Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Oggi niente allenamento ma qualche idea per il prossimo programma.
Mi sono basato sulle linee guida di Ado Gruzza e dell'aif. Ho combinato una sessione stressante, una stimolante e una rigenerante. Nella prima fase il focus sarà sul volume mentre poi sarà sull'intensita'. Le altre sedute verranno modulate di conseguenza.

A

squat 5x5 70% (una serie in più ogni settimana)
Panca 4x3 80%
stacco 5x2 60% salita 4"

B

squat 5x2 65% fermo in basso
panca 5x5 70% (come squat A)
stacco 4x3 75%

C

squat 4x3 75%
Panca 5x2 fermo4" 65%
stacco 5x5 70% (come squat A)

Come vi sembra?

Aggiungo una piccola nota dolente:
da alcuni giorni ho un fastidio/dolore nella parte esterna della gamba sinistra, all'altezza del ginocchio. Avevo già avuti un problema simile durante uno squat però alla gamba destra. Stavolta non c'è stata una causa evidente e il fastidio non passa anzi sembra coinvolgere anche il resto della gamba. Non riesco a capire da cosa può dipendere.

[.:überfranz:.]

A

squat 5x5 70% (una serie in più ogni settimana)
Panca 5x3 80%
stacco 5x2 60% salita 4"

B

squat 5x2 65% fermo in basso
panca 5x5 70% (come squat A)
stacco 4x3 75%

C

squat 4x3 75%
Panca 5x2 fermo4" 65%
stacco 5x5 70% (come squat A)

il lunedí metterei una panca 5x3 (sicuro di vole fare 3 progressioni di volume contemporaneamente e soprattutto 3 stacchi e tre squat a settimana?)
comunque, se tu volessi cambiare idea,
io nella panca fare cosí:

giorno 1
5x3 80%
back off 5x5 70%

giorno 2
2x5@70% 2x3@75% 2x2@80% 2x5@70% 2x5@70%

giorno 3
isometrica o isocinetica nel punto in cui la panca ti rimane piú difficile, oppure scelta di un esercizio mirato alla parte difficile dell'alzata 5x3 + 5x10 di flyes oppure pectoral machine.

poi non vedo esercizi di tirata...

quindi
giorno uno 5x10 trazioni prone o lat machine

giorno due
progressione per le trazioni (supine stavolta) di Ironpaolo 6x4 7x3 8x2 10x1

giorno 3
lat machine 5x10 come il lunedí oppure rematore 5x10 (presa supina)


squat e stacco li alternerei un po' di piú:
lunedí
squat progressione 4x4 5x4 6x4 7x4

mercoledí:
stacco isocinetico fino al ginocchio e poi chiusura veloce 6x3 60-70%

venerdí
squat 70% x 3 5 7 6 4 2 + 4x3@80%

ps: si vede che mi ha influenzato Sheiko ultimamente hahahahaha, scusate...