 25, 25 kg, 8 rip.

- spin-bike 15 minuti.

A dopo

Buon pomeriggio.

[Romulano]

E, dopo quello mattutino, ecco l'allenamento pomeridiano.

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 115 , 100, 90, 80, 70, 60, 50. Recupero 90".
Video serie con 110 e 115 kg:


- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 63, 63, 80, 80, 80. Recupero 60".
Video della seconda con 63 kg:


- Ad esaurimento - 5 giri:

- ab wheel, 10 ripetizioni
- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 20 rip con 60 kg, Rec. 60"

- polpacci in piedi, 5x8 rip. con 80 kg Rec. 30".

Dopo cena cerco di fare lo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 120, 3 con 126 , 110, 100, 90, 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90 ".
Video serie con 120 e 126 kg:


- box squat 6x50, 80, 90, 90 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 80, 3 con 90 kg (andati anche questi in presa normale ), 80, 70, 60, 50 kg. Rec. 90"
Video serie con 90 kg:


- spin-bike 15 minuti


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Saluti a tutti.

Ecco l'allenamento di questa mattina:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec)+ plank dinamico (10 rep)+ mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 1x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 1x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 1x10
- circuito: 4 giri

- Spinte manubri alternate su panca inclinata, 8 rip., 12, 16, 16, 18 kg
- Rematore bilanciere presa supina, 8 rip. 25, 35, 39, 45 kg
- Lento avanti con fermo, 10 rip., 30, 30, 30, 30 kg (stavolta sono andate tutte... )

- circuito: 5 giri

- bicipiti, curl hammerbar, 8 rip., 22.5, 25, 25, 25 kg.
- addominali, crunch su pavimento con disco da 5 kg, 20 rip.
- polpacci, calf in piedi, 20 rip., 60 kg

Buona domenica.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di questo pomeriggio:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- stacco da terra: serie da 6 con 50, 60, 70, 80, 90, 100, 110, 3 con 115, 1 con 116 , 105, 90, 75, 60, 50. Recupero 90".
Video della serie con 115 e singola con 116 kg:

- stacco rumeno con quadbar 6 rip. con 63, 80, 80, 90. Recupero 60".
Video con una serie con 80 kg e quella con 90 kg:

- spin-bike 15 minuti

Dopo cena vediamo se riesco a fare la panca.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri mattina sono stato dal dentista a mettere gli impianti (2 denti) e mi ha suggerito di non allenarmi per due giorni (!). Ieri non ho fatto nulla, ma oggi... non ho resistito . Di pomeriggio solo spin-bike e stasera panca piana.

Pomeriggio
- spin-bike 15 minuti

Sera
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 4x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 4x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 5x10
- panca piana 6x40, 51, 61, 71, 81, 3 con 91 kg , 81, 71, 61, 51 kg. Rec. 90"
Video serie con 91 kg:


- stretching

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Saluti a tutti.

Allenamento di questa mattina:
- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- plank statico (20 sec) + plank dinamico (10 rep) +mountain climber (20 rep), 3 giri.
- rotatori elastico esterno, 2x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 2x20 per braccio
- adduzioni scapolari isometriche (3") 4x10
- squat serie da 6 con 47, 57, 67, 77, 87, 97, 107, 117, 3 con 127 , 117, 107, 97, 87, 77, 67, 57 kg. Rec. 90 ".
Video delle serie con 117 e 127 kg:

- box squat 6x57, 87, 97, 97 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede). Rec. 60".
- circuito: 5 giri

- curl hammerbar, 8 rip., riscaldamento (22.5), poi 25, 26, 27, 27, 27 kg.
- addominali, ab wheel, 10 ripetizioni
- calf in piedi, 20 rip., 60, 65, 65, 65, 65 kg

- polpacci, sollevamento piede verso l'alto, 5x8 rip con 80 kg, Rec. 30"

Buona giornata.