diario di kel

[Muscia]

Sono d'accordo con Doc. Già nei 110 ti eri smollato. La panca è un po' al limite, ieri avevi maggiore controllo e spinta.

[kel]

Ho sistemato, secondo consigli del Doc, la scheda che comincerò questa settimana. Sostanzialmente il Doc consigliava di mettere + squat e + panca (rispetto alla mia prima versione) e sono riuscito a incastrare 1 in più di ciascuno alla settimana sacrificando 2 LogPress ai quali però non ho effettivamente rinunciato ma, al contrario, li ho spalmati su TUTTI i giorni trasformandoli in un esercizio di riscaldamento.

Ne è venuta fuori una scheda che è un capolavoro di ingegneria, una fottuta cabala, una magnifica opera d'arte.

La scheda si compie in 2 settimane, 3 giorni a settimana.

Ogni giorno si apre con il LogPress: il LogPress (così come lo sarebbe lo slancio olimpico, che in effetti è il suo nobile cugino) è perfetto come esercizio di riscaldamento perché coinvolge veramente TUTTO il corpo più di qualunque altro esercizio da me conosciuto e siccome io non ho certo la padronanza tecnica per usarlo con carichi alti, ha senso usarlo, con carichi bassi, appunto come esercizio di riscaldamento.

Seguono 2 esercizi che sono il cuore della scheda. Sono sistemati in modo che se il primo sarà più impegnativo, il secondo lo sarà meno e viceversa.

Infine il quarto esercizio è sempre il più leggero e veloce - veloce perché, banalmente, un lavoro a carico costante, non implica il dover aggiungere dischi, cosa che, anche se forse di poco, mi fa perdere tempo - le progressioni sono dunque relegate ai 2 esercizi precedenti. Nella fattispecie :
- stacco sumo (2 x week) segue programma wendler 531 (che io adoro) e che necessita, per concludere un ciclo, di 4 sedute e questo è il motivo per cui la scheda è pensata su 2 settimane invece che su una come accade di solito
- squat (2 x week) ha un 5x5 in ramping (stile Bill Starr) e un 5x5 a carico costante
- panca (3 x week) prevede 2 sedute di volume (idealmente pensavo a un Gironda: 8x8 con un 60 / 70% con quanta più attenzione possibile alla tecnica di esecuzione) perché la panca ha bisogno di volume , e una seduta in cui inseguo un Massimale "tecnico" (o quanto più tecnico possibile) perché se fai solo volume a carichi bassi ti dimentichi presto di quelli più alti.
- infine trazioni (2 x week) secondo programma IronPaolo ripropostomi recentemente dal ns Uberfranz

Dunque nella scheda, che è evidentemente una multifrequenza basata su multiarticolari, c'è tutto, proprio tutto (pur essendo minimal) . I primi 2 giorni della settimana hanno gambe, es di spinta ed es di trazioni (secondo indicazioni del Gruzza) mentre il terzo giorno sacrifica la trazione per configurarsi come un giorno tuttoPL.

Mi piace così tanto com'è venuta che - anche se l'avevo pensata in preparazione alla gara di stacco di fine settembre, potrei tenermela virtualmente per sempre (almeno come scheletro, poi, se sarà necessario potrei più avanti modificare ancora qualche piccolo dettaglio)

[kel]

log press con pochi kg per riscaldamento



stacco

5x94 https://youtu.be/OMnTgka5i1w
5x108 https://youtu.be/-Y9URuI5hE4
5x124 https://youtu.be/DMNFob7ZWkA
I 124 già durissimi e oggi, secondo la mia progressione, doveva essere il giorno "leggero". E poi siamo solo all'inizio! Inoltre problemi con la presa. Devo decidermi a comprare del magnesio e tenerlo in garage perchè mi scivolava il bilanciere per via del sudore. Sono stato costretto a usare la presa mista che non avevo piu usato dal giorno dell incidente di Remo.


E comunque li ho fatti e son contento!


Poi panca 8x8 con 50 kg
questa credo che fosse la terza serie: https://youtu.be/FzDmcqMbZ1k




poi trazioni

[MrDoc]

Tu avrai fatto fatica a fare i 124, ma salgono bene.

La presa mista non è la causa della rottura muscolare di Remo, io tiro con presa sempre mista e non sollecito per nulla i bicipiti

[Romulano]

Tu avrai fatto fatica a fare i 124, ma salgono bene.

La presa mista non è la causa della rottura muscolare di Remo, io tiro con presa sempre mista e non sollecito per nulla i bicipiti

Puoi dirmi di più, Doc? Come immagini, l'argomento mi interessa tantissimo.

Stavo per consigliare a Kel di iniziare a usare la presa a uncino, ma prima vorrei sapere che ne pensi di entrambe.

[MrDoc]

Puoi dirmi di più, Doc? Come immagini, l'argomento mi interessa tantissimo.

Stavo per consigliare a Kel di iniziare a usare la presa a uncino, ma prima vorrei sapere che ne pensi di entrambe.

Sono due prese validissime entrambe, la doppia prona forse è superiore perchè permette un movimento più simmetrico in particolar modo a livello lombare, io non la faccio perchè sono una fighetta e ho provato ma mi fanno male i pollici, resisto fino a 190 ma poi non tollero più il dolore. La rottura del bicipite dovrebbe dipendere nettamente di più dal fatto che questo (più o meno inconsciamente) venga contratto durante l' alzata. Va tenuto il più rilassato possibile.

[Romulano]

Grazie Doc. Io riuscivo ad utilizzare la doppia prona normale fino a circa 140 kg, poi mi si aprivano le mani. Almeno le prime volte che facevo 140 kg, poi non l'ho usata più perché da quel carico in su usavo sempre la mista.
Purtroppo la mista pone il problema del possibile distacco del tendine, sul braccio in supinazione. È quasi certo che a me sia successo perché, magari inconsciamente, ho tirato col braccio mentre il bilanciere saliva.
Quindi non credo che userò più la mista e ora uso la presa prona a uncino sempre. Finora sono arrivato a 95 kg. Il dolore ai pollici per ora non è un problema. Nel resto della giornata sono sempre leggermente indolenziti, ma niente di che.
Purtroppo la paura che possa succedere qualcosa anche con quella presa, ed anche col braccio rilassato, è fortissima.
Col prossimo allenamento vorrei provare a salire a 100 kg, se trovo il coraggio. E pensare che prima sarebbe stato un peso non dico risibile, perché ogni carico è degno di stima ed attenzione, ma diciamo tranquillo.
Vedremo.
Grazie ancora.