mi trovi perfettamente d'accordo su tutto. Nell'attesa delle risposte alla mia domanda ho girovagato nei vari forum e mi sono documentato sulla multifrequenza e ho deciso di stilare un programma a partire da Settembre (considerando che oramai mancano due settimane alla scadenza del mio abbonamento e poi cambierò palestra dopo le ferie). In effetti la monofrequenza da l'impressione di poter "caricare" molto, ma di fatto si va ad allenare un gruppo muscolare una volta a settimana e ormai noto uno stallo da un bel po' di tempo, quindi, dopo aver letto un po' di tutto in giro penso proprio che mi dedicherò alla multifrequenza partendo da un allenamento basato su una protocollo presente sul forum (mi sa che è il protocollo del DOC) che prevede quanto segue:

"recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

Per quanto riguarda l'alimentazione ho capito che già da ora le 2700 kcal mi stanno strette nei giorni ON, ma cerco di protrarle fino a settembre e poi aumento gradualmente, considerando qualche sgarretto estivo che ci sta. Secondo me se faccio un aumento graduale senza mangiare cibo spazzatura, ma aumentando strategicamente i carboidrati in alcuni pasti, posso riuscire ad aumentare di qualche chilo in modo abbastanza pulito.
So benissimo che è meglio rivolgersi a un nutrizionista o comunque essere seguiti, ma sono fatto così, voglio fare tutto con le mie forze e provare sulla mia pelle i miei limiti. Ovviamente rispetto chi ha studiato, per carità, ma preferisco leggere e chiedere suggerimenti a chi poi in pratica mette in atto tutte le nozioni e si fa il cu*o in palestra. Stessa cosa vale per chi si affida totalmente ad istruttori matti che iniziano a proporre diete strane (e credetemi in soli 4 anni ne ho viste di tutti i colori) e dopo ci si ritrova con la panza o comunque con risultati poco duraturi nel tempo. Purtroppo o per fortuna tutti noi abbiamo un fisico diverso e ciò che va bene per "te" non è detto che vada bene per "me", anzi magari può essere controproducente, ma di sicuro confrontarsi con gli altri e poi filtrare tutte le nozioni può dare i suoi frutti prima o poi.

ti ringrazio per i suggerimenti!