consigli per aumento massa muscolare

**carnera** · 23-07-2019, 04:24 PM

1) come fonte proteica consideri solo le "proteine nobili" (carne, pesce, whey, ecc...) oppure anche quelle contenute ovviamente in pasta, cereali, legumi? - In uno dei forum hai fatto un breve cenno (non ricordo nemmeno se sei stato tu) ma poi il discorso non è stato completato. Ad esempio io peso 70 kg e nei miei 140 gr di proteine non conteggio solo quelle nobili ma anche quelle provenienti da pasta, cereali e legumi.

Per quanto riguarda l'apporto calorico ovviamente conteggio tutte le proteine, mentre cerco di coprire i tuoi famosi 140g con solo le nobili o quasi

2) ho letto diverse volte che suggerisci (e parliamo comunque in riferimento al periodo in cui sono stati scritti i messaggi degli altri utenti) una colazione priva di carboidrati ed ero curioso di sapere se questa impostazione la consigli solamente a chi vuole perdere peso, siccome il mio interesse è opposto e, almeno per quanto mi riguarda, vista la mole di carboidrati, mi trovo bene ad assumerne parte anche a colazione (vedi colazione tipo che ho proposto sopra). Fatto sta che comunque l'idea di distribuire il 70% dei carboidrati nei pasti pre e post allenamento (CHE SOLITAEMNTE SI SVOLGE NEL TARDO POMERIGGIO) non rientra nell'approccio che ho attualmente, proprio a causa dell'alto contenuto di carboidrati che spalmo tra colazione e pranzo.
Ovviamente è una domanda posta per capire se il mio approccio è errato, siccome cerco consigli per prendere peso in modo "pulito". La suddivisione dei carboidrati "30-70%" è applicabile anche al mio caso o è da prendere in considerazione in fase di definizione, ammessa che di quest'ultima ce ne sia il bisogno?

L'approccio della prima parte della giornata è utile soprattutto in atleti che partono da una situazione di scarsa sensibilità insulinica. Può essere un approccio interessante per tutti, ma non è indispensabile. Soprattutto quando le calorie aumenteranno veramente, perchè dovremo riempire ogni pasto possibile di cibo per spalmare i volumi di cibo da ingerire.
Invece l'approccio del concentrare la maggior parte di chos periwo PER COME LA VEDO IO è la base da cui partire sempre, poi i numeri sono numeri... il 70% è facile da raggiungere in ipocalorica, quando i grammi sono pochi. In ipercalorica puoi scendere anche ad un 50-60%.

3) nei giorni OFF vale anche per me il "taglio dei carboidrati" di una 50ina di grammi, un aumento LIEVE di pro e fat e un contestuale spostamento del consumo dei carboidrati nei primi pasti della giornata?

Nei giorni OFF io tengo sempre i chos più bassi e spesso i fat più alti, in modo da conservare più a lungo possibile l'affinità ai carbo. la 50inta di grammi va bene a quote basse, attualmente (per farti rendere l'idea) io sono a 650g ON e 350g off.

4) ma è mai possibile che senza complementari si possa ottenere una buona crescita della muscolare o la sceda del DOC è impostata sulla crescita della forza?

Il principale meccanismo dell'ipertrofia è la tensione muscolare incrementata in maniera progressiva nel tempo (e di conseguenza il tempo per il quale sottoponiamo i nostri muscoli a questa tensione). La tensione viene creata con il carico.
Dunque l'ipertrofia non è esercizio\dipendente ma tensione\dipendente. Per semplificare: Possiamo fare 10 set di squat o 5 set di pressa e 5 set di affondi... le nostre cosce cresceranno comunque se il carico è adeguato e se lo stimolo cresce di intensità nel tempo.
Dunque si, puoi crescere anche senza complementari (anzi, se vogliamo dirla tutta, un "principiante" cresce molto più in fretta se gli eviti esercizietti di isolamento come croci ai cavi o leg ext, perchè la tensione muscolare creata dal carico durante questi esercizi è mooooolto inferiore a quella che imprimeremmo con esercizi seri).
In ogni caso questo è l'approccio suggerito dal doc, il mio è diverso, come è diverso da altri approcci (comunque validi). Io qualche complementare lo aggiungo, soprattutto per non annoiarmi

**orammat** · 23-07-2019, 05:30 PM

beh nulla da aggiungere, chiarissimo in tutto! Tocca solo mettersi sotto e pompare.
Certo che 650 gr di carboidrati manco se mio padre lavorasse alla BARILLA, complimenti!

P.S. non sapevo seguissi linee guida diverse da quelle di DOC, né volevo criticarlo, era solo una domanda da futuro neofita della multifrequenza. Io comunque la prima settimana ce le butto qualche serie di complementari, poi se vedo che il terzo giorno muoio torno sui dogmi del DOC

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**MrDoc** · 23-07-2019, 10:56 PM

Originariamente Scritto da orammat

P.S. non sapevo seguissi linee guida diverse da quelle di DOC, né volevo criticarlo, era solo una domanda da futuro neofita della multifrequenza. Io comunque la prima settimana ce le butto qualche serie di complementari, poi se vedo che il terzo giorno muoio torno sui dogmi del DOC

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Carnera è un Bodybuilder serio (un atleta avanzato), io sono solo un principiante che gioca a fare il Powerlifter. A lui servono cose diverse e al suo livello funzionano di più cose diverse.

Io ritengo che con l' allenamento ci si debba inanzitutto divertire altrimenti passa la voglia. Quindi prova, sperimenta, se farai delle vaccate, nella peggiore delle ipotesi migliorerai meno di quello che avresti potuto. Troverai la tua strada.

**orammat** · 24-07-2019, 09:51 AM

grazie, sono 4 anni che faccio vaccate ma da febbraio ho iniziato ad allenarmi "sul serio da autodidatta" e se mi volto a guardare tutte le cavolate che ho fatto mi metto le mani tra i capelli e piango.
Addirittura ho avuto istruttori che per un anno non mi hanno mai fatto fare la panca piana ma solo le spinte e croci con i bilancieri.
Devo dire che dopo un mese di piramidale inverso e 2 settimane di 4x5 nei fondamentali + complementari mi vedo già cambiato, evidentemente reagisco bene ai pesi alti e ripetizioni basse (ma a quanto pare sto scoprendo l'acqua calda perché è quello che continuate a ribadire da tempo). Inoltre ho iniziato ad aumentare le calorie, soprattutto carboidrati e grassi, perché nonostante, avessi un'alimentazione pulita, mangiavo davvero poco. A dire il vero ho da sempre il timore di ingrassare perché da piccolo ero bello grasso, avevo il culone, le cosce grosse e i fianchi larghi, ma mi sono accorto che a 2700 kcal continuo a non mettere peso, quindi posso spingere ed alimentare la betoniera un passo alla volta.

Detto questo, DOC vorrei chiederti se c'è un esercizio che possa in qualche modo sostituire lo stacco. So che a leggere questa domanda ti viene la pelle d'oca, ma nella palestra in cui mi alleno (che è davvero piccola, ma piccola piccola) non c'è una pedana vera e propria e attualmente lo stacco lo faccio quando vedo che la rastrelliera dello squat è libera e mi impossesso dello spazio; ovviamente non carico tanto perché non posso sbattere il bilanciere. A settembre cambio città e mi iscrivo in una palestra che apre proprio in questo periodo, e non so se questo esercizio sia eseguibile in tranquillità (considerando l'affluenza nel mese di settembre e che devo occupare uno spazio fisso per 15/20 minuti), quindi nel caso ti chiedo se c'è qualche variante da eseguire con le stesse modalità (5x5 progressione).

...dimenticavo, per quanto tempo suggerisci di seguire un allenamento sulla base di questo protocollo che suggerisci?

**MrDoc** · 24-07-2019, 04:01 PM

Originariamente Scritto da orammat

Detto questo, DOC vorrei chiederti se c'è un esercizio che possa in qualche modo sostituire lo stacco..

Semplicemente lavora di più sullo Squat adesso, quando cambierai palestra introdurrai lo stacco. Tiene presente che c' è un forte transfer tra Squat e Stacco (e non viceversa)

Originariamente Scritto da orammat

...dimenticavo, per quanto tempo suggerisci di seguire un allenamento sulla base di questo protocollo che suggerisci?

Il mio preogrammino ha senso per 6 settimane circa

...MA dipende dal esecuzione degli esercizi, sarebbe fondamentale vedere come esegui le alzate principali, perchè se c'è da correggere qualcosa è meglio non incrementare il carico e quindi il programma può durare di più.

**orammat** · 25-07-2019, 09:48 AM

ok grazie, essendo carente in diversi punti inizio già da subito a lavorare sull'esecuzione dei fondamentali e poi da settembre magari cerco di aumentare il carico poco per volta.

Ammetto che lo stacco è il mio punto debole anche a causa degli spazi che ho a disposizione. Se riesco ad impossessarmi dello spazio dove normalmente eseguo lo squat ho comunque difficoltà a guardarmi lateralmente allo specchio e poi non poter lasciar andare il peso è davvero rognoso.