Spetsnaz

[URSUS]

Complimenti!

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grazie a tutti
finché ce la si fa....

dopo la settimana di totale pigrizia ho ripreso sabato con qualcosina tanto per scaldarsi e togliere un po di ruggine
squat ..180.3.4
panca ...130.3.4
stacco 170...170.3.4 più una serie stacco tradizionale

pur essendo davvero poca roba sono qui con
.
.
.
dolori ovunque

[circle69]

si ricomincia sul serio,e il colonnello non ha dubbi
punto primo fase di accumulo del ciclo russo
quindi
1.1
riscaldamento

squat 60.8 100.6 140.4 170.3 190.2 210.2.6

panca 60.8 90.6 120.4 135.2.6

military press 40.8 50.5 60.3 65.3 70.3.3

stacco 100.4 140.4.4

poco stretching ma ho cercato di farne almeno 5 minuti

nota 1: arrivando da una settimana di scarico in cui i volumi vanno a zero, poi gara, poi settimana di riposo, le doppie all'80% sembrano mostruosamente pesanti.
devo riprendere un attimo i ritmi e far riabituare la muscolatura a lavorare (cosa facile) e la testa a comandarla (cosa più difficile)

nota 2: voglio provare per un periodo la keto, in passato a zero carbo non mi era pesato ma hai tempi avevo dei massimali non dico mezzi ma almeno un 30% in meno sicuro.
se vedo che perdo troppo in termini di forza si ritorna al volo a mangiare alla "brutto dio" che non è una bestemmia ma un'espressione dialettale per dire "fare le cose fortemente a caso"

[MrDoc]

punto primo fase di accumulo del ciclo russo

... mi ha sempre fatto paura!

[circle69]

al Forma è la regola,
come giorno pesante in un'ottica pesante-medio(?)-leggero versione più gettonata negli ultimi periodi
accoppiata a doppie all'80% nel secondo giorno per il dato esercizio
in un programma progressivo da 18 settimane partendo da 70% (due volte da2.6 a 6.6 più due volte da 2.5 a 5.5)

tante varianti ma la sostanza è sempre quella:
prima facile
seconda settimana "mmm"
terza "ok 4 reps sono fattibili ma come c...o farò a sopravvivere a 5?"
quarta "no vabbè ma perchè non ho scelto di fare agility con il cane"
quinta (6x6) visione delle valchirie che ti invitano nel valhalla anche se sei ancora (forse) in vita

[circle69]

1.2

riscaldamento

squat 60.6 100.5 140.4 160.4.4
panca 60.10 90.6 110.4.4
stacco 60.8 100.6 140.4 170.3 190.2.6
qualche serie molto buona qualcuna un po' più "strappata", ma ci sta, l'importante è lavorare affinché le buone sia molte di più delle strappate
rematore da recuperare (forse)

[circle69]

1.3 venerdi sera

riscaldamento
squat 60.6 100.4 140.3 180.3 200.4.5
devo riabituarmi al volume e soprattutto devo fare un po' di fiato
panca 60.8 90.6 110.4 125.3 135.2.6
rematore 8.5
bicipiti 8.5
stacco (erano quasi le 22) spostato all'allenamento successivo

1.4 @forma sabato mattina

riscaldamento

Front squat 60.5 80.4 100.3.5 leggero ma il colonnello ha scritto cosi ed eseguo
panca inclinata 60.8 80.6 100.4 110.4.3 120.4.2
panca 140.1 poi lock-out (panca con le tavolette) 150.2 160.2.2 160.2 170.2
parallele 8.5 contando il lavoro appena svolto non ho usato sovraccarichi
tricipiti ai cavi 10.5
stacco (recupero) 60.5 100.4 140.3 180.4.5