consigli per aumento massa muscolare

[carnera]

Per aumentare di peso sono necessarie tre cose, surplus calorico, allenamento frequente e intenso e tempo.
Per quello che riguarda l'alimentazione posso consigliarti di leggere i link che ho in firma, sono esaustivi. Invece per quello che riguarda l'allenamento il mio consiglio è quello di valutare la rottamazione dalla tua monofrequenza 3xweek (estremamente sottoallenante) per iniziare una multifrequenza basata su esercizi multiarticolari pesanti, sui quali lavorare ad un sovraccarico progressivo.

Citando Jordan Peters, il bodybuilding è semplice... le due cose vitali sono il sovraccarico progressivo e la tensione meccanica. IMHO ti farebbe bene aumentare le calorie (se il peso non aumenta 2700 sono poche) e aumentare l'efficacia e la frequenza dei tuoi allenamenti.
E' semplicemente una questione di logica, sapendo che la sintesi proteica post allenamento viene incrementata per 48h circa, che senso ha allenare un gruppo muscolare ogni 7 giorni?

Ad esempio, se alleni le gambe una volta a settimana, significa allenarle 4 volte in un mese... ovvero 48 volte in un anno. Pensa invece cosa potrebbe succedere facendo una fullbody 3 volte a settimana: alleneresti le gambe 12 volte in un mese e 144 volte in un anno.

Le gambe cresceranno di più all'atleta che le ha allenate 144 volte in un anno o all'atleta che le ha allenate solo 48?

[orammat]

mi trovi perfettamente d'accordo su tutto. Nell'attesa delle risposte alla mia domanda ho girovagato nei vari forum e mi sono documentato sulla multifrequenza e ho deciso di stilare un programma a partire da Settembre (considerando che oramai mancano due settimane alla scadenza del mio abbonamento e poi cambierò palestra dopo le ferie). In effetti la monofrequenza da l'impressione di poter "caricare" molto, ma di fatto si va ad allenare un gruppo muscolare una volta a settimana e ormai noto uno stallo da un bel po' di tempo, quindi, dopo aver letto un po' di tutto in giro penso proprio che mi dedicherò alla multifrequenza partendo da un allenamento basato su una protocollo presente sul forum (mi sa che è il protocollo del DOC) che prevede quanto segue:

"recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’.

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri."

Per quanto riguarda l'alimentazione ho capito che già da ora le 2700 kcal mi stanno strette nei giorni ON, ma cerco di protrarle fino a settembre e poi aumento gradualmente, considerando qualche sgarretto estivo che ci sta. Secondo me se faccio un aumento graduale senza mangiare cibo spazzatura, ma aumentando strategicamente i carboidrati in alcuni pasti, posso riuscire ad aumentare di qualche chilo in modo abbastanza pulito.
So benissimo che è meglio rivolgersi a un nutrizionista o comunque essere seguiti, ma sono fatto così, voglio fare tutto con le mie forze e provare sulla mia pelle i miei limiti. Ovviamente rispetto chi ha studiato, per carità, ma preferisco leggere e chiedere suggerimenti a chi poi in pratica mette in atto tutte le nozioni e si fa il cu*o in palestra. Stessa cosa vale per chi si affida totalmente ad istruttori matti che iniziano a proporre diete strane (e credetemi in soli 4 anni ne ho viste di tutti i colori) e dopo ci si ritrova con la panza o comunque con risultati poco duraturi nel tempo. Purtroppo o per fortuna tutti noi abbiamo un fisico diverso e ciò che va bene per "te" non è detto che vada bene per "me", anzi magari può essere controproducente, ma di sicuro confrontarsi con gli altri e poi filtrare tutte le nozioni può dare i suoi frutti prima o poi.

ti ringrazio per i suggerimenti!

[carnera]

Ottime considerazioni.

Il mio consiglio riguardo all'incremento calorico è quello di alzare le kcal lentamente.
Monitora peso (giornalmente) e condizione, fai media settimanale e alzale solo se la media tra una settimana e l'altra non sale.

Solitamente si fanno incrementi di un 5% delle calorie settimanali, lavorando sui carboidrati.

[orammat]

Grazie anche per questo consiglio (in effetti l'idea è proprio quella, ovvero di dedicare i primi periodi ad un aumento graduale delle calorie senza ingozzarmi da un giorno all'altro)

ho trascorso le ultime ore a leggere i link utili che mi hai suggerito e in merito avrei delle domande da porti:

1) come fonte proteica consideri solo le "proteine nobili" (carne, pesce, whey, ecc...) oppure anche quelle contenute ovviamente in pasta, cereali, legumi? - In uno dei forum hai fatto un breve cenno (non ricordo nemmeno se sei stato tu) ma poi il discorso non è stato completato. Ad esempio io peso 70 kg e nei miei 140 gr di proteine non conteggio solo quelle nobili ma anche quelle provenienti da pasta, cereali e legumi.

2) ho letto diverse volte che suggerisci (e parliamo comunque in riferimento al periodo in cui sono stati scritti i messaggi degli altri utenti) una colazione priva di carboidrati ed ero curioso di sapere se questa impostazione la consigli solamente a chi vuole perdere peso, siccome il mio interesse è opposto e, almeno per quanto mi riguarda, vista la mole di carboidrati, mi trovo bene ad assumerne parte anche a colazione (vedi colazione tipo che ho proposto sopra). Fatto sta che comunque l'idea di distribuire il 70% dei carboidrati nei pasti pre e post allenamento (CHE SOLITAEMNTE SI SVOLGE NEL TARDO POMERIGGIO) non rientra nell'approccio che ho attualmente, proprio a causa dell'alto contenuto di carboidrati che spalmo tra colazione e pranzo.
Ovviamente è una domanda posta per capire se il mio approccio è errato, siccome cerco consigli per prendere peso in modo "pulito". La suddivisione dei carboidrati "30-70%" è applicabile anche al mio caso o è da prendere in considerazione in fase di definizione, ammessa che di quest'ultima ce ne sia il bisogno?


3) nei giorni OFF vale anche per me il "taglio dei carboidrati" di una 50ina di grammi, un aumento LIEVE di pro e fat e un contestuale spostamento del consumo dei carboidrati nei primi pasti della giornata?

4) ma è mai possibile che senza complementari si possa ottenere una buona crescita della muscolare o la sceda del DOC è impostata sulla crescita della forza?

[carnera]

1) come fonte proteica consideri solo le "proteine nobili" (carne, pesce, whey, ecc...) oppure anche quelle contenute ovviamente in pasta, cereali, legumi? - In uno dei forum hai fatto un breve cenno (non ricordo nemmeno se sei stato tu) ma poi il discorso non è stato completato. Ad esempio io peso 70 kg e nei miei 140 gr di proteine non conteggio solo quelle nobili ma anche quelle provenienti da pasta, cereali e legumi.

Per quanto riguarda l'apporto calorico ovviamente conteggio tutte le proteine, mentre cerco di coprire i tuoi famosi 140g con solo le nobili o quasi

2) ho letto diverse volte che suggerisci (e parliamo comunque in riferimento al periodo in cui sono stati scritti i messaggi degli altri utenti) una colazione priva di carboidrati ed ero curioso di sapere se questa impostazione la consigli solamente a chi vuole perdere peso, siccome il mio interesse è opposto e, almeno per quanto mi riguarda, vista la mole di carboidrati, mi trovo bene ad assumerne parte anche a colazione (vedi colazione tipo che ho proposto sopra). Fatto sta che comunque l'idea di distribuire il 70% dei carboidrati nei pasti pre e post allenamento (CHE SOLITAEMNTE SI SVOLGE NEL TARDO POMERIGGIO) non rientra nell'approccio che ho attualmente, proprio a causa dell'alto contenuto di carboidrati che spalmo tra colazione e pranzo.
Ovviamente è una domanda posta per capire se il mio approccio è errato, siccome cerco consigli per prendere peso in modo "pulito". La suddivisione dei carboidrati "30-70%" è applicabile anche al mio caso o è da prendere in considerazione in fase di definizione, ammessa che di quest'ultima ce ne sia il bisogno?

L'approccio della prima parte della giornata è utile soprattutto in atleti che partono da una situazione di scarsa sensibilità insulinica. Può essere un approccio interessante per tutti, ma non è indispensabile. Soprattutto quando le calorie aumenteranno veramente, perchè dovremo riempire ogni pasto possibile di cibo per spalmare i volumi di cibo da ingerire.
Invece l'approccio del concentrare la maggior parte di chos periwo PER COME LA VEDO IO è la base da cui partire sempre, poi i numeri sono numeri... il 70% è facile da raggiungere in ipocalorica, quando i grammi sono pochi. In ipercalorica puoi scendere anche ad un 50-60%.



3) nei giorni OFF vale anche per me il "taglio dei carboidrati" di una 50ina di grammi, un aumento LIEVE di pro e fat e un contestuale spostamento del consumo dei carboidrati nei primi pasti della giornata?

Nei giorni OFF io tengo sempre i chos più bassi e spesso i fat più alti, in modo da conservare più a lungo possibile l'affinità ai carbo. la 50inta di grammi va bene a quote basse, attualmente (per farti rendere l'idea) io sono a 650g ON e 350g off.

4) ma è mai possibile che senza complementari si possa ottenere una buona crescita della muscolare o la sceda del DOC è impostata sulla crescita della forza?

Il​ principale meccanismo dell'ipertrofia è la tensione muscolare incrementata in maniera progressiva nel tempo (e di conseguenza il tempo per il quale sottoponiamo i nostri muscoli a questa tensione). La tensione viene creata con il carico.
Dunque l'ipertrofia non è esercizio\dipendente ma tensione\dipendente. Per semplificare: Possiamo fare 10 set di squat o 5 set di pressa e 5 set di affondi... le nostre cosce cresceranno comunque se il carico è adeguato e se lo stimolo cresce di intensità nel tempo.
Dunque si, puoi crescere anche senza complementari (anzi, se vogliamo dirla tutta, un "principiante" cresce molto più in fretta se gli eviti esercizietti di isolamento come croci ai cavi o leg ext, perchè la tensione muscolare creata dal carico durante questi esercizi è mooooolto inferiore a quella che imprimeremmo con esercizi seri).
In ogni caso questo è l'approccio suggerito dal doc, il mio è diverso, come è diverso da altri approcci (comunque validi). Io qualche complementare lo aggiungo, soprattutto per non annoiarmi

[orammat]

beh nulla da aggiungere, chiarissimo in tutto! Tocca solo mettersi sotto e pompare.
Certo che 650 gr di carboidrati manco se mio padre lavorasse alla BARILLA, complimenti!

P.S. non sapevo seguissi linee guida diverse da quelle di DOC, né volevo criticarlo, era solo una domanda da futuro neofita della multifrequenza. Io comunque la prima settimana ce le butto qualche serie di complementari, poi se vedo che il terzo giorno muoio torno sui dogmi del DOC .

[MrDoc]

P.S. non sapevo seguissi linee guida diverse da quelle di DOC, né volevo criticarlo, era solo una domanda da futuro neofita della multifrequenza. Io comunque la prima settimana ce le butto qualche serie di complementari, poi se vedo che il terzo giorno muoio torno sui dogmi del DOC .

Carnera è un Bodybuilder serio (un atleta avanzato), io sono solo un principiante che gioca a fare il Powerlifter. A lui servono cose diverse e al suo livello funzionano di più cose diverse.

Io ritengo che con l' allenamento ci si debba inanzitutto divertire altrimenti passa la voglia. Quindi prova, sperimenta, se farai delle vaccate, nella peggiore delle ipotesi migliorerai meno di quello che avresti potuto. Troverai la tua strada.