è un pò tutta sballata... segui le indicazioni che ho dato e guarda come ti trovi : il volume + alto lo puoi fare con una split non con la full però sei hai cominciato ora direi che è meglio una full per 2 mesi circa :

lun. merc. ven.

panca 3-4x10-15
lat 3-4x10-15
curl 3-4x10-15
lento man. 3-4x10-15
french 3-4x10-15
squat 3-4x10-15
leg curl 3-4x10-15
calf 3-4x10-15
crunch 3 x max

cambia gli esercizi ogni 5-6 allenamenti per impararli bene un pò tutti...ecc.