W.L. & P.L. : DIARIO Lorenzo 2004 - 2005

[Lorenzo]

MESOCICLO 4 : Potenza

- Microciclo 1/4

LUN 22 Nov. OFF

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GIO 25 Nov.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'

- Addome: Russian twist 4x20 @ 5-10-12.5 14.5 Kg R.I. 1'

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Questo primo allenamento d potenza mi ha molto soddisfatto. Peso facilissimo ke mi ha permesso d "esaperare" al massimo la cura della girata.
Nei lanci alla smith sono stato in parte "limitato" dalla presenza dei ganci sul bilancere per cui nn potevo concentrarmi totalmente sul lancio senza stare in parte attento ad evitare ke i ganci scontrassero gli appoggi.
Col j. squat, letteralmente, "volavo" !
Mi piacciono molto questi esercizi dinamici ke mi ricordano i "tempi" della corsa...

ciauz!

[Lorenzo]

MESOCICLO 4 : Potenza

-> Microciclo 2/4

LUN 29 Nov.

-Girata 3x2 @ 79,5 Kg R.I. 3' tempo OL *
-Panca 3x2 @ 102 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'
-Squat Full 2x2 @ 127 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'


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GIO 2 Dic.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'

- Addome: Crunch 2x30 @ BW R.I. 1'30"

* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Molto bene la seduta d lunedi. Molto soddisfatto dalla panca in cui, in pratica, penso d avere fatto un 3.0.X, perkè la discesa è stata troppo lenta! Vivacità d esecuzione generalizzata cmq. Ottimo!
Bene la seduta d giovedi.
Nella girata ultimamente forse sto facendo la fase d stacco forse troppo lenta, per paura d strappare troppo presto, per cui, in un certo senso, faccio piu fatica ad eseguirla rispetto alle altre volte: in pratica concentro la fase d accelerazione e girata tutta in una "botta": cioè accelero quando ho superato le ginocchia col bilancere dandomi ovviamente nel contempo lo slancio andando sulle punte dei piedi. Purtroppo c vorrebbe un "tecnico" ke mi guardasse e mi correggesse, ma qua dalle mie parti manco a parlarne!!!

ciauzzz

[Lorenzo]

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MESOCICLO 4 : Potenza

-> Microciclo 3/4

LUN 6 Dic.

-Girata 3x2 @ 82 Kg R.I. 3' tempo OL *
-Panca 3x2 @ 104.5 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'
-Squat Full 2x2 @ 129.5 Kg 2.0.X.0 R.I. 3'
- Addome: Crunch 4x18 @ BW R.I. 1'30"

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GIO 9 Dic.

-Girata 3x3 @ 62 Kg R.I. 2' tempo OL *
-Lanci alla smith machine (panca inclinata 15°) 3x3 @ 65 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'
-Jump Squat 3x5 @ 14.5 Kg 1.0.X.0 R.I. 2'



* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo" fino a terra...
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Allenamento d lunedi un po fiacco. Buona esecuzione, ma ho ero appesantito, ho accusato tutto il peso, specie nello squat.
Giovedi invece sono rimasto soddisfatto, complici ovviamente i carichi ridotti, ma sono riuscito a fare delle esecuzioni davvero veloci, specie alla smith.

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MESOCICLO 4 : Potenza

-> Microciclo 4/4

LUN 13 Dic.

OFF

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Bene, domani il test del meso d potenza. Incrociamo le dita. domattina nn ho il turno presto e neanke lezione all'università. spero d riposare bene. dormirò dalle 23 alle 12.... seeeee

ciauzzzz

[Lorenzo]

MESOCICLO 4: Potenza

GIO 16 Dic.. TEST 1 R.M. del 4° meso

B.W. pre-w.o.: 74,.5 Kg

- Riscaldamento: 10 min d corsa.

- Squat full

1x1 @ 124,5 Kg 2.0.X RI 3'
1x1 @ 132 KG 2.0.X RI 4'
1x1 @ 137 Kg 2.0.X RI 5'

1x1 @ 142 Kg 2.1.X RI 6'

-> 1x1 @ 144,5Kg 2.1.X <- RI 7'

1x1 @ 149,5Kg 2.1.X nn mi è piaciuta: solo un pelo oltre il parallelo...

Pensavo ke il maggior riposo mi avrebbe fatto sentire un toro, invece nn avevo alcuna sensazione da superpoteri...evidentemente risentivo ancora della levataccia fatta sia martedi ke mercoledi...Cmq è stata una squattata tutto sommato onesta ed impeccabile. Ho confermato come sempre il max precedente ed ho passato con successo i 144.5: superato il parallelo sono andato su con una certa brutalità; allora,galvanizzato, ho voluto spingermi a ridosso dei 150: troppi! arrivato al parallelo ho sentito una montagna sulle spalle e quindi ho esitato, superandolo di soli 4-5 cm, non di piu. Quindi, dato ke nelle precedenti squattate ero 'culo a terra', non ritengo tale ultima alzata con 149,5 paragonabile alle altre, quindi non è valida.

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- Panca Piana

1x1 @ 102 Kg 2.0.X RI 5'
1x1 @ 107 Kg 2.0.X RI 5'
1x1 @ 109.5 Kg 2.0.X RI 6'
->1x1 @ 114.5 Kg 2.1.X <- RI 6'
1x1 @ 117 Kg fallita

Purtroppo nella palestra il taglio minimo è 1.25 KG da cui si puo dedurre ke, con un bilancere (hanno tutto 'firmato' tecnogym) di quasi 13 Kg (loro affermano cosi), ma ke io assumo d 12 Kg (preferisco arrotondare al difetto, piuttosto preferisco "sottostimare" un pochino il peso), posso avere solo incrementi d 2.5 alla volta come aumento minimo. Per cui forse valevo 115, non so. So solo ke già intorno ai 107Kg non sentivo un grande margine, sentivo tutto molto pesante..I 114 sono dunque passati con un bel fermo, ma la salita è stata piuttosto lenta. Ovviamente non ero contento, cosi ho voluto provare i 117, anke se ero certo ke nn ce l'avrei fatta....e così è stato: dopo il segnale dell' "hop" ho staccato con sforzo titanico il bilancere grosso modo un 10-15 cm dal petto...a metà moviento nn c arrivavo: a quel punto il mio amico è dovuto intervenire in misura contenuta tanto da farmi passare la metà e poi ho concluso da solo. Gli ho kiesto quanto mi aveva aiutato e lui mi ha detto:" Lore, ke domande....t ho aiutato pochissimo, però t ho aiutato: se non lo facevo, da solo non lo alzavi!!" e si *****, frase azzeccata!
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- Girata
...


1x1 @ 79.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 82 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 84.5 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 87 Kg R.I. 5' tempo OL *
1x1 @ 89,5 Kg R.I. 6' tempo OL *
->1x1 @ 92 Kg tempo OL *<-

Tutto sommato è forse stata la prova andata meglio. Molto molto rapidi anke gli stessi 89. Sui 92 la girata finale mi sono accorto d averla fatta decisamente piu lenta, anke se nn ero al limite. Avrei fatto un tentativo con 94,5 ma nn sono in condizioni d permettermelo: se mi accorgo d nn riuscire non posso s*******rmi schiena e gomiti per evitare ke il bilancere cada per terra...d'altra parte non posso neanke sbatterlo per terra....

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* tempo OL: cioè con riferimento al fatto ke la fase eccentrica in queste alzate dovrebbe essere assente.Quindi si dovrebbe lasciare il bilancere a terra una volta eseguito lo "strappo". Purtroppo nn avendo a disposizione una palestra attrezzata con pedana olimpica, sono costretto a trattenere il bil e ad eseguire una negativa per "frenarlo"fino a terra...

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Bene, conclusi questi 4 meso basati sul buzz 2x3, direi con buoni risultati. Ma lascio a Carlo trarre le conclusioni, ke certo ha un altro occhio. Curioso l'incremento ipertrofico relativamente elevato dell'ultimo meso, ma ho mangiato una marea d carbo e in effetti ho l'addome un pelo velato, x cui nn ho messo su solo massa magra.
Ora faccio un pò d considerazioni qua e là:
-come prima cosa (ke sento pesare ora ke finisce l'anno piu ke mai) mi sono accorto (per quanto sia ovvio) quanto il sonno abbia un ruolo fondamentale, ma purtroppo, per i motivi già detti, devo, dannazione, trascurarlo.
-In secondo luogo, credo d sentire la mancanza degli stacchi: penso ke in un allenamento di 2wo x week mi siano fondamentali, in quanto il maggior recupero d cui fanno necessitare l' SN penso d spalmi meglio in 2wo x week piuttosto ke in 3...mentre, forse, la loro assenza in 2 soli wo x week penso d averla sentita: il mio sunto è: se avessi fatto 3wo x week magari c stava anke nn farli, ma in 2 wo credo mi servano...o magari sarebbe stato meglio scaricarli un solo mese...nn so...è ke mi danno una enorme soddisfazione. ke ne pensi Carlo?
-In quest'ultimo meso mi sarei aspettato d aumentare d panca e invece nulla stranamente.
-Lo squat profondo come lo facciamo noi, penso sia piu da WL ke non dal PL o no ? cosa dite? è certo ke fatto cosi, la progressione è mooolto lenta, ma c'è. Ed è tutta un'altra soddisfazione.
-La girata ed altri esercizi da WL sono IMHO fantastici, ma c vuole la pedana. Nella palestra dove sono io è un casino farli...oltre tutto devo necessariamente stare in punto d "passaggio" e la gente purtroppo è rincoglionita...cacchio: a volte mi passano a 2 millimetri mentre sto "girando": ma dico io! rischiamo d farci male in 2! bah!!!

Concludo ringraziando Carlo per la sua pazienza e competenza!

Aspetto vostri commenti e suggerimenti.

ciauz

[KURT ANGLE]

lanci ???? Non è ke anke tu ti sei intrippato vedendo l articolo sulla potenza su Muscle e Fitness ??????

cmq adesso ke sn tornato sul forum tornerò a seguirvi ( tu e Andrè ) più ke mai e farò sempre il tifo per ki come voi carika come un pazzo !!!!!!!

[Corvette]

Ciao Lore!! Vedo che i carichi sono aumentati!!! Perchè non provi il cilco russo per principianti di Boris Sheiko? Ho abbandonato il Westiside per problemi di pianificazione degli allenamenti e per mancaza di attrezzatura.

[mau]

forse perchè non si sente un principiante... ; perchè non date un occhiata pure ai miei posts sulla forza... specie a quello sulla programmazione , essenzialmente di tipo oscillante , intitolato "programmazione forza pura" ?
p.s. come risultato di 4 mesi di allenamento specifico per la forza 117 kg falliti su panca mi sembra un pò scarso... forse se facevi una roba tipo
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=6018

oppure uno di questi :

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...?t=5342&page=1

forse ottenevi di più ; chissà...

[Lorenzo]

ciao Kurt!!!
ma ke è??? sparischi per mesi ogni tanto tu!!!

uee!!! Andreone!! anke se lentamente, i carichi sono aumentati!!

Mau, mi sento molto piu principiante d quanto tu possa pensare...
il programma del buzz è strutturato in modo molto semplice ma efficace ed ha il pregio d essere ben programmato con una indicazione precisa delle percentuali da usare all'interno d micro e meso. Ha inoltre il pregio d considerare (tutti insieme) carichi oscillanti, scarico e periodizzazione: forse nn perfetto (infatti Carlo sta lavorando x migliorarlo ulteriormente) ma è quello ke faceva al caso mio: spesso si trovano molti programmi (certamente validi) ma con dati "insufficienti" per preparare le percentuali d meso e micro (cosa ke imho nn può essere campata per aria o "improvvisata", almeno non per me!).
Quanto ai miglioramenti contenti dei miei pesi, mi permetto d dirti ke forse nn hai letto con accuratezza (o forse mi sono spiegato male io) il mio diario: in questi 4 mesi ho imparato ke aumentare la forza è dura: ogni progresso va sudato! m
ho inoltre imparato ke forse, dopo l'interruzione degli stacchi, a me probabilmente servono cmq 3 w.o. x weeks x aumentare di piu i miei progressi...(ke quindi si accorda certamente al fatto ke tu sostieni, in modo piu ke fondato, l'importanza d almeno 3 w.o. x week).
ho imparato ancora di più, quanto sia importante l'esecuzione d un esercizio e quanto sia importante assumere di volta in volta un'esecuzione il piu possibile uguale ai test precedenti. vedi squat dove ogni cm in piu sotto il parallelo t cambia decisamente le carte in tavola. possono essere banalità (anzi lo sono!) xò forse nn tutti ne tengono conto o c si passa sopra nel valutare la performance...
quanto alla panca è vero: i progressi sono stati relativamente contenuti (tenendo conto anke dell'incremento ipertrofico) e i 117 speravo d passarli! se hai letto bene però le mie prove d panca sono state fatte con un bel fermo: aspettavo il via del mio amico x staccarmi dal petto.(anke questa può sembrà d nuovo una banalità ma cambia se t conti il secondo da solo e se aspetti il via, c.azzo se cambia!). Ho inoltre sottolineato piu d una volta ke ho un periodo molto stressante tra lavoro e università e quindi il sonno risulta purtroppo penalizzato. Inoltre nn mi bombo e mi alimento in modo naturale.
Il programma seguito, come sottolineato per altro all'inizio, si pone come obiettivo l'aumento della forza generale ke si misura certamente meglio tramite sollevamenti olimpici, squat e in particolare stacco da terra. di certo nn con la panca ke va allenata con esercizi atti a migliorare la forza specifica (e nn quella generale): io ad esempio sono particolarmente debole d tricipiti e, magari, nel prossimo programma, desiderando salire un po d peso nella panca potrei inserie degli esercizi mirati.
Per finire il target raggiunto d 115 KG alla fine del terzo meso, evidenzia un incremento della forza, in termini relativi (tenendo dunque conto della variazione d BW) del 6%: non mi sembra un risultato poi cosi da buttare, tenendo conto ke mi sono avvicinato a 1.6 BW, in condizione di sollevamento molto migliore d molte persone ke si vantano d alzare grossi pesi (nn mi riferisco a nessuno qua in particolare: piuttosto ho notato in molte palestre come vengono eseguiti i massimali d panca...e sinceramente mi viene da sorridere...).
Tutto al piu, come già da me sottolineato, è strano il non aver raggiunto i 117, tenendo conto dell'incremento ipertrofico: forse colpa del programma? mah nn credo: i lanci alla smith,come variante per la potenza, mi sembrano un bell'esercizio..mio SN stanco causa sonno "non buono"? decisamente piu probabile
Domani intanto approfondisco meglio qualcosa su Boris Sheiko...

a presto!
beh

[mau]

le 3 x week sono l' ottimale perchè la forza aumenta soprattutto a 48 ore di distanza , naturalmente se si fa un allenamento appropriato es. seguendo la tabella di Prilepin per il volume in funzione della % di carico ; alcuni però affermano che il massimo si otterrebbe con 5-6 volte x week ma io sono scettico sù questo... anche se 4ca disse a suo tempo che eseguiva gli stacchi e lo squat 2 volte al giorno tutti i giorni quando faceva il pesista al livello di Nazionale azzurra... ( tranne il merc. ed il sab. in cui li faceva una volta al giorno )

[Lorenzo]

E vada per i 3 w.o. x week!!!
Ho iniziato il Buzz3x3 cui vorrei apportare qualke modifica con qualke esercizio specifico per migliorare un pò la panca.
Intanto faccio l'introduzione, poi passo a qualke domanda piu specifica:

dunque, ho deciso d provare la tripletta, sperando d riuscire a conciliare gli altri impegni con 3 w.o. per week...

-Massimali da battere:

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 142 kg o meglio 1.94 BW
Panca piana 2.1.X: 114 Kg o meglio 1.56 BW
Stacchi da terra: 179,5 Kg o meglio 2.46 BW
Girata (OL time): 92 Kg o meglio 1.23 BW

-Obiettivi d fine programma: (sono realistici?)

Squat 'ass to the grass' 2.1.X: 2.1 BW
Panca piana 2.1.X: 1.7 BW
Stacchi da terra: 2.75 BW
Girata (OL time): 1.32 BW

MESO 1

Micro 1

->W.O. 1/3
Squat 1.0.X | 4x3 @ 94,5 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 67,5 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 124,5 Kg RI=3' / molto bene
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->W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 84,5 Kg RI=1' / molto bene
Panca 3.1.1 | 2x5 @ 84,5 Kg RI=3' / bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 72 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 31/12/2004 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 1x5 @ 104,5 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 72 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 99,5 Kg RI=1' / bene
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MESO 1

Micro 2

->Lun 03/01/2005 -W.O. 1/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 97 Kg RI=2' / molto bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 69 Kg RI=1' / molto bene
Stacchi 3.1.1 | 2x5 @ 129,5 Kg RI=3' / molto bene
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->Mer 05/01/2005 - W.O. 2/3

Squat 1.0.X | 4x3 @ 87 Kg RI=1' / molto bene
Panca 4.1.1 | 2x5 @ 87 Kg RI=4' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 112 Kg RI=2' / molto bene
Reverse B.P. 2.0.1 | 3x5 @ 74.5 Kg RI=3' / bene
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-> Ven 07/01/2005 - W.O. 3/3

Squat 3.1.1 | 2x5 @ 107 Kg / bene
Panca 1.0.X | 4x3 @ 59,5 Kg RI=2' / molto bene
Stacchi 1.0.X | 4x3 @ 102 Kg RI=1' / bene
Parallele 3.1.1 | 3x5 @ B.W.+20 Kg / bene
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Devo dire d aver volutamente un pò depresso i vari massimali su cui calcolare le percentuali, alla luce del mio stato d forma un pò deludente alla prova degli stacchi d venerdi scorso (si, venerdi 24 Dic. ho fatto un massimale d stacchi nn riuscendo ad alzare neanke 170Kg...quindi oltre 10 kg sotto il mio massimale d 2 mesi fa...). Chiaramente, come speravo, i carichi usati mi sono risultati molto facili; spero ke una partenza piu docile, possa servire anke come una sorta d "scarico attivo".

Allora gli esercizi ke volevo aggiungere: la reverse bench press presa normale per enfatizzare un po il lavoro su spalle e deltoidi e la board press (ho a disposizione 4 tavolette ke mi ero costruito a suo tempo) per i triceps.(ke ho molto carenti). Quali sono le migliori modalità per eseguirli? (serie e rip, tempistica etc..e, naturalmente percentuali in relazione a cosa le calcolo? specie nella board press non saprei su cosa basarmi 'scientificamente', anke se so ke si possono alzare carichi superiori al proprio massimale (già l'avevo provata qualke volta) a causa del movimento ridotto: insomma, a seconda dello sticking point dovrò regolarmi con le varie percentuali da usare.....ah ke presa potrei adottare, sempre per la board press? close, tipo JM o normale, come nella panca classica?).
C sarebbe una terza cosa: la costruzione d un "cuscinetto" per la parte alta della schiena: sto scrollando, come suggeritomi da Carlo, al termine d ogni rip d stacchi "pesanti". sento la sensazione buona: è già sufficiente?
Fatemi sapere, anke per l'integrazione con altri esercizi nn menzionati!
PS nell'attesa, venerdi ho inserito le parallele...

ciauzz !!