john cena mi ha chiesto una cosa del genere ; non so se sia ancora vivo facendo quello che gli ho consigliato però potrei consigliarlo pure a te...

basta il bilancere più i dischi :

lun. merc. ven.

stacco da terra 4x6
panca 4x6 se non ce l'hai falla sul pavimento ( quello dovresti averlo )
rematore 4x6
curl bil. 4x6
lento 4x6
french 4x6 fallo in piedi che è pure meglio
squat 4x6
crunch 3 x max

tutto qui... quando riesci a fare 8 reps aumenta un pò il peso per riportarti 6 ;
fai 2' di pausa tra le serie ; è un pò anni '50 ma è efficace...