Ho sistemato, secondo consigli del Doc, la scheda che comincerò questa settimana. Sostanzialmente il Doc consigliava di mettere + squat e + panca (rispetto alla mia prima versione) e sono riuscito a incastrare 1 in più di ciascuno alla settimana sacrificando 2 LogPress ai quali però non ho effettivamente rinunciato ma, al contrario, li ho spalmati su TUTTI i giorni trasformandoli in un esercizio di riscaldamento.
Ne è venuta fuori una scheda che è un capolavoro di ingegneria, una fottuta cabala, una magnifica opera d'arte.
La scheda si compie in 2 settimane, 3 giorni a settimana.
Ogni giorno si apre con il LogPress: il LogPress (così come lo sarebbe lo slancio olimpico, che in effetti è il suo nobile cugino) è perfetto come esercizio di riscaldamento perché coinvolge veramente TUTTO il corpo più di qualunque altro esercizio da me conosciuto e siccome io non ho certo la padronanza tecnica per usarlo con carichi alti, ha senso usarlo, con carichi bassi, appunto come esercizio di riscaldamento.
Seguono 2 esercizi che sono il cuore della scheda. Sono sistemati in modo che se il primo sarà più impegnativo, il secondo lo sarà meno e viceversa.
Infine il quarto esercizio è sempre il più leggero e veloce - veloce perché, banalmente, un lavoro a carico costante, non implica il dover aggiungere dischi, cosa che, anche se forse di poco, mi fa perdere tempo - le progressioni sono dunque relegate ai 2 esercizi precedenti. Nella fattispecie :
- stacco sumo (2 x week) segue programma wendler 531 (che io adoro) e che necessita, per concludere un ciclo, di 4 sedute e questo è il motivo per cui la scheda è pensata su 2 settimane invece che su una come accade di solito
- squat (2 x week) ha un 5x5 in ramping (stile Bill Starr) e un 5x5 a carico costante
- panca (3 x week) prevede 2 sedute di volume (idealmente pensavo a un Gironda: 8x8 con un 60 / 70% con quanta più attenzione possibile alla tecnica di esecuzione) perché la panca ha bisogno di volume , e una seduta in cui inseguo un Massimale "tecnico" (o quanto più tecnico possibile) perché se fai solo volume a carichi bassi ti dimentichi presto di quelli più alti.
- infine trazioni (2 x week) secondo programma IronPaolo ripropostomi recentemente dal ns Uberfranz
Dunque nella scheda, che è evidentemente una multifrequenza basata su multiarticolari, c'è tutto, proprio tutto (pur essendo minimal) . I primi 2 giorni della settimana hanno gambe, es di spinta ed es di trazioni (secondo indicazioni del Gruzza) mentre il terzo giorno sacrifica la trazione per configurarsi come un giorno tuttoPL.
Mi piace così tanto com'è venuta che - anche se l'avevo pensata in preparazione alla gara di stacco di fine settembre, potrei tenermela virtualmente per sempre (almeno come scheletro, poi, se sarà necessario potrei più avanti modificare ancora qualche piccolo dettaglio)
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